De 4 minuten durende training: te mooi om waar te zijn?

click fraud protection

Een training van 4 minuten? Zou dit de oplossing kunnen zijn die u zocht om uw oefening in uw dagelijkse routine te persen? Als je de recente van Gretchen Reynold hebt gezien New York Times column, wijd verspreid in de media, misschien sloeg je hart een paar slagen over van opwinding. Zo niet, laat me dan hier een samenvatting geven. Volgens haar column hebben bewegingswetenschappers eindelijk de benodigde lengte van een training tot 4 minuten per keer uitgekleed. Heb je geen tijd voor de sportschool? Geen probleem! Neem de trap, sprint bergopwaarts, loop zelfs snel door een gang en je krijgt al het menselijke lichaam dat nodig is om je cardiovasculaire systeem mooi te laten neuriën.

Gewoonlijk vind ik de kolommen van Reynold nauwkeurig en nuttig. Er was echter iets aan de hand dat mijn vermoedens opriep. Ik sta vrij open voor nieuwe ideeën en ik ben absoluut voorstander van tijdwinst. Maar voordat ik op het punt stond het advies dat ik zelf gaf te veranderen schrijven Ik besloot een beetje te graven en de feiten zelf te controleren.

Zal ik u nu het nieuws vertellen of wilt u liever met mij de logica doornemen? OK, ik begin met het 'wat' en kom zo bij het 'waarom'. Het slechte nieuws is dit. Je kunt de oefening die je nodig hebt niet krijgen in een training van 4 minuten. Zoals je zult leren, oefenden de deelnemers aan het onderzoek dat Reynolds aanhaalt minimaal 19 minuten. Zelfs als je in 4 minuten al het menselijk hart zou kunnen krijgen, zou dat nog niet genoeg zijn.

Aërobe training is slechts een deel van de formule voor gezondheid en fitheid. Je moet nog steeds weerstandstraining volgen om spiertonus en botsterkte op te bouwen. Je kunt op geen enkele manier binnen 20 minuten (veel minder 4) de sportschool verlaten en die quads, borstspieren, buikspieren en andere grote spiergroepen (en botten) trainen. Als je flexibiliteitstraining wilt inbouwen, cruciaal voor het behoud van je gewrichtsgezondheid, moet je nog minimaal 15 tot 20 minuten en misschien langer toevoegen. Ten slotte is een van de grootste voordelen van lichaamsbeweging spanning vermindering. Als je het zo druk hebt dat je het je niet kunt veroorloven om te sporten, heb je waarschijnlijk meer tijd nodig in de sportschool, niet minder.

Laten we nu eens kijken naar het 'waarom'; specifiek wat er mis was met de studie zelf. Gepubliceerd in PLoS One, het artikel is geschreven door een team met Arnt Erik Tjonna, een postdoctorale onderzoeker in Noorwegen, aan het roer (Tjonna et al, 2013). De 24 mannen die de 10 weken durende studie voltooiden, waren gemiddeld 35-45 jaar oud en hadden BMI's die hen in de categorie "matig overgewicht" plaatsten (gemiddeld 27-28). Het leken echte bankaardappelen te zijn die minstens 2 jaar voordat ze aan de studie deelnamen, nog niet formeel hadden getraind. De onderzoekers vroegen echter niet of rapporteerden niet over hun andere activiteitengewoonten. Misschien 'oefenden' ze niet, maar reden ze op de fiets of deden ze aan lichamelijke arbeid. De mannen werden in ieder geval willekeurig toegewezen aan de 1-AIT (Aerobic Interval Training) interventie bestaande uit een enkele periode van 4 minuten, of de 4-AIT, bestaande uit 4, 4 minuten durende aanvallen, met 3 minuten actief herstel daartussenin elk.

Dit is het eerste stukje kleine lettertjes waar ik eerder naar verwees. De '4-minuten'-groep trainde feitelijk elke dag 19 minuten en de vergelijkingsgroep deed dit gedurende 40 minuten. De vier minuten waren gewoon het deel van hun training waarbij ze de intensiteit verhoogden (d.w.z. intervaltraining). Ze stapten niet zomaar met een halsbrekende snelheid op en van een loopband. De 4 minuten waren ingebed in een veel conventionelere trainingsroutine die veel mensen al vrijwel gebruiken. Het tweede deel van de niet-zo-fijne afdruk is dat er geen controlegroep was die niet aan lichaamsbeweging deed, beschouwd als de gouden standaard in werkzaamheidsonderzoek. Hoewel de deelnemers willekeurig werden toegewezen aan een van de twee behandelingsgroepen, was het bovendien de 1-AIT groep had aan het begin van de studie een iets hogere lichaamsmassa dan de 4-AIT's (27,8 vergeleken met 27).

Nu naar de resultaten: de aerobe capaciteit van iedereen nam met een vergelijkbare hoeveelheid toe (10-13%), ze verloren 1-2% van het lichaamsgewicht en schoren ongeveer 6 mmHg van hun bloeddruk en nuchtere glucosespiegels. De twee groepen verschilden in het geheel niet van elkaar in een van de maatregelen in de post-tests die na de training werden gedaan. Daarom concludeerden de auteurs dat 4 minuten (d.w.z. 19) eigenlijk zo goed is als 16 (d.w.z. 40). Zonder echte controlegroep is er echter geen basislijn voor vergelijking.

Deze onderzoekers zijn echter behoorlijk serieus over de noodzaak om tijd te besparen in de sportschool en citeren daarom een ​​eerdere studie waarbij wel een controlegroep werd gebruikt. Onderzoeker Tom Hazell van de University of Western Ontario en zijn collega's keken naar het effect van 10-tweede (je leest het goed) vs. 30 seconden (ook rechts) sprintintervalperioden van stationaire fietstraining. De sprintgevechten bleken even effectief en beide groepen verbeterden meer dan training dan controles.

Voordat u concludeert dat u uw eigen training tot 10 seconden kunt terugbrengen, is er in dit onderzoek meer kleine lettertjes. Naast het voor de hand liggende feit dat je niet kunt gaan zitten en een onmiddellijke sprint van 10 seconden op een stationaire cyclus kunt doen, moet je weten wie er in deze studie was. Dit waren niet uw sedentaire mannen van middelbare leeftijd met een gemiddeld gewicht. In plaats daarvan waren de deelnemers aan het Hazell-onderzoek jongvolwassen mannen en vrouwen (gemiddeld 24 jaar oud), waaronder kinesiologiestudenten, ultieme frisbee-spelers en andere atletisch actieve types. Ze hadden de 4 maanden voorafgaand aan het onderzoek niet getraind en waren beperkt tot veel van de gebruikelijke student slechte gewoonten van te veel drinken en te veel koffie gedurende 24 uur voor elke test of training sessie. Ze mochten echter tijdens de hele studie hun gebruikelijke bewegingsgewoonten behouden, dus geen Frisbees voelde zich verwaarloosd.

Zoals Tjonno en zijn collega's opmerken, zou het geweldig zijn als iedereen meer zou bewegen, en ze zouden dat eerder doen als ze het snel konden oplossen. Dit is een prijzenswaardig doel. Wat niet lovenswaardig of acceptabel is, is het niet-uitoefening van het publiek vervormd informatie over de redelijke verwachtingen die ze kunnen hebben over hoeveel beweging ze nodig hebben in vorm.

Als je geen tijd hebt (of denkt te hebben) om te sporten, is het prima om te zoeken naar manieren om extra activiteiten op je normale dag te zetten. Neem die trap, sprint die heuvel op of loop gewoon wat sneller terwijl je door je huis of kantoor zoemt. Ik zou echter aannemen dat u er geen tijd voor heeft gepast cardio- en andere fitnessoefeningen. Op de lange termijn bespaart u talloze uren en dollars aan loonverlies door ziekte en medische kosten, om nog maar te zwijgen van de tijd met uw vrienden en dierbaren. Als dat u niet verleidt, bedenk dan dat lichaamsbeweging uw humeur en mentaal verbetert efficiëntie. Het extra uur dat u in de sportschool doorbrengt, kan u minstens even lang besparen bij het oplossen van een netelig probleem op het werk of in uw relaties.

Als je eenmaal begint met oefenen, zul je merken dat het op zichzelf leuk wordt. Als je het blijft doen, zul je merken dat, zoals bij alle plezierige ervaringen, hoe langer het duurt, hoe beter.

Volg me op Twitter@swhitbo voor dagelijkse updates over psychologie, gezondheid en veroudering. Voel je vrij om lid te worden van mijn Facebook-groep, "Vervulling op elke leeftijd, "om de blog van vandaag te bespreken, of om verdere vragen te stellen over dit bericht.

Copyright Susan Krauss Whitbourne, Ph.D. 2013

Hazell, T. J., Macpherson, R. E., Gravelle, B. M., & Lemon, P. W. (2010). Trainingsintervallen van 10 of 30 seconden sprintintervallen verbeteren zowel de aerobe als de anaërobe prestaties. Eur J Appl Physiol, 110, 153-160. doi: 10.1007 / s00421-010-1474-y

Tjonna, A. E., Leinan, I. M., Bartnes, A. T., Jenssen, B. M., Gibala, M. J., Winett, R. A., & Wisloff, U. (2013). Een laag en hoog volume van intensieve duurtraining verbetert de maximale zuurstofopname aanzienlijk na 10 weken training bij gezonde mannen. PLoS One, 8, e65382. doi: 10.1371 / journal.pone.0065382

instagram viewer