7 strategieën om gezonde eetgewoonten te vormen, volgens RD's

Het is verbijsterend hoe kritisch darmgezondheid is voor het algehele welzijn. "Miljoenen goede bacteriën in je darm hebben invloed op de spijsvertering, en ongeveer 70 procent van het immuunsysteem bevindt zich daar", zegt diëtiste Maya Feller, RD, auteur van Het Southern Comfort Food Diabetes Cookbook. "Het is ook waar sommige van de stemmingsondersteunende neurotransmitters van het lichaam, zoals serotonine en dopamine, worden geproduceerd." Een van de beste manieren om uw darmgezondheid te verbeteren, is door veel voedsel te eten dat rijk is aan probiotica, zoals yoghurt, kefir, kimchi, miso en gekoelde zuurkool. Kombucha - in wezen een koolzuurhoudende, gefermenteerde thee - is een andere goede bron. Feller stelt voor om flessen te zoeken met minder dan vijf gram toegevoegde suiker per portie. En houd er rekening mee dat kombucha een zeer kleine hoeveelheid alcohol bevat, een bijproduct van het fermentatieproces.

Dit recept combineert kombucha met pittige limoen, pittige gember en scherp granaatappelsap, waardoor een verfrissend drankje ontstaat dat je door die middagdip heen zal helpen.

Een gemakkelijke omschakeling is om toegevoegde suikers bij het ontbijt te schrappen. Je kunt nog steeds fruit eten, maar houd er rekening mee dat muffins, veel ontbijtgranen en zelfs sommige yoghurt- en koffiedranken veel toegevoegde suikers bevatten. "Die zoete voedingsmiddelen bieden meestal niet veel op het gebied van... vezel, eiwit, en gezonde vetten', zegt Katie Sullivan Morford, RD, auteur van het kookboek Rise & Shine. "Dus je begint je dag met een hoog suikergehalte, zonder de andere voedingsstoffen om je aanhoudende energie te geven." Morford vaak neigt naar hartige toasts in de ochtend, zoals gebroken avocado op volkoren brood met dun gesneden radijs en komkommers. Eieren verschijnen ook regelmatig. "Eieren zijn een mini-wondervoedsel", zegt ze. "Er zit zoveel goede voeding in die schaal, inclusief eiwitten, vitamine D en belangrijke antioxidanten."

Dit hartige bord bevat gesauteerde hardgekookte eieren met jammy dooiers, geserveerd met romige hummus, donzige warme pitabroodjes en verse kruiden.

Eén of (bonus!) Twee keer per week zeevruchten eten is een gemakkelijke voedingsboost, zegt Feller. "Zalm is een uitstekende bron van omega-3-vetzuren, essentiële voedingsstoffen, vooral voor de hersenen en de cardiovasculaire gezondheid." Krijg meer zalm op uw bord door te profiteren van een hoogwaardige ingeblikte versie - het is een betaalbare en veelzijdige voorraadkast met de gezondheidsvoordelen van vers vis. "Zoek naar vis die is verpakt in BPA-vrije aluminium blikjes, met een certificering door een derde partij voor duurzaamheid", zegt Feller. We houden van het merk Wild Planet, dat volgt Richtlijnen voor Monterey Bay Aquarium Seafood Watch.

Deze hamburgers, die in minder dan een half uur klaar zijn, zijn gemaakt met zalm uit blik, mayonaise, vers citroensap, mierikswortel, Dijon-mosterd, paneermeel en meer.

Je weet dat je zou moeten drink de hele dag door water. "Zelfs lage niveaus van uitdroging kunnen je vermoeid maken, dus voldoende drinken helpt je energie te optimaliseren", zegt Ellie Krieger, RDN, een televisiepersoonlijkheid en auteur van kookboeken. Maar je kunt ophouden zo rigide te zijn over het oude advies van acht glazen per dag, zegt ze. De hoeveelheid water die je lichaam nodig heeft, hangt af van je metabolisme, activiteitsniveau en klimaat, legt ze uit. "De meeste mensen hebben tussen de 9 en 13 kopjes totale vloeistof per dag nodig, inclusief de vloeistof die je krijgt uit soepen, smoothies, waterrijk voedsel en al het andere dat je drinkt, zelfs thee en koffie." Streef ernaar om ten minste de helft van je vochtbehoefte te krijgen van water. Als je geen fan bent van gewone H2O, doe dan alsof je in een spa bent en voeg plakjes komkommer, bessen, druiven of een vleugje citrus toe.

Dit water krijgt een verfrissende uitbarsting dankzij plakjes komkommer en vers limoensap.

Soms gaat het minder om wat je eet dan wanneer je het eet. Elke dag binnen een tijdsbestek van 12 uur van uw maaltijden genieten, kan helpen ontsteking verminderen, verbetert de darmgezondheid en verhoogt de energie. Dit is eigenlijk de zachtste vorm van intermitterend vasten, zegt Carolyn Williams, PhD, RD, auteur van de aanstaande Eenpansmaaltijden die genezen. "Het venster van 12 uur is zo goed te doen. Misschien eet je alleen tussen 7.00 en 19.00 uur. Zwarte koffie, gewone thee en water tellen niet mee." Na 12 uur gaat het lichaam in de "vastenmodus" en begint het zwaarder te vertrouwen op lichaamsvet voor energie. "Dit vetgebruik veroorzaakt hormonale aanpassingen die kunnen leiden tot verbeteringen in de insulinegevoeligheid, nuchtere bloedglucose, bloeddruk, triglyceriden en andere inflammatoire bloedmarkers," Williams zegt. In tegenstelling tot wat je zou denken, nemen honger en onbedwingbare trek meestal af. En u profiteert niet alleen van de voordelen van vasten, maar de kans is groot dat u dat ook zult doen slaap beter wanneer je buik niet bezig is met het verteren van die stevige late night snack. (Als u diabetes of een andere gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u intermitterend vasten probeert.)

Weten wat je tussen de maaltijden door eet, betekent vaarwel zeggen tegen spontane uitstapjes naar de automaat of, eh, ijs in je vriezer. "Een... hebben snackplan is een manier om voor jezelf te zorgen, zodat je je honger niet ontkent of iets krijgt waar je niet echt energie van krijgt", zegt Morford. Of je nu je snacks koopt of zelf maakt, zorg ervoor dat ze echt bevredigend zijn, zowel op het gebied van smaak als verzadiging. Walnoten zijn een slimme keuze, zegt Morford: "Ze vormen een drievoudige bedreiging, omdat ze gezonde vetten, eiwitten en vezels bevatten. Slechts een klein handjevol zal je vullen zonder je eetlust tijdens de maaltijd te vernietigen."

Dit recept vereist dat walnoten worden omhuld met een zoete en hartige combinatie van honing en paprika, waardoor de noten in een onweerstaanbare snack veranderen.

Zelfs in het holst van de winter kun je prachtige, seizoensgebonden groenten en fruit vinden, dus speel met de producten! "Als je verschillende kleuren eet, krijg je een vollediger spectrum aan voedingsstoffen en antioxidanten", zegt Krieger. "Het is verbazingwekkend hoe krachtig deze ene simpele stap kan zijn voor je welzijn op lange en korte termijn." Bovendien is een kleurrijk bord zowel aanlokkelijk als stemmingsverhogend. Om ervoor te zorgen dat je voldoende producten binnen handbereik hebt, raadt Krieger aan om naast vers ook bevroren fruit en groenten in te slaan. "En wees niet bang om voorgesneden of voorgewassen groenten te krijgen als dat het bereiden van producten voor u haalbaarder lijkt."

Hier krijgt gebraden kip een gezonde kleur dankzij citrusvruchten, rucola, radicchio en meer.