Trainingstips voor vrouwen van in de 30, 40, 50, 60

Als je in je twintiger jaren actief was geweest, had je misschien de spot geslagen met het idee van een 'rustdag' of de tijd nemen goed uitrekken na een trainingsles. Naarmate u de 30 nadert, kunt u echter meer intense pijn en een langere hersteltijd na de training opmerken. Dit is normaal, maar ook een zacht duwtje in de rug van je lichaam om aan je mobiliteit te werken, zegt Katy Neville, hoofd innovatie, fitness en talent voor Onyx. Mobiliteitswerk helpt je de flexibiliteit te vergroten, pijn te verminderen en de juiste spieren in je trainingen te activeren, zegt Neville.

"Als we in de twintig zijn, hebben we de neiging om te gaan, zonder erbij na te denken over welke spieren we werken", zegt ze. "Als de leeftijd intreedt, wordt het steeds belangrijker om de juiste spieren te trainen om het lichaam in balans te brengen."

Een voorbeeld is dat we allemaal kracht hebben aan de voorkant van ons lichaam (ook wel onze quads genoemd) door naar voren te lopen, maar veel mensen worstelen met bilspierkracht door zitten

Volgens Kathryn Kelly, bekroonde fitnessconcurrent en eigenaar van Smaak Buzz Food Tours, alle mensen, vooral vrouwen, beginnen van nature spiermassa te verliezen in hun jaren '30. Om deze afname tegen te gaan, kunnen we spieropbouwende, krachttrainingsworkouts toevoegen in plaats van ons alleen op cardio te concentreren. Kelly raadt aan om verschillende lichaamsdelen te targeten en door de week af te wisselen. Dit kan lijken op biceps curls en overhead presses voor arm day, gewogen leg raises en squats voor leg day, en squat presses en verzwaarde laterale lunges voor een volledige lichaamstraining. Kelly zegt dat krachttraining niet alleen de spierdefinitie en -massa verbetert, maar ook het metabolisme verhoogt en de mobiliteit verbetert.

Als we de leeftijd van 30 bereiken, we kunnen ons evenwicht beginnen op te merken en uithoudingsvermogen zijn niet zo gemakkelijk te onderhouden als een paar jaar geleden. Flexibiliteit is een van die vaardigheden die je verliest als je niet oefent, en naarmate je meer verjaardagskaarsen uitblaast, kan het meer tijd en geduld vergen. Daarom zullen we veel meer aandacht moeten besteden aan details, zoals vorm, om ons lichaam te behouden weg van blessures, zegt Chris Grebe, een NASM-gecertificeerde personal trainer en het gebied personal training manager bij Knipper Fitness. "Het is belangrijk om te beginnen met het verdubbelen van zowel flexibiliteit als mobiliteit in je jaren '30, zodat je kan een basis leggen voor de verschuivingen in het trainingsprogramma die in de komende decennia zullen plaatsvinden", zegt hij verklaart. Dit kunnen we bereiken door functionele trainingen zoals lichaamsgewichttraining of suspension training via TRX uit te voeren.

Vrouwen van in de dertig zijn bijzonder vatbaar voor insulineresistentie als gevolg van metabole veranderingen in bijnier- en schildklierhormonen, volgens Mindy Pelz, DC, de oprichter van Wellness voor het gezinsleven en de Academie resetten. Om dit tegen te gaan, investeer je in een cardioroutine die je kunt volgen en volhouden. Of het nu gaat om weg- of mountainbiken, indoor cycling lessen, bootcamps of joggen, het doel is om je hartslag voor een langere periode te verhogen. Pelz zegt dat cardiotraining vier tot vijf keer per week gedurende 30 tot 60 minuten per sessie moet worden opgenomen.

Voor de meeste mensen wordt hun 40-er jaren gekenmerkt door extreem druk te zijn, omdat we allemaal proberen te jongleren met kinderen zorg, werkeisen, zorg voor bejaarde ouders en een algemeen gevoel van vrij beperkt met onze persoonlijke tijd. Deze jaren kunnen vol herinneringen en vooruitgang zijn, maar ze kunnen ook weinig tijd overlaten voor een uitstapje naar de sportschool. Daarom stelt Kelly voor om er alles aan te doen om "inactieve" trainingen in je dagen op te nemen, zoals: de trap nemen in plaats van de roltrap, of een uurtje wandelen tijdens een lunchpauze. Je kunt ook ver van de supermarkt parkeren of zelfs je kinderen in een actief spel betrekken door een "sprint"-wedstrijd in de achtertuin te houden. Het doel is om zoveel mogelijk activiteit in te perken.

VERWANT:6 kleine lifestyle-swaps voor een gezondere jij tegen deze tijd volgend jaar

Zodra we de veertig bereiken, beginnen onze gezamenlijke gezondheid, functionaliteit en cardiovasculaire conditionering een hoofdrol te spelen aan tafel. In dit stadium zegt Grebe dat we moeten proberen onze trainingsprogramma's te gebruiken om onze dagelijkse activiteiten te verbeteren. Maar velen van in de veertig beginnen over te schakelen naar een meer zittende levensstijl. "Dit kan uitdagingen voor ons lichaam opleveren, zoals strakke spiergroepen die pijnpunten op het lichaam veroorzaken, waardoor onze bewegingen worden beperkt", legt hij uit.

Daarom is dit het ideale moment om meer aandacht te besteden aan onze warming-ups door ze dynamisch te maken met jumping jacks, squats en inchworms. Grebe legt uit dat de tijd nemen om ervoor te zorgen dat ons lichaam klaar is om fysiek uithoudingsvermogen te doorstaan, blessures zal verminderen en beter zal presteren.

Zodra vrouwen de veertig worden, zegt Peltz dat de hersenen en het lichaam een ​​aantal dramatische verschuivingen ondergaan: als de eierstokken sluiten, beginnen de progesteron-, oestrogeen- en testosteronniveaus af te nemen. De bijnieren worden overgelaten om de hormonale speling op te vangen. "Omdat de bijnieren meer van de werklast dragen, moeten vrouwen van in de 40 extra voorzichtig zijn met het balanceren van stress-inducerende trainingen die ooit goed werden verdragen in hun jaren '20 en '30 met meer verzorgende, lagere impact oefening," ze zegt.

Vrouwen van in de 40 merken doorgaans een dramatische afname van de spiermassa als gevolg van de snel afnemende productie van testosteron en menselijke groeihormonen (HGH). Om dit tegen te gaan, raadt Pelz aan om af te wisselen tussen één tot drie dagen van low-impact oefeningen zoals yoga, wandelen en wandelen met één tot drie dagen kracht- en spieropbouwende oefeningen, zoals pilates, TRX, kettlebells en gewicht hijsen. "Deze balans zal een kalmerend effect hebben op de hormonen - die waarschijnlijk in de war raken - en tegelijkertijd de spiertonus en kracht ondersteunen", voegt ze eraan toe.

VERWANT:Het verschil tussen lage, matige en hoge intensiteit oefeningen

Omdat botmassa en -dichtheid in de loop van de tijd afnemen, maakt dit ons lichaam vatbaarder voor mogelijk letsel. Dus als je niet actief bent gebleven en regelmatiger willen gaan sporten, zegt Kelly dat het essentieel is om langzaam te beginnen. Ze raadt bijvoorbeeld aan om te beginnen met wateraerobics en je omhoog te werken naar heuvelwandelen naarmate je spieren sterker worden. Vrouwen ouder dan 50 hebben mogelijk meer tijd nodig om te herstellen van blessures, dus Kelly zegt om indien nodig een rustdag of twee tussen de oefeningen in te plannen.

Hoewel, ja, we zijn in de vijftig wanneer we ons pensioen op het oog hebben, en we beginnen te genieten van een langzamer levenstempo, dat maakt lichaamsbeweging niet minder belangrijk. Sommigen zullen misschien beweren dat het belangrijker wordt als we onze toekomstige kleinkinderen willen achtervolgen en de wereld rond willen cruisen. "We moeten ervoor zorgen dat onze trainingsprogramma's zo zijn gevormd dat de motoren in ons lichaam soepel blijven draaien. Meet hoe lang het duurt voordat je herstelt van een training en gebruik dat om een ​​trainingsschema te formuleren dat past bij wat je lichaam je vertelt", beveelt Grebe aan.

Hij stelt ook voor om verschillende trainingen op te nemen, zoals zwemmen of yoga, in plaats van alleen superintensieve cardio. "Functionaliteit is de sleutel in deze fase van het leven en helpt je lichaam efficiënt te bewegen op manieren zoals: een hurkzit of scharnier zal helpen om de tijd terug te houden", zegt hij.

Neville herhaalt dat krachttraining zo belangrijk is naarmate we ouder worden, omdat spiermassa het lichaam helpt meer calorieën te verbranden in rust dan vet. Ook postmenopauzale vrouwen beginnen spiermassa te verliezen, dus als u zich hier vroeg en consequent op concentreert, behoudt u hun kracht en gezondheid.

Hoewel Neville zegt: gewichten hebben de voorkeur, weerstandsbanden kunnen ook van invloed zijn. Probeer altijd een rustdag te voorzien tussen het tillen om blessures te voorkomen. "Als je kracht toevoegt aan je routine, moet je ook low-impact cardio behouden", vervolgt ze. "Door fietsen en wandelen op te nemen, krijgt u de cardiovasculaire voordelen die nodig zijn om uw hart gezond te houden."

VERWANT: 8 lichaamsgewichtoefeningen die u overal kunt doen

Hoewel je in het verleden misschien een marathonloper bent geweest, is het belangrijk om jezelf niet onder druk te zetten om vol gas te gaan als je 60 bent. Immers, niemand gaat van de ene op de andere dag van een bankaardappel naar een Olympische atleet, zegt Kendall Nielson, de oprichter van SHiNE Dans Fitness. Het begint allemaal met het nemen van andere beslissingen, zoals wandelen in plaats van korte afstanden rijden. Of staand in plaats van zittend terwijl u aan het telefoneren bent. "Voeg vervolgens geleidelijk langere segmenten van cardio-, krachttraining- en flexibiliteitscomponenten toe om je scherp te houden", voegt ze eraan toe.

Het doel is simpelweg om in beweging te blijven, hoeveel rondjes je ook om de zon maakt. "Hoe meer zittend je bent, hoe meer je spieren, gewrichten en andere lichaamsdelen beginnen te bevriezen", legt Amelia Pavlik uit, een gecertificeerde barre-leraar en oprichter van VERS SAP + bubbels. "De realiteit is dat naarmate we ouder worden, we met meer pijntjes en kwalen te maken krijgen, waarvan er vele een onderdeel van het dagelijks leven worden. Zitten en niet bewegen zal ze alleen maar erger maken." De moraal van het verhaal: blijf actief en schaam je niet als je trainingen eenvoudig zijn - ze werken nog steeds om je sterk te houden.

VERWANT: Studie vindt positieve associatie tussen huishoudelijke klusjes, lichamelijke gezondheid en hersengezondheid

Terwijl mensen vaak denken aan het opsplitsen van trainingen in "armdag" of "beendag" als de ideale manier om kracht op te bouwen, is het eigenlijk alleen een benadering die moet worden gebruikt voor bodybuildingdoelen, zegt Lorna Kleidman, een personal trainer die gespecialiseerd is in fitness voor vrouwen boven de 50 jaar. In plaats daarvan zouden 60-plussers zich moeten concentreren op een meer algemene benadering van fitness. "Een full-body sessie zal je metabolisme meer stimuleren dan een split-day-aanpak", legt ze uit. "Denk aan onder meer drukken, trekken, planken, rotatie, hurkzit, en gesplitste houdingsbewegingen (zoals lunges) in elke sessie." 

VERWANT:Als u kniepijn krijgt bij het squatten, zijn hier 8 slimme aanpassingen om te proberen

Naarmate je meer kaarsen aan je verjaardagstaart toevoegt, zul je onderweg zeker een paar stoten, krassen, pijntjes en kwalen krijgen. Het maakt allemaal deel uit van een volledig geleefd leven, maar het kan ons soms sterker maken aan de ene kant dan aan de andere. We kunnen echter werken om oude blessures en onevenwichtigheden te verhelpen met een consistente fitheid, zegt Ryan Kennedy, een NASM-gecertificeerde personal trainer en de fitnessdirecteur van Veldhuis in het park. "Oefeningen met één ledemaat zijn een geweldige optie voor de oudere bevolking omdat het kan helpen zwakheden van links naar rechts bloot te leggen", legt hij uit. "Het opbouwen van kracht en symmetrie in het lichaam is de beste manier om de kernkracht, balans en goede beweging te verbeteren."