Plantaardige voedingstips van een RD

Laat je niet misleiden door de schijnbare passie van ons land voor spek, hamburgers en vleugels: meer mensen in de VS zijn dat wel plantaardig gaan dan ooit tevoren. Volgens een 2020 studie, het aantal Amerikanen dat een plantaardig dieet volgt, is 9,7 miljoen, wat neerkomt op een toename van 9,4 miljoen in de afgelopen 15 jaar. (En, in nieuws dat weinigen van ons zal choqueren, de meest consequent veganistische Amerikaanse staat is Oregon; Ik hou van je, Portland, verander nooit.) Maar niet al die mensen identificeren zich specifiek als veganistisch of vegetarisch. Dus wat betekent "op planten gebaseerd gaan" precies? Precies dat velen van ons bewust zijn koemelk ruilen voor haver, en old-school hamburgers voor onmogelijke, of het nu om gezondheids-, milieu- of dierenwelzijnsredenen gaat. Als je soortgelijke veranderingen in je dieet wilt aanbrengen, vraag je je misschien af ​​hoe je al die avocadomayonaise en notenboter kunt opnemen in je nieuwe, minder vette routine. We hebben ingecheckt met

Ten eerste raadt Feller je aan om na te denken over je einddoel: "Iedereen die zijn dieet verandert, moet zijn 'waarom' weten", zegt ze. "Wat inspireert die verandering? Het is goed om je hiervan bewust te zijn, en dat stelt je in staat veilig deze overgang in te gaan, met je ogen zo open mogelijk. "

Hoewel er veel bezorgdheid bestaat over het tekort aan eiwitten na het uitsnijden van vlees, is het meestal niet gerechtvaardigd. Zolang je een breed scala aan plantaardig voedsel consumeert, consumeer je proteïne. "Ik denk dat mensen proteïne gelijkstellen aan dier eiwitten ”, zegt Feller. "Maar planten Doen bevatten eiwitten. Als je een gevarieerd dieet eet - wat noten, rijst, bladgroenten, bonen - zul je de hele dag in je eiwitbehoeften voorzien. Bovendien zorgt het combineren van voedingsmiddelen - zoals het mengen van groenten met een bron van vitamine C, of ​​het samenstellen van een graan en een peulvrucht - ervoor dat hun voedingsstoffen meer biologisch beschikbaar zijn en je een vollediger aminozuurprofiel krijgt. "Feller zegt dat dit in de loop van een dag kan gebeuren: je hoeft niet te zitten en al deze elementen te combineren tot één (supergezond) maaltijd. En als een hete tip: Feller zegt dat sommige oude granen, zoals fonio, op zichzelf complete eiwitten zijn: mengen is niet nodig.

Maar Feller doet Houd er rekening mee dat een grote verandering van voedingspatroon een uitdaging kan zijn als het gaat om het opnemen van bepaalde voedingsstoffen. "Waar ik me meer zorgen over maak, zijn tekorten aan omega-3 essentiële vetzuren, ijzer, calcium, vitamine D en B12", zegt ze. "Maar je kunt sommige van die voedingsstoffen uit andere bronnen halen, zoals zaden, bladgroenten of kelp, waar ik tegenwoordig door geobsedeerd ben. Het gaat over eten in een spectrum. " 

De kwestie van een laag ijzergehalte hangt volgens Feller echt af van uw persoonlijke medische situatie. "Het is belangrijk om een ​​goed begrip te hebben van uw basislijn ijzerstatus en uw behoeften", zegt ze. "Ik vind het leuk om het bloed van een patiënt te laten onderzoeken voordat ik met hen begin: ik zeg altijd: 'Van buiten mag je schattig zijn, maar we moeten weten wat er intern gebeurt.'"

Als je bloedonderzoek aangeeft dat je een ijzerarme persoon bent, zegt Feller dat er manieren zijn om dat aan te pakken zonder meteen een biefstuk te bestellen. "Sommige mensen die beginnen met een lagere ijzerstatus, willen misschien overwegen om meer te eten ijzerrijk plantaardig voedsel in combinaties zoals ik suggereerde, "zegt ze. 'Of eet meer van de verrijkte producten op basis van granen waaraan ijzer is toegevoegd.' Het kan zijn dat u een ijzersupplement nodig heeft; in dat geval stelt Feller voor dat u er een zoekt die 'zeer biologisch beschikbaar en niet-constiperend' is, maar waarschuwt dat welke optie u ook kiest 'onder leiding moet staan ​​van uw diëtist en huisarts'.

NIET zo snel, maat. "Theoretisch kun je absoluut veganist zijn en de hele tijd chips eten", zegt Feller. 'En hoewel chips niet' slecht 'zijn, zullen ze je niet zoveel voeding geven als wanneer je gaat zitten met linzen, rijst en paksoi. Nu eten we natuurlijk niet alleen om gezond te zijn: we eten voor het plezier, de gemeenschap en het gezelschap en al dat soort dingen. Maar we hopen ook voordelen te halen uit het voedsel dat we eten, en we willen een eetpatroon hebben waarmee we die voordelen kunnen plukken. Luister, ik ben een groot voorstander van groenten. Maar als je vegetariër, veganistisch of gewoon meer plantaardig gaat, moeten planten centraal staan ​​in wat je consumeert, in hun hele en minimaal bewerkte vorm. "

Over de vraag of je het rustig aan moet doen, zegt Feller dat dit meer een gedragsvraag is. "Het hangt af van je persoonlijkheid", zegt ze. "Sommige mensen die eraan gewend zijn om bij elke maaltijd dierlijke eiwitten te eten, snijden het graag allemaal in één keer uit, en sommige mensen houden ervan om geleidelijker te zijn. Weten waar u zich prettig bij voelt, is belangrijker dan u te concentreren op de dieetverandering zelf. Maar jij zou moeten bereid je voor op de verschuiving, want om meer planten te eten, moet je er toegang toe hebben en er meer van hebben in je huis. 'En ja, zegt Feller, het is oké om wat simpele dingen te kopen die je in de magnetron kunt gooien in een snuifje. "Een beetje makkelijk veganistisch eten in de koelkast is prima - soms wil je een kant-en-klare groenteburger."

Mensen die grote voedingsveranderingen aanbrengen, merken vaak veranderingen op in hun... gastro-intestinale systeem. Dat is volkomen normaal, zegt Feller. "Mensen die veel minder vlees gaan eten, zullen zeggen: 'Ik heb geen last meer van verstopping!' En dat is een heel goede situatie. Idealiter zouden we allemaal elke dag moeten poepen - dagelijkse stoelgang maakt deel uit van het opruimen van ons systeem en als we een back-up maken, voelt het niet goed en is het ook niet geweldig voor ons lichaam. "

Uiteindelijk, zegt Feller, moet je keuze voor seitan in plaats van worst niet als een alles-of-niets-voorstel worden beschouwd. "Als je besluit om niet volledig plantaardig te gaan, betekent dat niet dat je nog steeds geen goede keuze maakt voor je gezondheid", zegt Feller. "Door simpelweg meer planten aan je dagelijkse voeding toe te voegen, jij zullen krijg een aantal voordelen. "