Onderzoek: 30 tot 60 minuten krachttraining per week verlaagt het ziekterisico

Elke dag opstaan ​​en bewegen is een van de gezondste cadeaus die je jezelf kunt geven. Als je niet lang zonder een hartverscheurende activiteit kunt, zoals in de tuin werken, een dagelijkse wandeling met de hond, touwtje springen, pickleball spelen of hard zweten in een dans- of spinles, je doet wonderen voor je hersenen, lichaam en algehele gezondheid (ga zo door!).

En een geweldige manier om voort te bouwen op de ongelooflijke gezondheidsvoordelen van uw bestaande trainingsroutine is om (langzaam en veilig) wat gewichten of weerstandsbanden aan de mix toe te voegen, al is het maar een paar keer per week. Dit helpt je om op korte termijn kracht en stabiliteit te ontwikkelen, maar het is ook een baanbrekende manier om jezelf te beschermen tegen ziekten en een langer en gezonder leven te leiden.

VERWANT: 6 eenvoudige oefeningen om vervelende pijntjes te voorkomen

Een systemische review en meta-analyse uit 2022 van 16 onderzoeken, gepubliceerd in de British Journal of Sports Medicine, ontdekte dat het doen van spierversterkende activiteiten, zoals gewichtheffen of het gebruik van weerstandsbanden, geassocieerd was met a "10 tot 17 procent lager risico op sterfte door alle oorzaken, hart- en vaatziekten, totale kanker [sterfte], diabetes en longkanker kanker." 

Maar over het algemeen, volgens de onderzoeksresultaten, omvatten 30 tot 60 minuten gewichtheffen of andere krachtopbouwende activiteiten per week (zonder enige cardio-oefening) een duidelijk en positief verband heeft met het verlagen van sterfte door alle oorzaken, hartziekten en totale kanker [sterfte]. Dit kunnen langere spierversterkende sessies zijn, een paar keer per week of slechts 5 tot 10 minuten per dag. Onderzoekers ontdekten dat een stevige krachttraining van 60 minuten optimaal is om het risico op diabetes te verminderen. De onderzoekers merken wel op dat de gegevens nog steeds beperkt zijn en dat verdere studies nodig zijn om zeker te zijn van het bewijs, en een duidelijker recept geven voor hoeveel en welke soorten krachttraining precies voor welke ziekterisicovermindering zorgen een uitkering.

De review vond ook bewijs dat het doen van aerobe oefeningen (denk aan: zwemmen, joggen, wandelen, fietsen) en het krijgen van uw wekelijkse 30 tot 60 minuten krachttraining kan deze ziektevoorkomende voordelen nog meer verbeteren, wat resulteert in een 40 procent lager risico op sterfte door alle oorzaken, een 46 procent lager risico op hartaandoeningen, een 28 procent lager risico om te overlijden aan kanker.

VERWANT:Slechts 3 minuten lichaamsbeweging kan uw gezondheid een boost geven - hier zijn 7 minibewegingen die u de hele dag kunt proberen

Of je nu kettlebells toevoegt aan je squat routine, plak nog een paar kilo op je favoriete gewichtsmachine in de sportschool, of bestel een set weerstandsbanden om te gebruiken bij thuis, het opbouwen van musculoskeletale kracht, en vooral het opbouwen van mager spierweefsel, is een integraal onderdeel van het verbeteren evenwicht, een gezond metabolisme behoudenen het voorkomen van letsel en ziekte.

Maar wees veilig! Als je nog nooit gewichten hebt getild, begin dan altijd langzaam en licht, concentreer je op de vorm (dit is cruciaal om blessures te voorkomen) en luister naar je lichaam. Het is slim om de juiste vorm- en voortgangstips te leren van een geloofwaardige fitnessinstructeur, dus meld je aan voor een of twee beginnerssessies met een trainer, volg een online trainingsvideo, of praat zelfs met uw arts over de veiligste manier om te beginnen.

Klaar om wat kick-butt-kracht op te bouwen? Kijk hier eens naar eenvoudig weerstandsbandcircuit: je kunt het thuis of in de sportschool doen, of dit gewogen isometrische oefening routine.

VERWANT:8 lichaamsgewichtoefeningen die u overal kunt doen