5 rekken om kniepijn te verminderen
Heb je kniepijn? Je bent in goed gezelschap. Helaas komt kniepijn vrij vaak voor en kan een breed scala aan personen treffen, van gevorderd tot atleten tot oudere personen, zegt Steve Knauf, DC, uitvoerend directeur van chiropractie en compliance Bij De gezamenlijke chiropractie in Scottsdale, Arizona.
Kniepijn kan plotseling optreden of zich in de loop van de tijd ontwikkelen en gedurende een langere periode pijn doen. Hoewel er tal van oorzaken van kniepijn zijn, noemt Knauf de meest voorkomende als spierzwakte, doorverwezen pijn van de lage rug of heup, artritis, voetproblemen zoals platvoeten, direct trauma, slechte uitlijning, slechte lichaamshouding, auto-ongelukken, overgewicht voor uw lichaamstype, en overmatig gebruik.
Als u te maken heeft met kniepijn, is het identificeren van de oorzaak van cruciaal belang. "Die pijn kan structuren buiten je knie omvatten, en door de oorzaak te kennen, kun je dat behandelen in plaats van alleen je symptomen te behandelen", zegt Knauf. Praat dus met uw arts voordat u aan een oefening of rekoefening begint als u veel pijn in de knie heeft.
Als je eenmaal alles helder hebt, kunnen bepaalde dagelijkse rekoefeningen echter helpen om kniepijn te verlichten. Veel van deze rekoefeningen hebben betrekking op de enkel- en heupgewrichten, wat in het begin misschien vreemd klinkt, totdat je leert waarom. "Als je kniepijn hebt, is de oorzaak van die pijn vaak een bijproduct van de inefficiëntie van... een ander deel van het lichaam, met als veelvoorkomende boosdoeners de enkel- en heupgewrichten", legt Mara Kimowitz uit, eigenaar van StretchBron in Boonton, N.J. Wanneer ofwel het enkel- of heupgewricht (de aangrenzende gewrichten aan weerszijden van de knie) gewricht) een gezond bewegingsbereik mist, dan worden onnodige druk, koppel en werk op de knie gelegd gewricht. Dit resulteert in overmatig gebruik, schade en pijn. Maar door een gezond bewegingsbereik in zowel de enkel- als heupgewrichten te hebben, kunt u de gezondheid van de knie rechtstreeks beïnvloeden.
Hier schetst Kimowitz vijf basisrekoefeningen die je kunt doen als onderdeel van een normale stretchroutine of als dat nodig is om pijn en spanning op de knieën te verlichten. Omdat preventie de sleutel is om blessurevrij en pijnvrij te blijven, kun je (en moet!) deze rekoefeningen meerdere keren per week doen.
VERWANT: Als u kniepijn krijgt bij het squatten, zijn hier 8 slimme aanpassingen om te proberen
Handige rekoefeningen voor kniepijn
Krediet: Mehroz Kapadia
1Kuitrek
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, tegenover een muur met de handen op de muur en de ellebogen gebogen. Stap met de rechtervoet naar achteren totdat je armen gestrekt zijn, maar de handen nog steeds op de muur. Buig je linkerknie. Houd hier 15 tot 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Krediet: Mehroz Kapadia
2Enkeldraai met band
Ga op de grond zitten met je linkerbeen voor je uitgestrekt; houd je rechterbeen gebogen en je rechtervoet plat op de grond. Plaats een weerstandsband, sjaal of riem om de bal van je linkervoet en houd de uiteinden vast met de linkerhand. Trek uw linkervoet voorzichtig naar links en probeer het linkerbeen niet te bewegen of te draaien. Controleer of de linkerknie nog steeds naar het plafond is gericht terwijl de enkel zich uitstrekt. Houd 15 tot 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Krediet: Mehroz Kapadia
3Zittende heuprotatie
Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond, zodat je knieën een hoek van 90 graden vormen. Plaats je linkervoet op je rechterdij. Druk de linkerknie zachtjes naar beneden met je linkerhand, scharnier langzaam naar voren vanuit de taille tot je een rek voelt in de buitenste heupen. Houd 15 tot 30 seconden vast. Laat los en herhaal aan de andere kant.
Krediet: Mehroz Kapadia
4Voorste heupflexie
Ga voor een muur staan met je benen bij elkaar en plaats een stoel ongeveer een voet achter je. Gebruik de muur voor balans en plaats uw linkervoet op de stoel. Houd je knieën bij elkaar en buig de rechterknie tot je een rek voelt in de linkerheup. Voor een diepere rek, duwt u de stoel verder weg van de muur. Houd 15 tot 30 seconden vast. Laat los en herhaal aan de andere kant.
VERWANT: 5 eenvoudige, alledaagse heupstrekoefeningen voor iedereen die de hele dag zit
Krediet: Mehroz Kapadia
5Liggende heupdraai
Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met je benen gestrekt en armen langs je lichaam, handpalmen naar boven. Til je linkerbeen op naar het plafond en laat het langzaam over en over de rechterkant van je lichaam vallen, de linkervoet op de grond laten vallen (buig de linkerknie of houd hem recht, afhankelijk van wat er is) comfortabel). Houd 15 tot 30 seconden vast. Laat los en herhaal aan de andere kant.
VERWANT: 5 eenvoudige hamstringoefeningen (plus 2 geweldige rekoefeningen) om de achterkant van je benen te versterken en te verlengen