Hoe stress te beheersen en meer controle te hebben

Je hebt gewoon gezworen bij een man die je op weg naar het werk heeft afgesloten. Je kinderen hebben ervoor gekozen je de boze heks te noemen. Je begint kort na de lunch rond het cocktailuur te dagdromen. En je geest lijkt altijd in een werveling te zijn. Wat is je probleem? In één woord: stress.

Je bent niet alleen. Bijna driekwart - 74 procent - van de Amerikaanse volwassenen zegt dat ze een of meer hebben meegemaakt tekenen van stress in de afgelopen maand, volgens de American Psychological Association Onderzoek Stress in America 2018. Krijgen tot "onze overscheduled, harried 21-eeuwse levensstijl, die onze relaties en ons werk kan verwoesten," zegt Bruce S. McEwen, M.D., een co-auteur van Het einde van stress zoals we die kennen ($25; amazon.com).

Onze gezondheid kan ook tegen een stootje. Chronische stress verzwakt het immuunsysteem en verhoogt het risico op een reeks ziekten, waaronder hartaandoeningen en depressie. Stress drijft mensen ertoe om te veel te eten, te weinig te slapen, te beknibbelen op oefening en plezier te maken. Het hoeft niet giftig te zijn; een beetje stress kan de focus verscherpen, het geheugen verbeteren en emoties verhogen. Maar soms gaat goede stress slecht en zijn onderzoekers net begonnen uit te zoeken hoe. "Door te begrijpen waarom het fout gaat", zegt Dr. McEwen, "hebben we de macht om het goed te maken."

In een ideale wereld zouden stressoren zoals brandmelders en veeleisende bazen je gewoon buiten gevaar houden en scherp houden. In de echte wereld zijn deze dingen echter - denk na geld stress, onrust in relaties, en meer - kan je ziek maken. Dit is waarom.

Hoe stress werkt

In de meest basale vorm staat de stressreactie bekend als 'vechten of vluchten' en deze komt in actie wanneer u wordt geconfronteerd met een nieuwe of bedreigende situatie. “Als je voor een tegemoetkomende bus van de stoep stapt, reageert je lichaam automatisch om je te beschermen”, zegt Esther M. Sternberg, M.D., auteur van De balans binnen: de wetenschap die gezondheid en emoties verbindt ($13, amazon.com).

Binnen enkele seconden en zonder zelfs maar na te denken, begin je chemische stoffen en hormonen in de hersenen eruit te pompen, waaronder adrenaline en cortisol. Je hartslag versnelt, zuurstof dragende rode bloedcellen stromen door de bloedbaan, het immuunsysteem maakt zich op voor de mogelijkheid van letsel en energie middelen worden omgeleid naar je spieren, hersenen, hart en longen en weg van functies, zoals de spijsvertering en honger, die kunnen wachten tot de crisis is geslaagd. Ondertussen geven de hersenen een cascade van endorfines vrij, de natuurlijke opiaten van het lichaam, om de pijn van die potentiële verwondingen te verzachten.

VERWANT:Ik begon CBD-olie elke dag te gebruiken - en dit heeft mijn leven veranderd

Je bent klaar voor actie, of het nu een volledige strijd is of een haastige terugtocht ― in dit geval, vluchtend terug op het trottoir om te ontsnappen aan de speeding bus. Wanneer het gevaar voorbij is, worden al deze systemen teruggebracht naar hun normale rusttoestand. "Je stressreactie zorgt ervoor dat je uit gevaar komt", zegt Dr. Sternberg. "Zonder dat zou je dood zijn."

Veel van de fysieke veranderingen die je energie geven om uit de weg te raken van de bus zijn dezelfde op het werk in meer positieve situaties. Je hart klopt als je verliefd wordt. Je handpalmen worden zweterig op de eerste dag van een nieuwe baan. Hoe weet je of het geluk of stress is? Je geeft aan wat je voelt: je racende hart en zweterige handpalmen komen op de eerste plaats, en of je jezelf als opgewonden, gelukkig of gestrest ervaart, hangt af van je inschatting van de omstandigheden. Met andere woorden, je rent niet omdat je bang bent; je bent bang omdat je rent. "Onze stress is niet het gevolg van het evenement, maar van de mening die we erover hebben", zegt Ellen J. Langer, een professor in de psychologie aan de Harvard University. "Als het evenement als negatief wordt beschouwd, hebben we onszelf ingesteld om stress te ervaren."

Dingen gaan mis als stress aanhoudt en je lichaam geen gelegenheid heeft om terug te keren naar zijn rusttoestand. Ontsnap aan de tegemoetkomende bus en je bent duidelijk buiten gevaar. Rust komt zowel fysiologisch als emotioneel terug. Je pols vertraagt ​​en de paniek neemt af. Geen probleem. Maar weer normaal worden is veel gecompliceerder als de bron van je stress constant en negatief is en als je vecht of vlucht is geen optie: wanneer u zich constant zorgen maakt dat u bijvoorbeeld niet genoeg geld heeft om met pensioen te gaan of wanneer u vastzit in een van de meest stressvolle banen.

"De menselijke geest is zo krachtig, de verbindingen tussen perceptie en fysiologie zo sterk," Dr. McEwen zegt: “dat we een stressreactie kunnen veroorzaken door ons gewoon in te beelden in een confrontatie met de baas."

Emotionele stressoren zoals frustratie met een baan of een relatie kunnen zich ophopen totdat de vecht- of vluchtreactie voortdurend toeneemt. "We raken overbelast", zegt Dr. McEwen, die ook professor in neuro-endocrinologie is aan de Rockefeller University in New York City. “Als gevolg hiervan beginnen we ons moe, gespannen en vervallen te voelen. Uiteindelijk neigt deze toestand naar ziekte. 'Tenzij je af en toe remt. Dr. McEwen en zijn collega's ontdekten dat ratten gedurende vijf weken onder aanzienlijke stress bleven, een ernstig verminderde immuunrespons ontwikkelden. Maar als de stress gedurende een week werd verlicht, begon het immuunsysteem terug te stuiteren.

Wie loopt het meeste risico?

"Er is geen twijfel dat de fysiologie die een chronische stressreactie voedt ons ziek kan maken," zegt Dr. Sternberg. Maar het veroorzaakt geen hartaanvallen of depressies op de manier waarop een virus griep veroorzaakt. Hoe uw lichaam op stress reageert, hangt gedeeltelijk af van uw genen.

Neem een ​​auto-immuunziekte zoals reumatoïde artritis: “Er zijn 20 verschillende genen op 15 verschillende chromosomen die bepalen of een persoon ontstekingsartritis krijgt of niet, ”Dr. Sternberg zegt. "Als je alle 20 genen hebt, zul je het waarschijnlijk wel krijgen. Als je er twee hebt, dan waarschijnlijk niet. Als je er vijf hebt, kun je de ziekte wel of niet krijgen, en de mate waarin je stressreactie wordt geactiveerd, kan de balans doen keren. '

Je fysiologische bestemming is echter niet helemaal vast. Hoewel we zijn geprogrammeerd om zich op een bepaalde manier en op bepaalde tijden te ontwikkelen, kunnen vroege stressvolle ervaringen, zoals de dood van een ouder, de manier waarop onze hersenen zich ontwikkelen veranderen en zelfs veranderen. "We weten nu dat wanneer kinderen vroeg in hun leven worden blootgesteld aan een stressor - misschien zelfs vóór de geboorte - hun immuunsysteem en endocriene systemen worden aangetast," zegt Dr. McEwen. Als gevolg hiervan zijn deze mensen over het algemeen gevoeliger voor stressoren op latere leeftijd en hebben ze meer kans op de gevolgen voor de gezondheid.

Stress en je immuunsysteem

De dubbele aard van stress, zowel beschermend als destructief, wordt weerspiegeld in de dubbele rol van cortisol, een hormoon dat centraal staat bij vechten of vluchten. In een noodgeval verhoogt een schok van fysiologische chemicaliën, waaronder cortisol, uw immuunrespons ― een goede zaak. Als de noodsituatie voorbij is, is het echter ook de taak van cortisol om het immuunsysteem te informeren dat het weer normaal wordt. Als te veel stress overtollig cortisol te lang laat circuleren, worden je immuuncellen traag en sterven uiteindelijk af, waardoor je openstaat voor infecties.

Bij sommige mensen kan het lichaam niet genoeg cortisol produceren. In deze gevallen loopt de immuunrespons amok, waarbij zowel vriend als vijand wordt aangevallen en uiteindelijk wordt gericht op de eigen cellen van het lichaam. Het resultaat kan auto-immuunziekte, allergieën, chronisch vermoeidheidssyndroom of astma zijn.

Cortisol geeft ook aan waar uw lichaam vet opslaat en plant meer op de buik, waar het uw risico op diabetes en hartaandoeningen verhoogt. Dit is vooral lastig voor vrouwen, die, zo niet voor stress, waarschijnlijk vet op de heupen en de dijen zouden afzetten, waar het minder schadelijk is.

Hoe zit het met de keerzijde? Als te veel stress je ziek maakt, kan het minimaliseren van stress je dan helpen genezen? Kan zijn. Een groeiend aantal medische voorzieningen benadert deze vraag via integratieve programma's die patiënten helpen ziektes te beheersen door stress te beheersen. Een van de oudste is het Centre for Mindfulness, aan de University of Massachusetts Medical School, in Worcester. "We leren patiënten mindfulness-oefeningen, waaronder bewust ademhalen, yoga en meditatie", zegt Melissa Blacker, een codirecteur van professionele opleiding en training in het centrum. "Ons onderzoek suggereert dat de training nuttig kan zijn voor mensen die omgaan met aandoeningen zoals psoriasis, terugkerende prostaatkanker en zelfs opvliegers."

Hoe om te gaan met stress

Als je je chronisch overweldigd voelt, probeer dan je perspectief te veranderen. In plaats van stress te zien als iets van buitenaf, zie jezelf het wegduwen en overweeg deze bewezen manieren om onder zijn greep te komen.

De leiding nemen

"Wanneer ik het algemene publiek vraag of zij hun stressniveau kunnen beheersen om het voor hen te laten werken, zegt niet meer dan de helft dat ze dat kunnen," zegt Dr. Sternberg. “Als ik het publiek van piloten of neurochirurgen dezelfde vraag stel, zeggen ze allemaal dat ze dat kunnen.” Het verschil is de hoeveelheid controle die deze mensen denken te hebben over de situatie. Piloten, neurochirurgen, brandweerlieden en anderen met een hoge druk zijn getraind om de stressreactie te gebruiken als een manier om hun eigen gedrag te volgen. Wanneer een piloot een vliegtuig door een storm vliegt, klopt zijn hart, wordt zijn adem oppervlakkig en is zijn aandacht intens gericht op de klus die moet worden gedaan. Hij ervaart de fysiologische opwinding die stress definieert, maar hij noemt de situatie niet als stressvol. Hij heeft dit eerder gedaan. Hij weet wat hij kan verwachten. Hij heeft de controle.

Aan de andere kant, als je een passagier in de vliegtuigcabine bent, voel je je niet op je gemak omdat het vliegtuig rond stuitert en je er niets aan kunt doen. Je voelt je gestrest. "De truc in dit soort situaties is om jezelf beetje bij beetje het gevoel te geven dat je de controle hebt, om een ​​onkenbare situatie kenbaar te laten lijken," zegt Dr. Sternberg. Let op de dichtstbijzijnde stewardessen; ze hebben de ervaring om te herkennen in hoeveel gevaar het vliegtuig zich bevindt. Als ze er kalm uitzien (en dat doen ze waarschijnlijk ook), zul je je rustiger voelen.
Als je werkschema je tanden op slijpen zet, maak dan een lijst met projecten die je nodig hebt om af te ronden en laad het met taken die je snel kunt volbrengen. Terwijl je prestaties nakijkt, voel je je de controle en zal je stress afnemen. Probeer dagelijkse taken in te plannen zodat je de moeilijkste kunt aanvallen wanneer je energieniveau het hoogst is. En afgevaardigde. Niet alleen voor collega's, maar ook voor uw kinderen, uw partner en uw vrienden.

Gun uzelf time-outs

Natuurlijk kun je niet alles regelen. Het schema van uw kind zal onvermijdelijk conflicteren met uw werkdeadlines. Slecht weer zal de picknick overstromen. "We weten dat chronische stress een fysieke impact op je lichaam heeft," zegt Dr. Sternberg. Als u stressvolle momenten onderbreekt met rustige momenten, "kunt u die impact verminderen." En het is gemakkelijker dan u denkt om positieve resultaten te krijgen. Als je een aantal verpletterende deadlines opdoet op je werk, neem dan wat R&R tussenin. Een weekend op het strand kan je evenwicht herstellen. Leid jezelf af met iets dat je rustgevend vindt: kook, brei of breek de aquarellen. En als je 's middags niet kunt vertrekken wanneer je je stress op kantoor voelt toenemen, ga dan gewoon wandelen. Zelfs een korte wandeling kan het verschil maken.

Reik uit, trek je niet terug

Voor vrouwen moet vechten of vluchten waarschijnlijk 'neigen of bevriend' worden genoemd, omdat hun reactie daarop stress gaat minder over vechten of vluchten en meer over wenden tot familie en vrienden, volgens Shelley E. Taylor, een professor in de psychologie aan de UCLA, en haar collega's. Vrouwen hebben meer intieme sociale netwerken dan mannen, en wanneer ze gestrest zijn, wenden zij zich tot deze netwerken voor ondersteuning. Ze zullen eerder op zoek gaan naar het gezelschap van andere vrouwen en minder snel vluchten of vechten.
Dus geniet van het plezier van familie en vrienden. Nodig oude vrienden uit voor een avondje uit voor vrouwen. Bel je zus. Recente studies tonen aan dat Amerikanen zich meer geïsoleerd voelen; probeer die situatie te bestrijden. Het kan je helpen langer te leven.

Eet matig en blijf bewegen

Dezelfde hormonen die de toevoer van beschikbare energie door uw lichaam stimuleren bij het afweren van een dreigende dreiging, vertellen uw hersenen ook dat u die energie moet aanvullen zodra deze is opgebruikt. Het resultaat: je cortisol-gekte psyche stuurt je op jacht naar al te dikmakende pizza's, chips en ijs in een poging om snel bij te tanken. Als je een stressvolle periode doormaakt, vecht dan tegen de drang om eindeloos te snoepen. Eet bij voorkeur kleine koolhydraatarme, vetarme maaltijden.

En probeer regelmatig te oefenen. Trainen gaat de ongezonde opbouw van lichaamsvet tegen en verdrijft de nerveuze energie die je vaak naar dat pak ijs drijft. De oefening hoeft niet zwaar te zijn. Lopen geeft endorfines vrij die een verwarde geest kunnen kalmeren. En zelfs een half uur per dag kan slapeloosheid verlichten, wat zowel een symptoom van stress als een stressor is.

Oefen bewuste ontspanning

Fysiologisch gezien is ontspanning het tegenovergestelde van stress. Wanneer u ontspannen bent, worden uw ademhaling en hartslag langzaam en wordt uw geest helder. Mindfulness is een manier om dit niveau van ontspanning te bereiken met behulp van verschillende technieken, waaronder yoga, meditatie en eenvoudige ontspanningsoefeningen. Mindfulness kalmeert je kwebbelende geest door je te leren hoe je je gedachten en gevoelens kunt observeren zonder ze als positief of negatief te zien. Het traint je om je ademhaling en bewustzijn van je lichaam te gebruiken om je te concentreren op het hier en nu.

De basale relaxatiereactie werd voor het eerst beschreven in 1975 door Harvard Medical School-onderzoeker Herbert Benson. Zijn aanpak bestaat uit twee stappen: sluit eerst je ogen en concentreer je op je ademhaling (dat is de basis). Ten tweede, kies een zin, een woord of een gebed en herhaal het om in het moment te blijven en opmerkzaam te zijn. "Ik gebruik twee zinnen", zegt Bernadette Johnson, directeur van integratieve geneeskunde bij Greenwich Hospital, in Connecticut. "Ik adem ontspanning en vrede in wanneer ik inadem. "Ik adem spanning en angst uit" bij het uitademen. "

Idealiter zou u uw dag beginnen en eindigen met 10 tot 20 minuten regelmatige ontspanningsoefeningen. Maar als je je spanning gedurende de dag ziet stijgen, "haal diep adem, houd het voor een telling van vier en adem uit voor een telling van vier", zegt Johnson. "Dat is wat we een mini noemen, en als het is gebouwd op een basis van regelmatige, langere ontspanningsoefeningen, kun je er gebruik van maken wanneer je het nodig hebt."

Als een gedachte of emotie je mindfulness binnendringt en je uit het moment dreigt te nemen, observeer het dan maar reageer er niet op. Zie het als een blad dat voorbij drijft op een langzaam bewegende stroom.

Waarom snapte ik mijn man?

Inademen. Laat het voorbij glijden.

Ik ben zo bang dat ik dat rapport niet op tijd af zal maken.

Uitademen. Ah, nog een blad in de wervelende stroom.

Ik ben zo gestrest.

Inademen. Niet meer.