Levensduurdieet: wat te eten om langer te leven en gezond te blijven naarmate je ouder wordt?

Om precies te zijn, eet dagelijks vijf tot zeven porties fruit en groenten, in een regenboog van kleuren, adviseert Sass. "Naast vitamines, mineralen en vezels, zorgen groenten en fruit voor ontstekingsremmende antioxidanten en bioactieve verbindingen; en een hogere inname ondersteunt gezonde immuunfunctie, mentale gezondheid, slaapen ziektepreventie", zegt ze. Onderzoek suggereert dat 10 porties misschien nog beter zijn. Een meta-analyse gepubliceerd in de Internationaal tijdschrift voor epidemiologie, meldde dat dit zou kunnen helpen om bijna 7,8 miljoen voortijdige sterfgevallen te voorkomen.

Bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, boerenkool en snijbiet leveren belangrijke voedingsstoffen voor gezondheid en een lang leven, zegt Anthea Levi, RD, geregistreerd diëtist in de eigen praktijk at Culina Gezondheid. "Spinazie bevat folaat - wat essentieel is voor DNA-synthese - en ook" ijzer, een essentieel mineraal voor de immuunfunctie", zegt ze. "Bessen worden vaak aangeprezen als een anti-aging voedsel dankzij hun hoge aantal antioxidanten."

VERWANT: De top 5 manieren waarop bosbessen uw gezondheid verbeteren, volgens een RD

Goed voor je, enkelvoudig onverzadigde vetten- zoals extra vierge olijfolie, avocado en noten - zijn allemaal nietjes in een mediterraan dieet. "Een maatstaf voor de levensduur die vaak in onderzoek wordt genoemd, is de telomeerlengte", legt Sass uit. "Telomeren zijn kapjes aan de uiteinden van chromosomen die het DNA beschermen. Wanneer ze te kort worden, wordt een cel oud of disfunctioneel. Daarom worden kortere telomeren geassocieerd met een lagere levensverwachting en een verhoogd risico op het ontwikkelen van chronische ziekten." Sass voegt eraan toe dat onderzoek heeft aangetoond dat een grotere naleving van een Mediterraan dieet is gekoppeld aan een lang leven door een langere telomeerlengte te behouden.

VERWANT:De top 5 gezondste bakoliën

Er is wat geweest debat in de afgelopen jaren over het weer het verminderen van de hoeveelheid rund- en varkensvlees je eet is echt nodig voor een optimale gezondheid. Sommigen zeggen nog steeds ja, het is verstandig om erop te bezuinigen. Om te beginnen bevat rood vlees van nature transvetten, waarvan bekend is dat ze zeer inflammatoir en het risico op hartaandoeningen verhogen, zegt Silvia Carli, RD, 1AND1 Life's geregistreerde diëtist en een gecertificeerde kracht- en conditiecoach. Carli merkt ook op dat ons lichaam tijdens de vertering van rood vlees TMAO (triethylamineoxide) aanmaakt, wat, zo blijkt uit onderzoek, ook verband houdt met hart- en vaatziekten. Dit is vooral zorgwekkend, aangezien hart- en vaatziekten de belangrijkste oorzaak zijn nummer één moordenaar van vrouwen en mannen - resulterend in een op de drie doden en een op de vier doden, respectievelijk.

Geen paniek: rood vlees is niet het enige bron van eiwitten kunt u terecht. Sass zegt dat pulsen (de overkoepelende term voor bonen, linzen, erwten en kikkererwten) kunnen in plaats daarvan een goede optie zijn. "Deze voedselgroep is gekoppeld aan een chronische ziekte met een lager risico, en een plantaardig dieet is gekoppeld aan een lager risico op alle doodsoorzaken", zegt ze. Onderzoek is het daarmee eens. Een studie in de Zuidoost-Aziatisch tijdschrift voor tropische geneeskunde en volksgezondheid onthulde dat oudere volwassenen die 20 gram bonen (ongeveer 2 eetlepels) per dag in hun dieet hadden opgenomen, een 8 procent lager risico hadden om te overlijden.

Levi beveelt ook aan vis als een hoge kwaliteit eiwit selectie. "Dikke vis zoals zalm, sardines en makreel zijn de beste bron van omega-3-vetzuren, die gezonde vetten die helpen de triglyceridenspiegels te verlagen in het bloed, sterke celmembranen behouden, ontstekingen bestrijden en gezonde hormonen ondersteunen, naast een miljoen andere functies, "ze," zegt.

VERWANT:7 beste bronnen van veganistische eiwitten, volgens voedingsdeskundigen

Chips. Koekjes. Kaas. Dit soort eten make-up bijna 58 procent van de calorieën we consumeren - en dat is niet goed. Is het oké om jezelf af en toe te verwennen? Natuurlijk. Maar mensen die consequent dit soort voedsel eten (denk aan meer dan vier porties per dag) ervaren een 62 procent stijging van sterfte door alle oorzaken. Uit hetzelfde onderzoek bleek ook dat met elke extra portie bewerkte voedingsmiddelen de sterfte door alle oorzaken met 18 procent toenam.

Regelmatige consumptie van ultrabewerkte voedingsmiddelen kan na verloop van tijd ook ontstekingen in het lichaam bevorderen. "Chronische ontsteking wordt geassocieerd met een verhoogd risico op enkele van de belangrijkste oorzaken van ziekten, waaronder hart- en vaatziekten, kanker en zelfs depressie", zegt Levi. "Dit is waarom we altijd horen over" ontstekingsremmend eten en antioxidantrijke voedingsmiddelen. Door ontstekingen te bestrijden en oxidatieve stress in het lichaam te verminderen, ondersteunen deze voedingsmiddelen gezonde cellen en helpen ze op hun beurt ons risico op ziekte te verminderen." 

Een lager ziekterisico kan gemakkelijk omslaan in een langer leven. Vaak bewerkte voedingsmiddelen bevatten veel suiker, die grote schade kunnen aanrichten aan onze levensduur. "Overtollige suiker is niet nuttig voor ons lichaam en kan leiden tot verhoogde morbiditeit en mortaliteit", legt Dr. McCarthy uit. "Wanneer ze worden geconsumeerd, gaan onze regelgevende systemen overdrive om extreme hoogte- en dieptepunten te vermijden. Wanneer deze regulerende systemen minder efficiënt zijn, kunnen ze leiden tot ziekten zoals diabetes mellitus type 2 en kunnen ze bijdragen aan de ontwikkeling van het metabool syndroom." 

Kleine voedselwissels-zoals het kiezen van vers fruit in plaats van ingeblikt of gedroogd fruit; water of ongezoete thee uw primaire drank maken in plaats van frisdrank; en afzien van kunstmatige zoetstoffen- kan enorm helpen. Geraffineerde granen zijn ook niet vrijgesteld: ze zijn ook te vinden in bewerkte voedingsmiddelen. Dit is nog een reden waarom je koolhydraten uit het hele voedsel wilt halen, zegt Sass. Met andere woorden, je lichaam heeft koolhydraten nodig (ze zijn niet de vijand!), maar het zou ze moeten krijgen van voedingsmiddelen die van nature koolhydraten bevatten. Deze omvatten zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen met schil, zoete aardappel en winterpompoen, evenals volkoren zoals haver, bruine rijst en quinoa, zegt ze. "Het eten van hele, in plaats van geraffineerde granen, is gekoppeld aan bescherming tegen chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen, diabetes type 2 en beroertes." 

VERWANT:9 Good-for-You-dessertingrediënten die zoet smaken, zonder alle suiker

"Mensen houden ervan om te citeren antioxidanten van rode wijn als een excuus om te drinken, maar in werkelijkheid herkent ons lichaam fundamenteel fundamental alcohol als gif’, zegt Levi. "Als het gaat om zorgen over een lang leven, is aangetoond dat alcohol immuunfunctie onderdrukken, wat kan leiden tot ziekte langs de lijn." 

Onderzoek toont ook aan dat zelfs matige alcoholinname geassocieerd is met een verhoogd risico op borstkanker bij vrouwen. Bovendien, een studie in The Lancet, die de drinkgewoonten van ongeveer 600.000 mensen analyseerde, meldde dat een hogere alcoholconsumptie verband hield met een hoger aantal beroertes, fatale aneurysma's, hartfalen en overlijden. En hoe meer je drinkt, hoe meer je sterftecijfer stijgt. We zeggen dus niet dat je niet af en toe van je favoriete sterke drank of variëteit kunt nippen, maar let op je alcoholgebruik is zeker de sleutel.

VERWANT: 7 consistente gewoonten van mensen die goed ouder worden