Dit zijn de gezondste soorten vis en zeevruchten
We vissen gewoon voor een goede tijd. En eiwit. En omega-3 vetzuren. En een verlaagd risico op hartaandoeningen en beroertes. Je weet wel?
Feit: Amerikanen krijgen niet genoeg zeevruchten. "En toch blijkt uit zoveel onderzoek dat we langer en gezonder leven als we meer eten", zegt Frances Largeman-Roth, RDN, voedings- en voedingsdeskundige en auteur van Eten in kleur. De American Heart Association beveelt aan om twee (3,5 ounces, gekookte) porties vette vis per week te eten, maar slechts ongeveer 10 procent van ons komt daar.
Vette vis omvat zalm, witte tonijn (het ingeblikte spul), makreel, haring, meerforel en sardines. Vis is een geweldige bron van eiwitten, maar het echte voordeel is de DHA omega-3-vetzuren die het bevat, zegt Largeman-Roth. Omega-3 vetzuren verlagen niet alleen uw risico op hartaandoeningen en beroertes, ze zijn ook van vitaal belang voor de gezondheid van de hersenen. Omega-3-vetten bouwen celmembranen in het lichaam en de hersenen op en vervullen een ontstekingsremmende functie in het lichaam, die helpt gezondere hersencellen te bevorderen. Omega-3-vetten zijn essentieel voor de ontwikkeling van het brein van een baby, dus zwangere en borstvoedende moeders moeten absoluut zeevruchten met weinig kwik eten.
VERWANT: Hoe zeevruchten veilig te selecteren, op te slaan en te serveren, volgens een expert
Hier zijn de zes topkeuzes van Largeman-Roth voor zeevruchten op basis van gezondheid en duurzaamheid. Als u op zoek bent naar meer informatie over duurzame visopties, kijk dan hier Zeevruchten horloge.
1
garnaal
Garnalen zijn veruit de gemakkelijkste en snelste van alle soorten zeevruchten om te koken: slechts twee minuten per kant en het eten is klaar. En het is ook kindvriendelijk. “Ik gebruik graag garnalen in taco's, salades en Gegrilde Garnalen Panzanella, ”Zegt Largeman-Roth. "Ik krijg ze schoongemaakt, maar houd de staarten aan voor meer smaak." Garnalen bevatten weinig calorieën, met slechts 84 calorieën per portie van drie ons. Bovendien serveren ze 20 gram eiwit, grote hoeveelheden ijzer en zink, en 300 milligram omega-3 vetzuren.
2
Krab
Het lijkt erop dat het alleen voor speciale gelegenheden is, maar krab is iets waar je het hele jaar door van zou moeten genieten. Afhankelijk van de variëteit varieert de krab van 80 tot 100 calorieën per portie van 3 ons en biedt hij 16 tot 20 gram eiwit, plus 350 tot 400 milligram omega-3-vetzuren (DHA + EPA). Nog beter? Alaskan krab is een beste keuze op de Zeevruchten Volglijst. Pro-tip: koken met krab wordt veel goedkoper als je het in recepten gebruikt, zoals krabkoekjes en krab bisque.
3
Zalm
Zalm zit vol met omega-3 vetzuren en is super eenvoudig om te koken. Besprenkel een beetje olijfolie bovenop de filet, strooi er wat zeezout op en bak het 20 minuten in de oven op 400 ° F. Largeman-Roth beveelt aan waar mogelijk zalm uit Alaska te kiezen omdat deze in het wild gevangen en duurzaam is.
4
Ingeblikte Albacore Tonijn
“Ik ben een grote fan van tonijn in blik omdat het draagbaar en zo veelzijdig is ", zegt Largeman-Roth. Je kunt het toevoegen aan salades, gebruiken in sandwiches en wraps, en er zelfs verse pasta bij doen. Een portie van 200 gram ingeblikte albacore (de helft van een blikje) heeft slechts 60 calorieën, zit boordevol 13 gram eiwit en is een uitstekende bron van omega-3-vetzuren. "Je hoeft het niet te vullen met mayo, want het is heerlijk: ik meng graag tonijn in blik met EVOO, vers citroensap, kappertjes, gehakte Italiaanse peterselie, erwten en orecchiette pasta. Het is uitstekend heet of op kamertemperatuur. "
VERWANT: We weten allemaal dat volle granen goed voor je zijn, maar deze 11 zijn het gezondst
5
coquilles
Sint-jakobsschelpen kunnen intimiderend zijn om te koken omdat ze niet van kleur veranderen zoals garnalen, en een gaar sint-jakobsschelp is heel triest. Maar perfect gebakken sint-jakobsschelpen zijn gemakkelijk. Je hoeft ze alleen eerst droog te deppen met keukenpapier en vervolgens toe te voegen aan een zeer hete, geoliede pan en aan beide kanten goed bruin te krijgen (tot 2-3 minuten per kant). Serveer ze over quinoa, garbanzo-pasta of salade. Een portie sint-jakobsschelpen van 3 ons (3 tot 4 sint-jakobsschelpen) heeft ongeveer 96 calorieën, 12 gram eiwit en 22 milligram van de hersenverhogende voedingsstoffen choline.
6
Kabeljauw
Kabeljauw is een geweldige optie voor mensen die denken dat ze de smaak van vis niet lekker vinden. Atlantic Cod is ongelooflijk mild en flakey en heeft slechts 70 calorieën per portie van 17 gram en 17 gram eiwit, plus het heeft geen totaal vet of verzadigd vet. Kabeljauwfilets kunnen in een lichte paneerlaag worden bedekt en gedurende 10 tot 12 minuten op 450 ° F worden gebakken. Het is ook uitstekend in vistaco's.
VERWANT: Ja, er bestaan gezonde kazen - dit zijn de beste