Hoe u uw keuken kunt vullen en eten voor een betere hersengezondheid?

Je hoeft je favoriete frites niet te bannen of nooit meer een ijsje te eten. Maar als je hersengezonde snacks toegankelijk maakt, is de kans groter dat je ze in je knabbelroutine opneemt. Bovenaan de lijst staan ​​noten, zegt Annie Fenn, MD, oprichter van Brain Health Kitchen, een online bron die zich richt op het gebruik van voedsel om dementie te helpen voorkomen. "Ze zijn een ideale combinatie van eiwitten, voedingsstoffen zoals vitamine E en hersenvriendelijke vetten", zegt ze. "In een onderzoek onder gezonde vrouwen werd het eten van noten consequent geassocieerd met betere prestaties op cognitieve tests."

Om ze automatisch te laten grijpen, plaatst u de hersenen-gezondste noten-amandelen, cashewnoten, hazelnoten, pecannoten, pistachenoten en walnoten - in doorzichtige containers voor in uw voorraadkast. Omring ze met andere gezonde, smakelijke opties, zoals zaden, gedroogd fruit, geroosterde kikkererwten en donkere chocolade (dat is minstens 70 procent cacao). "Donkere chocolade is een krachtig hulpmiddel in ons arsenaal voor eten voor mentale welzijn", zegt Dr. Ramsey. "In een kleine studie hadden gewone donkere chocolade-eters 70 procent minder kans om depressies te melden." Stash individueel verpakte vierkanten in een pot voor een zoete snack.

Als het om oliën gaat, is olijfolie het beste. "Extra vierge olijfolie levert twee voedingsstoffen die je hersenen elke dag nodig hebben: gezonde vetten en polyfenolen, zoals" oleocanthal, die de olie zijn peperige bite geeft en een krachtige vermindering van hersenontsteking is," Dr. Fenn zegt. "Ongeveer drie eetlepels olijfolie van hoge kwaliteit per dag kunnen geheugenproblemen verbeteren bij mensen met milde cognitieve stoornissen."

Maak het een plezier om olijfolie te gebruiken voor het grootste deel van je kookkunsten door het in een mooie keramische of getinte glazen fles te decanteren en op het aanrecht te bewaren. (Bewaar het uit direct zonlicht, dat degradatie veroorzaakt, en vermijd doorzichtige containers.) Wees niet verlegen om een ​​fles E.V.O.O. naar de tafel en besprenkel het op het diner. "Olijfolie helpt je lichaam de voedingsstoffen in de andere hersenvriendelijke voedingsmiddelen op je bord te absorberen", zegt Dr. Fenn.

Als je naar een winkel gaat, ziet alles er zo goed uit - kleurrijk, netjes, aantrekkelijk - dankzij merchandising. In haar kookboek Super natuurlijk eenvoudig, Heidi Swanson raadt aan om je koelkast te benaderen alsof het een etalage is: als het gezonde spul handiger is en er extra aantrekkelijk uitziet, is de kans groter dat je ernaar grijpt. Begin met het uitgraven van de groentelades en composteer alles dat over zijn hoogtepunt heen is. Was, droog en hak de resterende groenten en plaats ze in doorzichtige containers vooraan en in het midden, zodat ze klaar zijn wanneer het tijd is om het avondeten klaar te maken. Doe kleurrijk fruit in kommen. "Hierdoor kan ik mijn kookpalet in één oogopslag zien en voel ik me helder, opgewonden en optimistisch over onze volgende maaltijd", schrijft Swanson. "Deze kleine oefening heeft ook een grote impact, waardoor voedselverspilling drastisch wordt verminderd."

VERWANT: 7 strategieën om gezonde eetgewoonten te vormen, volgens RD's

Verse kruiden zoals rozemarijn, tijm, salie, basilicum en koriander lijken misschien bijzaken in recepten, maar als het gaat om de gezondheid van de hersenen, moeten ze bovenaan de agenda staan. Zoals veel planten bevatten deze kruiden verbindingen die celbeschadiging kunnen helpen voorkomen, ziekten kunnen voorkomen en gezond ouder worden kunnen bevorderen. "Verse kruiden kunnen ook hersenstimulerende voedingsmiddelen zoals groenten en zeevruchten aantrekkelijker maken. Het is een win-win", zegt Carolyn Williams, PhD, RD, cohost van de Gelukkig Eten Podcast. Door je eigen kruiden te kweken, kun je net zoveel plukken als je nodig hebt. Bovendien zijn ze een mooie en geurige toevoeging aan je keuken. Als je slechts één kruid cultiveert, stelt Dr. Ramsey rozemarijn voor, wat kan helpen het geheugen te verbeteren. Hak het en bestuif het op groenten of vlees voordat u het roostert, of voeg het toe aan soepen.

"Onderzoek blijft suggereren dat darmgezondheid is belangrijker voor de gezondheid van de hersenen dan we ooit hadden gedacht", zegt Williams. De goede darmflora helpt ons om hersenstimulerende voedingsstoffen, zoals foliumzuur en thiamine, af te breken en te absorberen. "Een gezonde darm kan ook helpen ontstekingen tegen te gaan, wat depressie en angst kan verergeren", voegt ze eraan toe. Om je darmen in vorm te houden, eet je meer gefermenteerd voedsel, zoals yoghurt, kefir, zuurkool, miso, kombucha en kimchi. Ze zitten vol met probiotica, die je microbioom nodig heeft om te gedijen.

VERWANT:Hoe u meer ontstekingsremmende voedingsmiddelen kunt gaan eten - en waarom het zo belangrijk is?

Kleine potjes en pakjes gefermenteerd voedsel kunnen echter verloren gaan in uw koelkast, en het kan een uitdaging zijn om erachter te komen hoe u ze in dagelijkse maaltijden kunt gebruiken. Om ze bij de hand te houden, wijst u een plank op de deur aan als plek voor al uw gefermenteerde producten. Label het en maak er een punt van om dagelijks ten minste één van die voedingsmiddelen te consumeren. "Probeer gehakte kimchi in rijst te roeren, kefir of yoghurt toe te voegen aan een smoothie en kombucha te mengen in cocktails of mocktails", zegt Brierley Horton, RD, cohost van de Gelukkig Eten Podcast.

Juweelkleurige bessen zijn kleine wonderdoeners. Krijg dit: de flavonoïden in bosbessen en bramen kunnen helpen de bloeddruk te verbeteren, de stemming te stimuleren en hersenmist te verminderen. Omdat verse bessen sneller bederven dan je kunt zeggen 'antioxidant', bewaar ze dan ook in je vriezer zeevruchten (zoals seleniumrijke garnalen en omega-3-verpakte zalm) en groene groenten (zoals spinazie, broccoli en boerenkool). Ze gaan niet alleen langer mee, diepvriesproducten zijn vaak ook goedkoper dan vers. Bovendien: "diepvriesproducten en zeevruchten worden vaak op hun hoogtepunt geoogst, dus ze zijn soms zelfs voedzamer dan hun verse tegenhangers", zegt Horton.

Om ervoor te zorgen dat de goede dingen niet worden begraven, Laura Fenton, een organisatie-expert en de auteur van Het kleine boek van klein leven, stelt voor om voor elke categorie een bak aan te wijzen: een voor producten, een voor zeevruchten en mager vlees, bijvoorbeeld. "Je kunt altijd bakken toevoegen als je vriezer er geen heeft", zegt ze. "Alle plastic containers zullen werken, inclusief grote voedselopslagcontainers zonder de bovenkant."

De voedings- en welzijnswerelden hebben ervoor gezorgd dat gezond eten veel te ingewikkeld lijkt, met de ene nieuwe strategie na de andere, zegt Dr. Ramsey. Maak een nieuwe start door "tot ziens" te zeggen tegen het afval van diëten uit het verleden, degenen die je klaarstomen voor snelle oplossingen maar niet duurzaam zijn. Dus van ta-ta tot keto "candy bars", pakjes gedehydrateerde bottenbouillon en sterk bewerkte, low-cal bevroren diners. Vul vervolgens je keuken met de bouwstenen van gezond eten voor de hersenen, waaronder producten, noten, bonen en zeevruchten.

Terwijl u zich in de herbeoordelingsmodus bevindt, kunt u ook de teller opruimen. "Stop apparaten die u nooit gebruikt weg, ruim papieren op en verwijder overbodige decoratieve items. Hoe meer fysieke ruimte je hebt om groenten te hakken en eenvoudige maaltijden samen te stellen, hoe gemakkelijker het koken zal aanvoelen", zegt Fenton. Zelfs als je geen regelmatige kok bent, moet je ernaar streven om van de keuken een gastvrije plek te maken waar je echt graag tijd doorbrengt. Overweeg een vaas met bloemen, een mooie fruitschaal of een felgekleurde snijplank toe te voegen.

VERWANT:De 30 gezondste voedingsmiddelen om elke dag te eten