Slechts 3 minuten lichaamsbeweging kan uw gezondheid een boost geven - hier zijn 7 minibewegingen om te proberen
Kan slechts drie minuten lichaamsbeweging een reële impact hebben op de algehele gezondheid en fysieke fitheid? Dit klinkt misschien als een snelle gimmick, maar een recente studie in The American Journal of Physiology: endocrinologie en metabolisme suggereert dat het twee keer per uur drie minuten bewegen van je lichaam positieve gezondheidsvoordelen kan hebben.
Bij deze kleine maar veelzeggende studie waren 16 mannen en vrouwen van middelbare leeftijd betrokken die in Stockholm woonden met typische bureaubanen en een voorgeschiedenis van zwaarlijvigheid. (Hun bijzonder) sedentaire levensstijl en metabolische toestanden brengen hen in gevaar voor diabetes.)
Een week lang droegen de deelnemers aan de studie monitoren om de wetenschappers basislijnnummers te geven. Vervolgens downloadde de helft van de groep een smartphone-app die hen opdroeg om elke 30 minuten drie minuten actief te zijn. Drie weken lang marcheerde deze helft van de proefpersonen op hun plaats, hurkte en voerde andere eenvoudige oefeningen uit (die hun collega's niet te veel zouden afleiden). De controlegroep werd niet gevraagd om elke 30 minuten te sporten.
Uiteindelijk bleek uit de gegevens dat het onderbreken van lange perioden van zitten en bewegen om de twee uur gedurende ongeveer drie minuten minuten verminderde de impact van langdurig zitten en verbeterde glykemische controle, vergeleken met baseline niveaus. Na drie weken van frequente activiteitsonderbrekingen van zitten, vertoonden de deelnemers lagere nuchtere glucosewaarden en minder glucosevariabiliteit.
De onderzoekers kwamen echter tot de conclusie dat drie minuten als een minimum moet worden beschouwd - als je meer kunt bewegen (bijvoorbeeld doe deze beweging om de twee uur naast elke dag een meer formele oefensessie), dat is zelfs beter.
VERWANT:De definitieve hoeveelheid beweging die u moet inhalen om de hele dag te zitten
Fitnesstrainer en CEO van Suprema Fitness, Jennifer Cohen, zegt dat ze niet verrast is door deze bevindingen. "Kortere trainingen kunnen kloppen", zegt ze. "Doe de wiskunde - als je zes minuten van elk uur traint tijdens een standaard werkdag van acht uur, heb je in totaal 48 minuten getraind."
Cohen gelooft dat het inpassen van "mini-workouts" in je dag een goede oplossing is voor iedereen: van regelmatige sporters die op drukke dagen moeite hebben om in een zweetsessie te komen, tot mensen net begonnen met het incorporeren van een bewegingsoefening in hun dagelijkse routines.
"Meerdere, kortere trainingen doen op de dagen dat je niet in een langere kunt persen, is zeker beter dan het helemaal overslaan en kan je helpen je gezondheid te behouden, zelfs als je schema vol zit," Cohen zegt.
Weet u niet zeker hoe u uw drie minuten aan activiteit moet besteden? Hier zijn een paar hapklare workouts die je drie minuten achter elkaar kunt proberen of op elke gewenste manier kunt combineren.
Krediet: Getty Images
1Planken
Master trainer bij AKT, Alissa Tucker, NASM, CPT, CES, zegt: planken zijn uitstekend drie minuten durende training die de meeste mensen kunnen doen (of in ieder geval waartoe ze kunnen werken), of ze nu op kantoor of thuis werken. U hoeft één plank niet drie minuten recht te houden (tenzij u dat kunt en wilt!), maar besteedt ongeveer drie minuten aan het vasthouden van intervallen van 30 seconden of één minuut, met korte pauzes ertussen.
"Planken zijn geweldig omdat ze verschillende spieren trainen in het lichaam om kracht en stabiliteit op te bouwen", zegt ze. "Hoewel een volledige plank misschien niet voor iedereen toegankelijk is, is een aangepaste plank met de handen omhoog (handen op de armleuning van je bank zullen werken) een geweldige manier om te beginnen met het bouwen van de kracht die nodig is om een volledige plank vast te houden." Je kunt het planken ook gemakkelijker maken door je knieën op de grond te houden in plaats van je benen te strekken, vergelijkbaar met een aangepaste opdrukken.
Tucker stelt ook voor wat cardio aan je plank toe te voegen om elke sessie van drie minuten te maximaliseren. "Je kunt plankjacks proberen (de voeten naar buiten en naar binnen springen terwijl je een plankpositie vasthoudt) en bergbeklimmers (rennen in je plank)."
VERWANT:Deze 10 minuten durende plankroutine zal je kern opvrolijken met slechts 5 bewegingen
Krediet: Getty Images
2Dansfeestje van drie minuten
Wie houdt er niet van een dansfeestje? Zeker midden op een werkdag. "Dansen is de beste vorm van cardio omdat het op alle bewegingsvlakken moet bewegen, waardoor het een functionele oefening is", zegt Tucker. "Het kan ook je humeur een boost geven en [je hartslag verhogen]! Zet je favoriete nummer op en dans het uit."
VERWANT: Ophaalservice nodig? Probeer deze yogabewegingen voor het hele lichaam voor een onmiddellijke energieboost
3Armzwaaien
Danny Saltos, CPT, een in Los Angeles gevestigde personal trainer en oprichter van Train met Danny, beveelt aan om eenvoudige armzwaaien te doen om je borstkas te openen, die strak en voorovergebogen kan worden nadat je de hele dag op een computer hebt getypt. Begin door mooi en lang op te staan en spreid dan je armen zijwaarts. Zwaai je armen gecontroleerd achter je en naar voren voor je.
Krediet: Getty Images
4Supervrouw Pose
Saltos zegt dat de Superwoman-pose een geweldige oefening is voor iedereen die vanuit huis werkt. "Begin door op de grond te liggen met het gezicht naar beneden met de benen recht achter je en de armen volledig voor je uitgestrekt. Houd je hoofd neutraal en kijk niet omhoog. Til vervolgens langzaam je armen en benen een paar centimeter van de grond en houd ze drie seconden vast. Laat los en laat je langzaam weer op de grond zakken."
Krediet: Getty Images
5Lichaamsgewicht squats
"Begin met je voeten op heupbreedte van elkaar. Met de armen recht naar voren, laat je je billen naar je hielen zakken totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn", zegt Saltos. Ga dan weer staan.
Krediet: Getty Images
6Knie knuffels
Knieknuffels zijn een handige manier om de bilspieren en de onderrug te strekken. "Ga voor je bureau staan, breng één knie tegelijk naar je borst en wikkel beide armen om je scheenbeen voor een stevige kneep", zegt Saltos.
7Loop het eruit
Vind je het niet prettig om te hurken voor je collega's? Geen probleem. Gewoon rondlopen is voldoende. U hoeft niet eens ver te gaan of uw kantoor te verlaten. Slenter over de kantoorvloer, maak een lus om het blok, beklim de trappen in de uitgangstrappenhuizen of marcheer gewoon op zijn plaats. Als je een multitasker bent, maak dan een wandeling tijdens die telefonische vergaderingen waarbij je meer moet luisteren dan praten. Je zult waarschijnlijk meer dan drie minuten willen rondlopen.
Wat als je geen 3 minuten per half uur hebt?
Elk half uur een korte pauze nemen is misschien niet haalbaar voor ieders werkstijl, planning of omgeving. Het punt is om te proberen om meerdere keren per dag kleine uitbarstingen van beweging te krijgen.
Als alternatief voor pauzes van drie minuten en twee uur, stelt Cohen voor om ten minste drie keer per dag een trainingspauze van tien minuten te nemen. "Op drukke dagen waarop je misschien geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan of te gaan hardlopen, kan het een slimme oplossing zijn om trainingen op te splitsen in verschillende kortere tijdsdelen."
Als je hulp nodig hebt, probeer dan een website of app voor online fitnessstreaming, zoals de Peloton-app, Alo Moves, of een gratis YouTube-kanaal zoals Yoga met Adriane voor tal van kortere trainingsopties kun je gemakkelijker een drukke dag maken.
VERWANT:8 manieren om gezond te blijven als u de hele dag achter een computer zit