Waarom herstel essentieel is voor elke trainingsroutine - en hoe u het goed doet?

Rekken. Drink water. Neem de tijd om te rusten. Dit zijn allemaal mantra's die je in fitnesslessen hebt gehoord, maar hoe belangrijk zijn ze eigenlijk? Heel belangrijk, zo blijkt. "Hersteldagen zijn belangrijk voor rehydratatie, aanvulling van voedingsstoffen, slaap en spierherstel en -groei", zegt John McDonald, MD, board-gecertificeerde orthopedisch chirurg en specialist in sportgeneeskunde bij Texas Orthopedics, Sports & Rehabilitation Associates in Austin, Texas.

In veel opzichten zijn herstel- en volledige hersteldagen na de training net zo belangrijk als die intensieve trainingsdagen. In feite kan het nemen van een goed herstel u zelfs helpen om een ​​betere atleet en over het algemeen gezonder te worden. "Het vermogen om de spierontwikkeling te verbeteren, de mentale gezondheid en stress te verbeteren en het risico op overbelastingsblessures te verminderen, dragen allemaal bij aan de productie van een betere atleet", zegt Dr. McDonald.

Om ervoor te zorgen dat u herstelt zoals uw lichaam en geest verdienen, leest u hier wat u na de training moet doen op de dagen dat u beweegt, en hoe u hersteldagen doorbrengt.

VERWANT:Hoe te beginnen met trainen (als u in principe al eeuwen niet meer bent verhuisd)

Na een training moet je neem de tijd om uit te rekken. "Ga niet zomaar van een intensieve training naar springen onder de douche", zegt Erin James, gecertificeerde personal trainer.

"Doe langzame rekoefeningen voor zowel je boven- als onderlichaam", zegt ze. "EEN naar beneden gerichte hond is geweldig, vooral als je met je voeten trapt." Werk je een weg door elk lichaamsdeel: armen, rug, poten. "Een stuk waar ik van hou, is op je rug liggen en je been op elke kant draaien. Rust daar even uit", zegt ze. "Het helpt ook om het zenuwstelsel te ontspannen."

VERWANT:7 Veelvoorkomende fouten bij het strekken die uw inspanningen schaden

Hydratatie is ook de sleutel. Sportvoedingsdeskundige Marie Spano, MS, RD, die vaak met professionele atleten werkt, zegt dat ongeveer de helft van ons rondloopt in een staat van uitdroging. Maar hoeveel en welke vloeistoffen je na de training nodig hebt, hangt af van wat voor soort oefening je hebt gedaan en hoeveel je tijdens de training hebt verbruikt.

"De meeste mensen kunnen rondkomen met alleen water. Competitieatleten, of degenen die intensief sporten, willen echter ofwel een sportdrank die natrium bevat, of ze kunnen water drinken en natrium toevoegen aan hun maaltijd na de training, "zegt ze. Hydratatie zou de hele dag een prioriteit moeten zijn.

VERWANT:Precies wat u moet eten na het sporten om snel bij te tanken en te herstellen

Hersteldagen zijn essentieel voor alle atleten, maar het type herstel dat u doet, kan variëren, afhankelijk van hoe uw training eruitziet. Als je intensieve cardio of zware gewichten doet, adviseert Spano om te streven naar ten minste één hersteldag per week. Als je bijvoorbeeld yoga met een lagere intensiteit of de elliptische machine doet, hoef je misschien niet elke week een volledige hersteldag te nemen, tenzij je lichaam je anders vertelt.

"Een hersteldag voor een recreatieve atleet of weekendkrijger moet ofwel een soort van crosstraining bevatten (als je de dag ervoor een spin-les hebt gedaan, probeer dan misschien een wandelen of een korte yogasessie op de hersteldag) of een pauze zonder noemenswaardige lichaamsbeweging (alleen rekken of dagelijkse activiteiten, d.w.z. de hond uitlaten), "zegt Dr. MacDonald. Je lichaam op de een of andere manier bewegen is altijd goed, of dat nu betekent dat je extra moet strekken of gaan wandelen met een vriend of vriendin.

Dit is extra belangrijk als je aan een nieuwe trainingsroutine begint. "De meest voorkomende fout doet zich voor wanneer iemand enthousiast wordt over een nieuwe routine of sport en deze een aantal weken achter elkaar non-stop speelt. Dat is wanneer we een enorme piek zien in overbelastingsblessures zoals tendinitis, "zegt hij.

Het is niet alleen wat je fysiek doet, je zult ook willen letten op wat je eet op een hersteldag. Wil je nog steeds een voldoende hoeveelheid eiwit de volgende dag - Spano suggereert ongeveer 20 tot 40 gram eiwit. "Zie het als een opknapbeurt, het eiwit helpt je spierweefsel te herstellen, de oude materialen te verwijderen en je te helpen nieuwe te bouwen", zegt ze.

Als u langere of zeer intensieve oefeningen doet, koolhydraten zijn ook essentieel op een hersteldag om energie te helpen herstellen. Als je niet genoeg krijgt, voel je het de volgende dag.

VERWANT:Wat zijn elektrolyten en waarom hebben we ze nodig?

Het is normaal om de dag of twee na een training pijn te hebben, maar als je het een paar dagen later nog steeds voelt, heb je misschien extra rust- of herstelmechanismen nodig. Spano beveelt af en toe scherp kersensap aan als je extreem pijn hebt, omdat het "op dezelfde manier helpt om ontstekingen te blokkeren een NSAID (zoals Advil) zou," en "spaarzaam gebruiken, omdat een acute ontsteking nodig is om spieren zich aan te passen en sterker te worden."

Epsom zoutbaden kan helpen bij pijntjes en kwalen, en sommige mensen zweren bij massage of acupunctuur. En ze zijn een investering, maar percussieve massagetools, zoals... Theragun of Hypervolt, kan wonderen verrichten bij grotere spiergroepen.

Ten slotte: "het belang van hydratatie en slaap kan niet worden overschat", zegt Dr. McDonald. "De slaapfactor wordt vaak over het hoofd gezien door recreatieve atleten, omdat ze gewoon wat tijd proberen te vinden om lichaamsbeweging toe te voegen aan een toch al drukke routine. Over het algemeen zou zeven uur in een nacht een doel moeten zijn."

VERWANT:Spierrollers zijn echt effectief - zo rolt u goed om pijn te verlichten en letsel te voorkomen