7 yoga-oefeningen die je in bed kunt doen
Slaapexperts zeggen al lang dat je bed moet worden gereserveerd om te slapen, maar dat betekent niet dat er geen bewegingsruimte is voor nog een rustgevende activiteit: yoga. Het bed lijkt misschien een ongewone plek om yoga te doen, totdat je je realiseert dat je waarschijnlijk al mini-rekoefeningen doet in bed, vooral als je wakker wordt. Door toegewijde yogahoudingen en strekkingen in bed te doen, geef je je lichaam de kans om meer te bewegen en geef je je energie voor de komende dag, of help je je te ontspannen aan het einde ervan.
"In de ochtend zullen een paar eenvoudige ademhalingstechnieken en bewegingen de pijn en stijfheid van het lichaam terwijl je de spinnenwebben uit je hoofd haalt", zegt Tory Schaefer, nationaal directeur van yoga-operaties Bij Levenslang in Minneapolis. Je begint de dag ook energieker. Ondertussen "zal een yogabeoefening 's nachts helpen om alles opnieuw in te stellen, zodat je bed een heilige ruimte wordt in plaats van een denktank met resten van de dag." Vertaling? U kunt mogelijk meer ontspannen slapen.
Hieronder beschrijft Schaefer twee series yoga-rekoefeningen, een die je kunt doen als je wakker wordt en een andere als je in slaap valt. Elk heeft ook een bonusstrategie om je te helpen omhoog of omlaag te gaan.
VERWANT: 9 manieren om gratis yoga te beoefenen
Yogahoudingen om mee wakker te worden
Krediet: Kailey Whitman
1Buikademhaling
Ga met je gezicht naar boven op je rug liggen en observeer je natuurlijke ademhaling gedurende een paar rondes. Trek vervolgens op een uitademing uw buikspieren zo strak mogelijk in en omhoog terwijl u uw onderrug in het bed drukt. Houd je buik zo vast voor 10 ademhalingen. Adem na de tiende ademhaling diep in terwijl je de buikspieren loslaat en de natuurlijke beweging in de onderrug laat terugkeren. Adem uit en herhaal nog drie keer.
Krediet: Kailey Whitman
2Hippe opener
Ga op je rug liggen, adem uit en trek je rechterbeen naar je borst. Draai gedurende de volgende drie tot vijf ademhalingen de knie voorzichtig in de ene richting en dan in de andere, en voel de heupen opengaan. Adem uit, trek de rechterknie zo strak mogelijk in de borst; houd vijf ademhalingen vast. Beweeg vervolgens de rechterknie zo strak mogelijk naar de rechteroksel en houd nog vijf ademhalingen vast. Laat los en wissel van kant.
Krediet: Kailey Whitman
3Zittend naar voren vouwen
Ga rechtop in bed zitten met de benen voor u gestrekt en samen, haal diep adem en strek uw armen boven uw hoofd. Adem uit en laat de achterkant van je nek en eventuele spanning in je kaak los, vouw je benen over je benen en houd vijf ademhalingen vast. Terwijl je inademt, til je je romp iets op van je benen en ga je bij elke uitademing dieper in de rek zitten.
Krediet: Kailey Whitman
4Zittende twist
Zittend op de rand van het bed met je voeten op de grond en knieën bij elkaar of benen gekruist, plaats je rechterhand op je linkerknie en draai je lichaam voorzichtig naar links. Laat los naar de andere kant en herhaal.
Bonus: Stel voordat je gaat staan een intentie op voor iets dat je vandaag gaat doen dat je hart gelukkiger zal maken en de wereld een betere plek.
Yogahoudingen voordat je gaat slapen
Krediet: Kailey Whitman
1Benen tegen de muur
Verplaats kussens weg van het hoofdeinde en ga zo dicht mogelijk bij het hoofdeinde (of de muur) zitten, met de voeten naar het hoofdeinde gericht. Beweeg uw benen omhoog langs het hoofdeinde, zodat uw staartbeen zo dicht mogelijk bij het hoofdeinde (of de muur) komt en de benen recht tegen de muur zijn gestrekt. Ontspan in het bed en plaats de armen naast elkaar. Concentreer je op diep ademhalen bij elke in- en uitademing. Blijf hier maximaal vijf minuten.
Krediet: Kailey Whitman
2Liegen Twist
Ga met je gezicht naar boven in bed liggen en breng je knieën naar je borst. Laat ze langzaam naar rechts vallen, druk de rechterhand op de knieën en strek de linkerarm naar de zijkant op schouderhoogte. Kijk naar links en houd enkele ademhalingen vast. Wissel van kant en herhaal.
Krediet: Kailey Whitman
3Vlinder Pose
Liggend in bed, breng voetzolen tegen elkaar aan en laat de knieën los van elkaar vallen. Concentreer je drie tot vijf minuten op je ademhaling terwijl je deze houding vasthoudt.
Bonus: Denk aan drie tot vijf dingen die vandaag zijn gebeurd waar je dankbaar voor bent.