Hoeveel cafeïne is teveel?

Als je op mij lijkt, denk je niet meer aan koffie als een 'verwarmende ochtenddrank' of een 'leuke kleine traktatie om de dag mee te beginnen'. Nee, koffie is een reddingslijn. Mijn heerlijke kleine kruk laadt mijn batterij op alle uur - en in verschillende vormen, van Franse media en overgieten naar vuile chais, koud brouwsel, en zelfs cocktails.

Het is duidelijk dat ik aan het uiterste eind van het spectrum sta. Uiteindelijk spring ik op de "bezuinigen"bandwagon, en ik weet zeker dat mijn chronische slapeloosheid me zal bedanken. (Hier zijn een paar geweldige koffie alternatieven plus manieren om energie te stimuleren zonder koffie als je ook cafeïnevrij bent, ook nieuwsgierig).

Maar hier is het ding: cafeïne is niet slecht voor je wanneer met mate geconsumeerd. Om erachter te komen wat matiging precies betekent en welke gezondheidsvoordelen (en nadelen) cafeïne te bieden heeft, hebben we contact opgenomen met een voedingsdeskundige Megan Meyer, PhD, directeur wetenschapscommunicatie bij de International Food Information Council.

Volgens Meyer, Onderzoek laat zien dat cafeïne de mentale prestaties en alertheid verhoogt omdat het een chemische stof in de hersenen blokkeert die wordt geassocieerd met slaperigheid. "Meerdere studies hebben gekeken naar de effecten van cafeïne op atletiek en ontdekten dat cafeïne kan verlengen uithoudingsvermogen En verbeteren prestatie," ze zegt. Dat gezegd hebbende, is het belangrijk op te merken dat cafeïne je geen bovenmenselijke vermogens of voordelen geeft, maar eerder kan helpen bij het uitvoeren van taken op je hoogtepunt.

"Bovendien kan matige cafeïneconsumptie uit koffie en thee ook verlaag het risico op chronische ziekten, zoals diabetes type 2, hartaandoeningen en sommige vormen van kanker. Deze dranken bevatten ook polyfenolen en antioxidanten, waarvan is aangetoond dat ze bescherming bieden tegen chronische ziekten, "voegt Meyer toe.

Voor de meeste mensen is het veilig om tot 400 milligram cafeïne per dag te consumeren. "Volgens de Amerikaanse National Library of Medicine, als u dat bedrag overschrijdt, kan dit gezondheidsproblemen veroorzaken zoals slapeloosheid, angst, misselijkheid, hoofdpijn, duizeligheid, rusteloosheid of beverigheid, en abnormaal hartritme', Legt Meyer uit.

De FDA stelt dat het consumeren van ongeveer 1.200 milligram cafeïne mogelijk bijwerkingen kan veroorzaken, zoals toevallen. Volgens Meyer is deze hoeveelheid cafeïne te vinden in voedingssupplementen die pure of sterk geconcentreerde cafeïne in grote hoeveelheden bevatten. "Als u dit soort producten gebruikt, moet u het etiket lezen en een veilige portie afmeten."

Hoe staat koffie naast thee, energiedrankjes, enzovoort? "Het lichaam herkent het verschil tussen natuurlijk vs. synthetische cafeïne. Volgens de IFIC 2020 Voedsel- en gezondheidsonderzoek"De afgelopen vijf jaar zijn Amerikanen geneigd te geloven dat natuurlijk voorkomende en toegevoegde cafeïne hetzelfde effect hebben", legt Meyer uit. Wat het belangrijkst is en wordt aanbevolen door de FDA en Amerikaanse voedingsrichtlijnen voor Amerikanen is dat je onder de 400 milligram blijft, aangezien dat bedrag niet wordt geassocieerd met negatieve gezondheidseffecten bij gezonde volwassenen. "Het is ook belangrijk om in gedachten te houden dat er een grote variatie is in individuele gevoeligheden voor cafeïne en ook in hoe snel ze het metaboliseren."

VERWANT: 5 fouten die je maakt met koffie die je brouwsel verpesten

Volgens Meyer ligt de matige consumptie van cafeïne tussen de 300 en 400 milligram per dag (mg / dag). Dat zijn ongeveer drie kopjes koffie, 5 ons espresso, zeven kopjes zwarte thee of 11 kopjes groene thee. Als je niet zeker weet hoeveel cafeïne er in gewone voedingsmiddelen of dranken zit, ga dan naar de International Food Information Council cafeïne rekenmachine.

Dit is hoeveel cafeïne er in een paar van je favoriete dranken zit:

Probeer half café. "Er is maar een kleine hoeveelheid (75-100 milligram) nodig voor een effect, dus als je een kopje van 16 ounce hebt koffie, die ongeveer 200 milligram cafeïne bevat, overweeg om er een half cafeïnevrije koffie van te maken, "Meyer beveelt aan. Het lezen van etiketten voor eten en drinken kan u ook helpen uw inname in de gaten te houden.

Pas op voor geheime bronnen van cafeïne. Synoniemen voor cafeïne zijn onder meer guarana, yoco, yerba mate, guayusa, yaupon hulst, kolanoot, cacao en groene thee-extract - dus let op deze ingrediënten, want ze tellen mee voor de inname van cafeïne.