Hoe doelbewust loskoppelen uw geest en humeur stimuleert

U bent zich er inmiddels waarschijnlijk van bewust dat te veel tijd besteden aan het staren naar digitale schermen uw gezondheid kan schaden. Het internet staat vol met onderzoeken die langdurig schermgebruik in verband brengen met obesitas, hart- en vaatziekten, slaapstoornissen, bijziendheid en meer. A Meta-analyse uit 2022 ontdekt dat scherm tijd is een voorspeller van depressieve symptomen in meerdere leeftijdsgroepen een recente Japanse studie concludeerden dat een toename van de schermtijd bij kinderen verantwoordelijk kan zijn voor ontwikkelingsachterstanden.

Zelfs als je de wetenschap niet hebt gelezen, heb je waarschijnlijk een paar ongemakkelijke bijwerkingen ervaren. Verschillende van mijn klanten merken dat hoe meer tijd ze op hun scherm doorbrengen, hoe meer moeite ze ervaren met core cognitief functioneren – focussen, inzichten genereren, complexe inspanningen bevorderen, beslissingen nemen, probleemoplossing op hoog niveau, en beheren spanning.

Maar schermen zijn alomtegenwoordig en als soort worden we er alleen maar afhankelijker van. Veel van onze carrières vereisen dat we een derde van onze wakkere uren achter een computer doorbrengen, en we besteden onze vrije uren vaak aan het bezig zijn met

sociale media, films of tv-programma's streamen en digitale publicaties lezen. Dus, wat kunnen we doen om de nadelige gevolgen te voorkomen?

Hoewel het voor de meesten van ons onrealistisch is om schermen te elimineren, is terugschalen niet onmogelijk en kan het zelfs plezierig zijn. Hier zijn een paar oefeningen die ik met mijn cliënten deel (en mezelf observeer) om te helpen meer vrijheid van schermen terug te winnen.

Sta op (en ga bij voorkeur naar buiten)

Dit advies klinkt misschien banaal, maar het is geworteld in de wetenschap. Zelfs als u tijdens de werkdag geen lange pauze van uw computer kunt nemen, blijkt uit onderzoek dat stappen Als u korte maar frequente perioden niet in de buurt van schermen bent, kan dit een diepgaande invloed hebben op uw mentale en fysiologische gesteldheid gezondheid. Volgens een studie gepubliceerd in Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, kan een ontspannen wandeling van slechts vijf minuten elk half uur een gezonde invloed hebben op de bloeddruk en het glucosegehalte. Uit het onderzoek, geleid door inspanningsfysiologen van Columbia University, bleek dat elke 30 minuten vijf minuten wandelen meer is gunstiger dan één minuut wandelen na elk halfuur zitten, één minuut wandelen na één uur en vijf minuten wandelen elk uur.

Ik vind het het beste om er op zijn minst een paar uit te geven scherm breekt buiten in een natuurlijke omgeving, maar als dat niet haalbaar is, probeer dan elke 30 minuten op te staan ​​en een korte wandeling door uw huis of kantoor te maken. U zult er misschien versteld van staan ​​hoeveel zulke korte uitstel van invloed kan zijn op uw welzijn.

Maak gebruik van verveling

Onderzoek toont aan Dat verveling kan opvoeren creativiteit– wat uitstekend nieuws is voor iedereen die moeite heeft om zijn creatieve vonk weer aan te wakkeren.

Elk gewoon ‘stil’ moment – ​​wachten op iemand, een wandeling maken, in de rij staan ​​– kan het dagdromennetwerk van je hersenen activeren, het netwerk in standaardmodus. Op dezelfde manier kunnen die vermoeidheid en verveling, als je moe bent na een aantal uren volgehouden werk of focus, aanleiding geven tot willekeurige creatieve associaties of inzichten.

Het probleem is dat we een 6,3-inch vervelingsmoordenaar tot onze beschikking hebben. Op het moment dat je geest stil wordt, reikt je hand waarschijnlijk onbewust naar je telefoon. Voordat je het weet, wordt je geest gevoed met digitale snoepjes.

In zijn boek Digitaal minimalisme, raadt auteur en Georgetown-professor computerwetenschappen Cal Newport aan dat lezers opzettelijk een paar online activiteiten selecteren en ‘misschien al het andere missen’. U kunt bijvoorbeeld een of twee sociale-media-apps kiezen om mee te werken en deze verwijderen rest. Door de zogenaamde digitale rommel op te ruimen, heb je meer ruimte voor de niet-schermgerelateerde activiteiten die je leuk vindt en de waardevolle verveling die uw creatieve werk een vliegende start kunnen geven.

Kies een vervanging die waarde toevoegt aan uw leven

Snijden Rommel is belangrijk, maar het is vaak gemakkelijker om een ​​nieuwe gewoonte toe te voegen dan een oude te doorbreken. Daarom raad ik aan een zinvolle vervanging te kiezen voor die momenten van gedachteloos scrollen.

Hier is hoe:

Neem even de tijd om terug te denken aan de laatste keer dat u zich het meest levend voelde in lichaam en geest – weg van schermen.
Noem zoveel details als je je kunt herinneren: Waar was je? Wat was je aan het doen? Met wie was je? (Het doel is om te bepalen wat de ervaring zo leuk maakte.)
Nadat u heeft vastgesteld welke levengevende activiteit u verlicht, schrijft u deze op een Post-it en plakt u deze op uw bureau, salontafel of waar u ook veel tijd met beeldschermen doorbrengt. Ik vind het nuttig om een ​​richtlijn te schrijven als: "Als ik me moe, verveeld of angstig voel, laat ik het apparaat vallen en in plaats daarvan [LEVENGEVENDE ACTIVITEIT]."

Telkens wanneer ik groepen of teams door deze oefening begeleid, vertellen mensen dat ze zich op hun best voelen bij activiteiten zoals rotsklimmen, een instrument bespelen, lachend met vrienden of familie, of een geweldig boek lezen. Het is niet verwonderlijk dat niemand zegt dat ze zich het meest levend voelen als ze alleen voor een scherm zitten.

Door de schermtijd te vervangen door een gewoonte waarvan u weet dat deze u een goed gevoel geeft, is de kans groter dat u eraan blijft vasthouden.

Stel een timer in

Sociale media-apps, nieuwssites, online winkels en streamingdiensten zijn doelbewust ontworpen om onze klanten vast te houden aandacht zo lang mogelijk. Als je ooit een uur hebt verloren aan een scrollsessie, weet je hoe gemakkelijk dit kan gebeuren. Daarom gebruik ik graag timers.

Als ik me verdiep in iets waarvan ik weet dat het de potentie heeft om mijn aandacht heel lang vast te houden, stel ik een Enso-timer in om mezelf eraan te herinneren een pauze te nemen. Als de timer afgaat, voer ik een somatische check-in uit. Dat betekent dat ik noteer of ik ongemak in mijn lichaam voel, of er negatieve emoties opkomen of andere signalen. Als dat zo is, fungeert de timer als een signaal dat het voor mijn welzijn en cognitie het beste zou zijn om weg te lopen en iets anders te doen.

Natuurlijk eindigt mijn timer soms terwijl ik in een flow-toestand ben en nog niet helemaal klaar ben om een ​​pauze te nemen. Maar zolang ik bij mezelf nadenk en bewust ben in plaats van standaard in mijn keuze, kan ik voorkomen dat ik onbedoeld kostbare tijd verlies aan onbevredigende en nutteloze afleidingen.

Kies ervoor om persoonlijk verbinding te maken

Het grootste nadeel van het feit dat we zoveel tijd online besteden, is dat we aanzienlijk minder persoonlijk contact hebben.

In mijn boek Verwondering volgenIk identificeer verbinding als een van de zes facetten van verwondering. In het hoofdstuk over verbinding vertel ik hoe de menselijke overleving millennia lang afhankelijk was van real-time zintuiglijk contact en fysieke binding. Nu we zoveel activiteiten hebben vervangen door digitale tegenhangers, is het geen verrassing dat we ons bevinden in wat sommige experts een “eenzaamheid epidemie” en ik noem dit de ‘belonging gap’.

Terwijl technologie ons ongetwijfeld veel prachtige gemakken en manieren biedt om met mensen te communiceren duizenden kilometers verderop gebruiken we schermen soms als excuus om niet persoonlijk verbinding te maken, zelfs niet daarmee dichtbij.

De volgende keer dat u de kans krijgt, daag ik u uit om weerstand te bieden aan de digitale standaard. In plaats van videoconferencing met een collega, kun je ervoor kiezen om af te spreken voor een kopje koffie. Of meld je aan voor een les in een plaatselijke sportschool of yogastudio in plaats van een oefenvideo op YouTube te maken.

Alles wat ik heb voorgesteld, wordt aangeboden in de geest van experimenteren. Dat betekent dat u uw persoonlijke doel kunt stellen, hier een oefening kunt identificeren die u gedurende een bepaald aantal dagen wilt uitproberen en de resultaten kunt volgen.

Geen perfectie.

Wat uw werk- en levensomstandigheden ook zijn, u kunt het schermgebruik verminderen, uw cognitie en welzijn vergroten en ruimte vrijmaken voor meer vervullende en betekenisvolle activiteiten.