Hamstring-oefeningen en rekoefeningen om sterk, flexibel en blessurevrij te blijven
Je hoort niet vaak iemand praten over hoe hard ze hun hamstrings raken in de sportschool. Ze uit je training laten is echter een grote fout, omdat ze je helpen bij het uitvoeren van zoveel dagelijkse functies - in en buiten de sportschool. De hamstrings zijn een groep van drie spieren - de semimembranosus, de semitendinosus en de biceps femoris - die langs de achterkant van je dijbeen lopen van je heup tot net onder je knie en voornamelijk verantwoordelijk voor de heupen strekken en buig je knieën. Het zijn de spieren waarmee je kunt lopen, rennen, hurken, je knieën buigen of je bekken kantelen, zegt Matty Maggiacomo, een Peloton Tread and Strength instructeur. En ze hebben altijd wat TLC nodig.
Wanneer de hamstrings zwak zijn, kunnen ze kniepijn veroorzaken en de kans op spanning vergroten, zegt Maggiacomo. Vaak komt deze zwakte voort uit spieronbalans, wanneer je quads, de spieren die langs de voorkant van de dij lopen, dominanter zijn dan je hamstrings. Dit fenomeen is typisch prominenter bij vrouwen dan bij mannen.
Wanneer je spieren op deze manier uit balans zijn, "zal het moeilijk zijn om de juiste vorm voor oefeningen te bereiken, en het zal een nadelig effect hebben op je hardloopvorm als je vertrouwt alleen op de quads voor stabiliteit en kracht", legt Maggiacomo uit, erop wijzend dat je ervoor wilt zorgen dat je de quads, hamstrings en bilspieren gelijk traint om spieren aan te pakken onevenwichtigheden.
VERWANT: 8 lichaamsgewichtoefeningen die u overal kunt doen
Tekenen van zwakke hamstrings
Je spieren kunnen altijd baat hebben bij een geweldige krachttraining, maar je moet misschien extra opletten als die van jou aan de zwakkere kant zijn. Een paar aanwijzingen om te bepalen of uw hamstrings niet sterk genoeg zijn of niet activeren zoals ze zouden moeten? "Een verminderd bewegingsbereik met voorwaarts buigen, pijn in de achterkant van het been die niet volledig is verdwenen, of een lichte pijn net onder de billen", zegt Julie Ann Aueron, Doctor in de fysiotherapie bij Tru Whole Care.
"Een 'normale' hamstringlengte is wanneer een persoon op zijn rug kan gaan liggen en, de knie gestrekt, de heup kan buigen 90 graden", zegt Aueron, waarbij hij opmerkt dat niet veel mensen dit kunnen bereiken zonder consistent werk aan de heup capsule. "Een andere belangrijke factor om naar te kijken, is hoe het bekken roteert en hoe de lumbale wervelkolom deelneemt. Dit is ongelooflijk relevant met de hamstringfunctie, omdat de hamstringspiergroep daadwerkelijk verbinding maakt met het bekken." Met andere woorden: dagelijks rekken is de sleutel.
VERWANT: Dead Butt-syndroom is een ding - hier is hoe u uw bilspieren weer tot leven kunt brengen
Zwakke en strakke hamstrings aanpakken?
Er zijn talloze oefeningen die je kunt doen om op die hamstrings in te zoomen. Volgens onderzoek van de American Council of Exercise, waarbij gekeken werd naar negen oefeningen (kettlebell-schommels, Roemeense deadlifts met één arm/één been, Roemeense deadlift, gebogen beencurl, omgekeerde heupverhoging, glute-hamstringverhoging met een machine, glute hamstring zonder uitrusting, stabiliteitsbal hamstring curl en zittende beenkrul) waren er drie bewegingen die het meest effectief waren om de achterkant van de benen op te vuren en te versterken snel. Volgens de studie, die 16 mensen in de leeftijd van 20 tot 25 jaar onderzocht, omvatten die top drie oefeningen voor hamstrings:
- kettlebell schommels
- Roemeense deadlifts met één arm/één been
- naar voren gebogen beenkrul.
Werken aan het sterker maken van je hamstrings is ook niet je enige punt van zorg. Superstrakke hamstrings (of eigenlijk verkorte hamstrings) zouden je ook moeten pauzeren. Dit kan gemakkelijk gebeuren als: je verwaarloost het uitrekken (vooral na een training) of als u breng veel tijd zittend door, die de hamstring in een samengetrokken en verkorte positie houdt.
Als je klaar bent om je hamstrings naar een hoger niveau te tillen, probeer dan deze zeven bewegingen op te nemen - vijf op kracht gebaseerde en twee om die strakke achterbeenspieren te helpen verlichting te vinden - van Maggiacomo in uw Oefenroutine. En weet dit: als je hammies gelukkig zijn, ben jij dat ook.
VERWANT:5 schuine oefeningen om uw volgende kerntraining uitdagender (en interessanter) te maken
5 Hamstring-oefeningen waarvoor geen apparatuur nodig is
Krediet: Illustratie door Kailey Whitman
1Goede morgen
Sta met je voeten recht onder je heupen en plaats je handen licht achter je hoofd met de ellebogen wijd. Buig langzaam naar voren terwijl je naar de heupen scharniert, waarbij je je kern aangrijpt en je ruggengraat neutraal houdt (niet omkrullen of naar achteren buigen). Je zou een rek in de hamstrings moeten voelen. Keer terug naar staande positie en herhaal voor meerdere herhalingen.
Krediet: Illustratie door Kailey Whitman
2Lichaamsgewicht squats
Ga rechtop staan met je voeten op heup- tot schouderbreedte uit elkaar, een lichte buiging in de knieën en tenen iets naar buiten gedraaid. Met je kern in aangrijping en borst opgetild, stuur je je heupen langzaam naar achteren terwijl je je knieën buigt. Zak naar beneden totdat je quads zo dicht mogelijk parallel aan de vloer zijn. Rijd in je hielen om weer rechtop te staan. Herhalen.
VERWANT: Hier leest u hoe u elke keer correct, veilig en effectief squats
Krediet: Illustratie door Kailey Whitman
3vloer brug
Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met je knieën gebogen, je voeten stevig op de grond geplant en je armen ontspannen langs je lichaam. Langzaam, door je bilspieren omhoog knijpen en je voeten in de grond drukken, druk je je bekken tegen het plafond. U wilt een diagonale lijn van uw schouders naar uw knieën maken met uw gewicht naar uw schouders verplaatst, niet naar uw nek, terwijl u door uw bilspieren en hamstrings knijpt. Laat je kont langzaam weer op de grond zakken en herhaal dan.
Krediet: Illustratie door Kailey Whitman
4Ezelschop
Begin op handen en knieën met de polsen onder de schouders en de knieën onder de heupen. Met de kern strak, trap langzaam je rechterbeen achter je, strek je volledig uit door het been en strek de knie. Buig de knie en breng dat been terug naar de beginpositie. Herhaal aan de andere kant.
Voor meer informatie hoe eenvoudige ezelschoppen te doen, ga hierheen.
Krediet: Illustratie door Kailey Whitman
5Staande marsen
Ga rechtop staan en rijd een knie tot heuphoogte. Houd een fractie van een seconde vast, laat je voet weer op de grond zakken en herhaal aan de andere kant. Blijf afwisselen in je eigen tempo.
2 eenvoudige manieren om je hamstrings te strekken
Krediet: Illustratie door Kailey Whitman
1Staande hamstringstrekking met rechte been (of voorwaartse vouw)
Sta met je voeten direct onder je heupen en buig langzaam naar voren terwijl je je ruggengraat neutraal houdt (krul je rug niet), waarbij je je heupen naar achteren stuurt. Het is helemaal oké om een lichte buiging in de knieën te hebben. Reik met je handen naar je tenen en houd ze vast, terwijl je diep ademhaalt terwijl je de achterkant van de benen voelt strekken (maak je geen zorgen als je je tenen/de grond niet kunt aanraken!).
Krediet: Illustratie door Kailey Whitman
2Neerwaartse hond
Begin op handen en voeten met je knieën op heupbreedte uit elkaar en handen direct onder je schouders. Druk terug in je hielen om je knieën te strekken en je staartbeen naar de hemel te trekken. Houd uw hoofd, nek en ruggengraat uitgelijnd terwijl u naar achteren drukt en de rek in de achterkant van uw benen voelt. Keer terug naar de startpositie.
VERWANT:6 eenvoudige yoga-strekkingen die spierspanning wegsmelten