De 4 voedingsstoffen die de meeste Amerikanen missen

Ondanks hoe enorm de wellness-beweging het afgelopen jaar is geworden, hebben we wat ongelukkig nieuws. Als gevolg van eetgewoonten die weinig fruit, groenten en zuivel bevatten (en veel verzadigd vet, natrium en suiker), is het gemiddelde Amerikaanse dieet onevenwichtiger dan ooit. Volgens 2015-2020 van het Amerikaanse Office of Disease Prevention and Health Promotion Dieetrichtlijnen voor Amerikanen (DGA's), "chronische dieetgerelateerde ziekten blijven stijgen en de niveaus van lichamelijke activiteit blijven laag." Oof.

We zullen dit feit tegengaan met nog meer opbeurend nieuws: wij kan drastisch verlagen van ons risico op chronische ziekten met een paar kleine veranderingen in levensstijl. Voornamelijk door elke dag beter voedsel te kiezen om te eten. De USDA en Department of Health and Human Services hebben samen vier voedingsstoffen geïdentificeerd die door de meeste personen worden geconsumeerd in hoeveelheden die gevaarlijk onder de aanbevolen inname liggen. Deze onderconsumptie voedingsstoffen—

kalium, calcium, voedingsvezels en vitamine D- worden beschouwd als voedingsstoffen die zorgwekkend zijn voor de volksgezondheid, omdat lage innames worden geassocieerd met chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en hoge bloeddruk.

Gelukkig zijn er tal van heerlijke voedingsmiddelen die boordevol kalium, calcium, vezels en vitamine D zitten. Het algemene advies van de DGA over wat te eten is dit: “Consumeren van een gezond voedingspatroon met een verscheidenheid aan hele groenten en fruit, granen (minstens de helft waarvan volle granen), magere of magere zuivelproducten (inclusief melk, yoghurt, kaas en / of verrijkte sojadranken), een verscheidenheid aan eiwitrijke voedingsmiddelen en oliën.”

Maar voor onze eigen gezondheid (en gezond verstand) hebben we Amanda Blechman, een geregistreerde diëtist bij Danone Noord-Amerika, geraadpleegd om het verder af te breken. Hier zijn de voorgestelde dagelijkse waarden van de voedingsstoffen die de meesten van ons het meest missen, gevolgd door vier voedingsmiddelen die als uitstekende bronnen ervan dienen.

Aanbevolen dagelijkse waarden voor volwassenen> 4 jaar oud:

• Kalium: 4700 mg
• Calcium: 1300 mg
• Vezel: 28 g
• Vitamine D: 20 mcg

Yoghurt

De meeste yoghurt bevatten drie van de vier zorgwekkende voedingsstoffen: calcium, vitamine D en kalium. Calcium wordt van nature in zuivel aangetroffen en in het grootste deel van de Amerikaanse zuivelvoorziening is ook vitamine D toegevoegd omdat ze in het lichaam samenwerken. Vitamine D helpt uw ​​lichaam calcium op te nemen, maar de meeste voedingsmiddelen bieden geen betekenisvolle hoeveelheid vitamine D, daarom is de meeste zuivelproducten in de VS vrijwillig versterkt. Veel yoghurt hebben ook kalium (een gemiddelde portie van 6 gram magere yoghurt met fruitsmaak levert ongeveer 6% van de dagelijkse waarde voor kalium) en hoewel ze meestal geen vezels bevatten, is yoghurt een voedingsmiddel dat goed past bij vezelrijk voedsel zoals vers fruit en heel granen.

Een van de beste (en gemakkelijkste) gezonde ontbijtcombinaties is Griekse yoghurt met verse bessen en vezelrijk zemelengraan. Sommige yoghurt bevat nu ook vezels, zoals Oikos Triple Zero Griekse magere yoghurt, die in 6 gram vezels per 5,3-ounce kop verpakt. Als u een zuivelintolerantie heeft of minder in uw dieet wilt opnemen, maak u dan geen zorgen - veel plantaardige opties zijn ook verrijkt met calcium en vitamine D, zoals Alternatieven voor zijde-amandel of soja Zuivelvrije yoghurt.

Zalm

Zalm wordt meestal aangeprezen om zijn omega-3-gehalte, maar het is ook een uitstekende bron van vitamine D. Een gemiddelde portie van 3 ons gekookte zalm biedt ook ongeveer 8% van de dagelijkse waarde voor kalium. Zalm is een heerlijke, hoogwaardige eiwitbron die dat kan zijn toegevoegd aan salades of gecombineerd met gekookte groenten die meer vezels aan je maaltijd kunnen toevoegen.

VERWANT: De 8 beste voedingsmiddelen om te eten voor een gezond ogende huid

Gekookte Linzen

Gekookte linzen pak maar liefst 8 gram vezels per ½ kopje - dat is bijna 30% van de dagelijkse waarde! Ze bevatten ook kalium, wat ongeveer 8% van uw dagelijkse behoeften uitmaakt. Houden linzen bij de hand als een gemakkelijke, betaalbare eiwitbron die heel veel eetpatronen omvat, waaronder vegetarische en veganistische diëten.

Zoete aardappel

Zoete aardappelen bieden zowel vezels als eiwitten, met ongeveer 4 gram vezels en bijna 10% van de dagelijkse waarde van kalium in een middelgrote zoete aardappel. Ze zijn zo lekker en veelzijdig; je kunt ze gebruiken voor zowel zoete als hartige gerechten. Er zit veel voeding in de schil, dus vergeet niet je zoete aardappelen goed te schrobben en de schil aan te laten als je ze eet. Een heerlijke snack hack is het mengen van vanille-Griekse yoghurt met een eetlepel notenboter en kaneel, en schep het dan in een halve gekookte zoete aardappel (of als een topping op sneetjes "zoete aardappeltoost").