Wat is een uitgebalanceerd dieet? Hoe 'goed' en 'slecht' voedsel in evenwicht te brengen voor de algehele gezondheid?
Tegenwoordig leven we in een zeer schaamtevolle cultuur, waar we ons schuldig voelen als we een training overslaan, een hele dag op de bank groenten eten of een tweede stuk pizza durven eten. Combineer dat allemaal met een eetcultuur die "goede" en "slechte" labels aan voedsel toekent, en we kunnen niet anders dan het gevoel hebben dat de enige manier om deugdzaam te blijven is om traktaties volledig te vermijden.
"We zijn overgestapt op deze zeer ongeordende manier van denken over eten en diëten, waarin je all-in of all-out bent", zegt Christina Stapke, RDN, CD, in Seattle gevestigde integratieve en functionele diëtist. "Er is psychologische schade die kan voortkomen uit beperking, waardoor je obsessief wordt over wat je eet en... uiteindelijk alleen maar meer stress aan je leven toevoegen, wat cortisol kan verhogen en systemisch kan creëren ontsteking."
VERWANT:Intuïtief eten is een gelukkigere en gezondere manier om te eten - hier is hoe te beginnen
Als het echter gaat om eten voor je algehele gezondheid, draait het allemaal om balans: prioriteit geven aan schoon,
voedzaam voedsel, terwijl u af en toe een verwennerij toestaat. "Eten moet een plezierig onderdeel van het leven zijn, en ik denk dat het erg belangrijk is om de dingen waar je van houdt in je dieet op te nemen", zegt Mitzi Dulan, RD, CSSD, een voedingsdeskundige uit Kansas City. "Moet je elke dag een groot chocoladekoekje eten? Nee. Maar zeker een keer per week. Jezelf toestemming geven is belangrijk om een gezonde relatie met eten te hebben." Experts zijn tot dan toe terughoudend met het noemen van voedsel strikt "goed" of "slecht", en in plaats daarvan denken dat het beter is om te zien wat je eet als een gezonde keuze of een niet-zo-gezonde keuze keuze.Dus wat is precies een uitgebalanceerd dieet?
"Ervan uitgaande dat er geen chronische gezondheidsproblemen zijn, het is een goed idee om te streven naar een 80:20-verhouding van gezond voedsel tot ongezond voedsel, waar je meestal een schone, vegetarische, niet-inflammatoir dieet, en dan heb je er de rest van de tijd geen last van", zegt Stapke. "Dus drie tot vijf keer per week, of het nu een maaltijd of een snack is, je geeft je over." En met een beetje meer vrijheid is het veel gemakkelijker om op koers te blijven. Hier volgen een paar tips over hoe u een uitgebalanceerd dieet kunt eten en keuzes kunt maken die uw lichaam voeden tijdens die 80 procent van uw voedertijd.
VERWANT:6 slimme snacktips die u zullen helpen hanger af te wenden (en uw gezond verstand te behouden)
Blijf bij schoon voedsel
Etiketten lezen is lastig, dus houd het simpel door te kiezen voor hele voedingsmiddelen die niet zijn voorzien van een lange ingrediëntenlijst. "Blijf bij voedsel met één ingrediënt of, als er meerdere ingrediënten op het etiket staan, moet je ze als 'echt' kunnen herkennen en niet het gevoel hebben dat je een scheikundetest doet", zegt Dulan. Je zult willen leren om het rustig aan te doen overtollige en toegevoegde suikers, verpakt voedsel, geraffineerde koolhydraten en zelfs brood en pasta's die vaak zwaar worden verwerkt. Bovendien zegt Stapke dat je misschien wilt overwegen ontstekingsvoedsel vermijden zoals gluten, zuivel, plantaardige olie en alcohol.
VERWANT:4 heerlijke voedingsmiddelen waarvan u niet wist dat ze ontstekingsremmend waren
Breng je bord in evenwicht
Wanneer je niet-zetmeelrijke groenten en magere eiwitten aan het vullen bent, zal er niet veel ruimte meer in je darmen zijn voor afval. "Belaad je bord (minstens de helft) met kleurrijke groenten en fruit, die een geweldige bron van vezels zijn en boordevol krachtige antioxidanten en ontstekingsbestrijders", stelt Dulan voor. Je zult ook ongeveer een kwart van je bord willen vullen met magere eiwitten en vette vis, die vol zit met omega-3 vetzuren.
VERWANT:Hoe te winkelen voor duurzame vis
Ga biologisch wanneer je kunt
Duidelijk, biologisch kopen is niet altijd een budgetvriendelijke keuze, maar experts raden aan om te proberen uw vuile dozijn producten (zoals appels, selderij en spinazie) zoveel mogelijk biologisch. U zult ook willen kiezen voor voornamelijk biologisch, scharrelpluimvee, grasgevoerd vlees, zuivel en eieren. "De pesticiden en hormonen in ons voedselsysteem kunnen grote schade aanrichten aan ons lichaam en ons immuunsysteem", legt Stapke uit. "Als het gewoon te duur is, overweeg dan om elke andere winkeltrip biologisch te kopen. Ook, bevroren Biologische groenten zijn goedkoper, maar net zo voedzaam."
Geniet van groenten
Op de kleuterschool heb je misschien besloten dat gezond voedsel dat is blech, maar we moeten allemaal ons denken - en ons koken - herformuleren om groenten te omarmen als de heerlijke, goed-voor-je verwennerij die ze zijn. Echt, het is maar hoe je ze maakt. "Er zijn zoveel eenvoudige manieren om groenten te bereiden, waardoor ze echt van de smaak springen", zegt Dulan. "Ik vind het heerlijk om citroensap en Parmezaanse kaas toe te voegen aan spruitjes, of marineren asperges en radijzen in balsamico-azijn." Geroosterd of gegrild, met de juiste sauzen, kunnen uw groenten een hoogtepunt van uw maaltijd zijn in plaats van een kanttekening. En als je in een groot bord gegrilde paprika's, boordevol zwarte bonen en guacamole zit, zul je zien hoe ondeugend goed eten - en met de juiste balans - kan voelen.
VERWANT:Wat is het Longevity Dieet? Dit is wat je moet eten voor een langer leven en blijvende gezondheid