5 voedingsmiddelen die u helpen slapen
Als je je slaap verkort, voel je je behoorlijk rommelig (zoals je waarschijnlijk weet!), Maar de impact is nog erger dan je zou denken: slechte slaap kan verzwakken je immuunsysteem, waardoor u gevoeliger bent voor virussen; het verhoogt uw risico letsel tijdens intense trainingen; en het kan je veranderen eetlust regulerende hormonen, waardoor je je hongeriger voelt en tegelijkertijd intensiever wordt hunkeren. Slaap is nog geen grap volgens de CDC, we zijn een slaaparme natie, en tot een derde van ons slaagt er niet in om de aanbevolen zeven tot negen uur slaap elke nacht te krijgen.
In plaats van het pad van de slapende slaap te bewandelen, kunt u zich voorbereiden op een betere nachtrust door u te concentreren op uw menu. Hier zijn vijf voedingsmiddelen die je helpen beter te slapen, plus heerlijke manieren om ze in je routine op te nemen.
Elk product dat we aanbieden is onafhankelijk geselecteerd en beoordeeld door onze redactie. Als u een aankoop doet via de opgenomen links, kunnen we commissie verdienen.
Scherpe of zure kersen van Montmorency bevatten veel melatonine - een hormoon dat helpt bij het reguleren van slaap-waakcycli. In een kleine studie, ervoeren de deelnemers een langere en meer verfrissende slaap na consumptie van een sapconcentraat gemaakt van deze vrucht.
Scherpe kersen zijn moeilijker te vinden dan zoete, maar je kunt ze bevroren of gedroogd vinden (evenals in sapconcentraten, zoals degene die wordt gebruikt in de slaapstudie) als je ze niet vers kunt vinden. Als je ze eenmaal hebt gevonden, maak je een perfect uitgebalanceerde vinaigrette, die goed past bij knapperige groenten, zoals romaine of kleine edelstenen. De fris gearomatiseerde dressing met een kleurrijke pop van gehakte kersen zou ook heerlijk zijn bij gegrilde kip of vis.
Ontvang het recept: Zure kersenvinaigrette
Een ons amandelen levert bijna 25% van de magnesiumvrouwen per dag, en dit mineraal ontbreekt zeer in onze voeding. Eigenlijk, data geeft aan dat bijna 80% van ons onvoldoende magnesium opneemt. En onderzoek suggereert dat slechte magnesiumgehaltes verband kunnen houden met slapeloosheid.
Om in slaap te vallen, moeten je hersenen afkoelen en magnesium kan hierbij helpen. In een studie bij muizen die magnesium kregen, fungeerde het mineraal als een soort "chillpil", vergelijkbaar met wat u zou verwachten van geneesmiddelen tegen angst. Het blijkt ook dat de receptoren magnesium bindt aan in de hersenen, bekend als de GABA receptoren zijn dezelfde receptoren waarop slaappillen werken.
Vanwege hun hoge magnesiumgehalte zijn amandelen een van de beste voedingsmiddelen die je helpen beter te slapen. Je kunt amandelen snacken, mengen met yoghurt of strooien op salades. Of probeer een zelfgemaakte muesli. Muesli voor doe-het-zelvers is de extra moeite waard, omdat het niet bekommert om duurdere ingrediënten, zoals noten, die vaak in schaars aanbod zijn bij in de winkel gekochte merken.
Pak het recept: Granola van boekweit, amandel en kokosnoot
In een studie dat keek naar de slaapverschillen tussen verschillende diëten - hoger in eiwitten, vet of koolhydraten in vergelijking met een standaard controledieet - deelnemers ondervonden minder slaapstoornissen op het koolhydraatrijke dieet in vergelijking met een van de anderen. (Dat klopt, liefhebbers van koolhydraten!)
Haver is een gezonde volkoren bron van koolhydraten (evenals een goede bron van magnesium). Begin je dag goed en eindig door te genieten van een kom haver voor het ontbijt. Bonus: dit recept combineert koolhydraatrijke haver met amandelen - een ander voedingsmiddel dat u helpt beter te slapen.
Ontvang het recept: Overnachting haver met geroosterde amandelen
Als je wilt 95% van de Amerikanen, je hebt waarschijnlijk te weinig vezels, en dat kan een negatieve invloed hebben op je slaappatroon. een studie ontdekte dat een vezelarm dieet in verband werd gebracht met minder diepe, herstellende slaap, en dat een hogere vezelinname werd geassocieerd met een langere periode van die diepe, kwaliteitsvolle vorm van slaap.
De meeste volwassenen hebben tussen de 25 gram en 35 gram vezels per dag nodig (mannen zitten aan de bovenkant van het spectrum) en een kopje frambozen levert maar liefst 9 gram op! Deze mooie smoothiekom, die andere bronnen van vezels bevat, zoals chiazaad en kiwi, zal je goed op weg helpen je vezelinname te verhogen en beter te slapen.
Ontvang het recept: Frambozen Smoothie Bowl
Als u niet al op uw darmgezondheid let, is hier nog een reden om te beginnen: uw microbiome, dat is de verzameling van triljoenen bugs in je darmen, is verbonden met je slaap patronen. Een toenemend aantal studies wijzen op het feit dat uw microbioom betrokken is bij het reguleren van uw humeur, uw stressniveaus en uw slaapritmes. Sterker nog, de soort bacteriën in je darm houdt waarschijnlijk een circadiaans ritme aan, net zoals wij!
Een van de beste manieren om uw microbioom gezond te houden, is het toevoegen van goede bacteriën met probiotisch rijk voedsel. In een studie, het eten van een yoghurtsnack drie of vier keer per week bleek de nuttige darmbacteriën en de diversiteit aan bacteriestammen te verhogen - beide duiden op een gezond microbioom.
Natuurlijk is het gemakkelijk om een bakje yoghurt te halen, maar het is eigenlijk niet zo moeilijk om het zelf te maken. Hier is een recept met twee ingrediënten dat u door het proces leidt. Als je klaar bent, kun je noten, fruit, een lepel granola of wat verse kruiden toevoegen.
Ontvang het recept: Romige Yoghurt