Hoe slaap nodig heeft om te veranderen in uw jaren '20, '30, '40 en '50.

De CDC raadt aan dat alle volwassenen van 18 tot 60 jaar, ongeacht de leeftijdsgroep, zeven of meer uur slaap per nacht zou moeten krijgen. Maar voor mensen van in de twintig is het misschien niet altijd het geval om dit doel te bereiken. Een actieve levensstijl, laat opblijven en/of vroeg opstaan ​​voor school en/of werk kan vaak resulteren in minder dan de aanbevolen zeven uur slaap per nacht.

Paul Kaloostian, M.D., een in Californië gevestigde neurochirurg, zegt dat omdat deze leeftijdsgroep flexibeler is in termen van fysieke behoeften, goede slaapgewoonten - hoewel aanbevolen - zijn niet superconsistent nodig, maar moeten op zijn minst vaker worden beoefend dan niet.

VERWANT:Als je te veel nadenkt over deze slaapregels, kun je je ogen dicht saboteren

Het brein, zoals hij uitlegt, is "erg plastic"in deze leeftijdsgroep. Er zijn echter nog steeds stappen die 20-plussers kunnen nemen om levenslange gezonde slaapgewoonten op te bouwen. "Mensen van in de twintig moeten een aanzienlijke inname van cafeïne vermijden (meer dan één kopje per dag), stress minimaliseren en,

minimaal 30 minuten sporten een dag om voldoende slaap te garanderen", stelt hij voor.

Dr. Lynelle Schneeberg, Ps. D., een fellow van de American Academy of Sleep Medicine en de auteur van: Word de slaapcoach van je kind, zegt mensen van in de twintig die moeite hebben om een eerder opstaan kan eenvoudige stappen gebruiken om eerder wakker te worden. De sleutel, zegt ze, is consistentie: elke dag op hetzelfde tijdstip opstaan ​​(of in ieder geval proberen) kan je helpen eerder wakker te worden en eerder (en gemakkelijker) in slaap te vallen. Jezelf blootstellen aan natuurlijk zonlicht en binnen een uur na het ontwaken ontbijten, kan je geest ook helpen de ochtend te associëren met je klaarmaken om de dag te beginnen.

Avena legt uit dat de hoeveelheid slaap die mensen krijgen de neiging heeft af te nemen met de leeftijd. "Onderzoek heeft aangetoond dat fase 3 van de niet-snelle oogbeweging (NREM) slaap neemt af met 2 procent elk decennium tot de leeftijd van 60', zegt ze. "Snelle oogbeweging (REM) ook neemt af tot ongeveer 60 met elk decennium."

Hoewel 30-plussers deze verwachte leeftijdsgerelateerde effecten kunnen gaan voelen, is een van de grootste hindernissen die op dit punt in het leven moeten worden genomen, omgevingsfactoren (bijv. werkschema, gebruik van technologie, gezinsverplichtingen, financiële stress). Je jaren '30 zijn ook een goede tijd om slaapstoornissen aan te pakken, zoals slapeloosheid of slaapapneu, die beide op de lange termijn de algehele gezondheid kunnen beïnvloeden als ze niet worden behandeld.

VERWANT:6 nachtelijke technieken om u te helpen snel in slaap te vallen, volgens slaapexperts

"Mensen van in de dertig zijn nu meestal niet meer naar school en werken en/of stichten een gezin", zegt Dr. Kaloostian. Dit betekent dat ouders vaak hun eigen slaap (en slaapkwaliteit) op de slaapgewoonten van hun kinderen, vooral baby's en peuters. Schneeberg voegt eraan toe dat ouders van in de dertig kunnen hun kinderen leren goede slapers te zijn, die ouders vervolgens kunnen helpen om zelf een gezond slaappatroon te ontwikkelen.

"De meeste plannen [voor kinderen] bevatten elke avond een consistente en kalmerende routine voor het slapengaan, gevolgd door het gebruik van zelf-troostende voorwerpen (een deken of knuffel voor een jonger kind en een leeslampje en enkele boeken voor oudere) die)", zegt ze. "Als de routine voorbij is en je kind heeft items voor zelfcomfort, kunt u uw aanwezigheid geleidelijk afbouwen."

Het algemene advies voor 20- en 30-plussers blijft echter hetzelfde: consistente slaap-waakschema's, cafeïne beperken, voldoende bewegen, veel water drinken en gezond voedsel eten om een ​​goede nachtrust te bevorderen.

VERWANT:Heroverweeg dat slaapmutsje - 5 redenen waarom alcohol drinken om in slaap te vallen contraproductief is

Dr. Kaloostian zegt dat 40-plussers hetzelfde slaapadvies moeten volgen als mensen in de 20 en 30 jaar. Vooral tijdens dit decennium is het echter belangrijk om jezelf te leren hoe je slaap kan sleep verandering in de decennia die volgen (en wat u van tevoren kunt doen om sommige daarvan te voorkomen) veranderingen).

"Slaap weerspiegelt niet alleen je leeftijd, het weerspiegelt ook je gezondheid", legt Avena uit. "Bepaalde gezondheidsproblemen en zelfs uw gezondheid van dag tot dag kan van invloed zijn op hoe goed je 's nachts slaapt."

Hoewel richtlijnen voor gezonde slaap meestal universeel zijn, raadt Avena aan om ze af te stemmen op uw eigen specifieke behoeften voor maximale voordelen. "Wanneer functioneer je het beste? 's Morgens vroeg of 's avonds laat?", vraagt ​​ze zich af. "Als je de interne klok van je lichaam begrijpt, kun je daar een gezonde slaaproutine omheen bouwen."

Het opzetten van een ritueel voor het slapengaan kan ook helpen om je hersenen te laten weten dat je snel gaat slapen, vervolgt Avena, "zoals douchen en poetsen je tanden voordat je in bed springt." Te veel dutjes vermijden (vooral later op de middag) kan ook helpen om 's nachts beter te slapen.

VERWANT:Wat te doen als je niet kunt slapen - en het is nogal contra-intuïtief?

Je 50-er jaren kunnen de meest uitgesproken slaapveranderingen veroorzaken. "Mensen van in de vijftig beginnen medische comorbiditeiten te ontwikkelen die vaak veel medicijnen nodig hebben, wat een grote invloed kan hebben op iemands vermogen om voldoende slaap te krijgen", zegt Dr. Kaloostian. Naast het leiden van een gezonde levensstijl, stelt hij ook voor om uw huisarts te raadplegen om "ervoor te zorgen dat er geen medicijnen zijn die bijdragen aan het veroorzaken van slapeloosheid."

Dit decennium in het leven ziet ook op geslacht gebaseerde slaapveranderingen, met name voor vrouwen die door de menopauze gaan of beginnen te gaan. "Tijdens de menopauze neemt het aantal slapeloosheid bij vrouwen drastisch toe", zegt Avena. De laatste studies suggereren dat tot up 26 procent van de vrouwen in de menopauze slaapproblemen ervaart die kwalificeren als slapeloosheid. "Dit betekent dat we specifiek voor vrouwen in de jaren 50 een afname van de slaapkwaliteit kunnen zien."

Dr. Kaloostian voegt eraan toe dat een verminderde functie van het hypothalamusgedeelte van de hersenen en veranderingen in melatonine en cortisolhormonen, beginnen ook voor te komen in de leeftijdsgroep van 50 jaar, wat ook van invloed kan zijn op de kwaliteit en de duur van de behandeling slaap. Dit is waarom mensen beginnen vaak minder te slapen naarmate ze ouder worden of 's nachts vaker wakker worden.

Een geweldige manier voor mensen van in de vijftig (en ouder) om een ​​goede nachtrust te bevorderen, is door zoveel mogelijk natuurlijk zonlicht te krijgen, waarvan Dr. Kaloostian zegt dat mensen er minder van krijgen naarmate ze ouder worden. Stressbeheersing is ook cruciaal om beter te kunnen vallen en doorslapen (hier zijn enkele nuttige) strategieën om met stress om te gaan).

Waar het op neerkomt: ongeacht de leeftijd is het leiden van een gezonde levensstijl belangrijk voor een goede nachtrust. Of je nu in de 20, 30, 40 of 50 bent, geef jezelf voldoende tijd om een ​​goede nachtrust te krijgen en zorg de hele dag voor jezelf door gezond voedsel eten, regelmatig sporten, en veel water drinken. Raadpleeg bij slaapproblemen altijd eerst een arts om een ​​plan voor slaapbeheer te vinden dat het beste bij uw individuele behoeften past.