Koken met tempeh, plus 5 recepten om te beginnen

We leven in een gouden eeuw van plantaardige eiwitten. Er zijn strikt veganistische bedrijven met opmerkelijke beursintroducties en fastfoodketens veganiseren snel enkele van hun meest populaire menu-items. Maar laten we niet vergeten waar zoveel hiervan vandaan komt: soja.

Vaak gebruikt in de westerse keuken als vlees- en zuivelvervanger (denk aan tofu-burgers, sojamelk en bevroren ijs-alternatieven), soja is al duizenden jaren een nietje in de oosterse keukens.

Tempeh, een soort gefermenteerde tofu, verscheen honderden jaren geleden voor het eerst, uitgevonden in de regio die nu bekend staat als Indonesië. Meer recentelijk is tempeh populair geworden in Amerika als vleesvervanger die gemakkelijk op smaak te brengen en te koken is.

VERWANT:De 15 beste veganistische en vegetarische maaltijdbezorgdiensten voor plantaardige eters

Als we voorbij een aantal van de nieuwe vleesvrije uitvindingen kijken, staan ​​velen te popelen om terug te gaan naar klassiekers. Tempeh is betaalbaarder, veelzijdiger en, nou ja, heerlijk, dan sommige van de nieuwere vleesvrije keuzes. Dit is wat je moet weten om door te breken in de wereld van tempeh.

Niet te verwarren met seitan (tarwegluten), tempeh is nog nog een plantaardig veganistisch eiwit vaak gebruikt als vleesvervanger. Tempeh wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen, die vervolgens worden gevormd tot een plank of cake. Tofu wordt daarentegen gemaakt van gecondenseerde sojamelk. Omdat tempeh wordt gefermenteerd, heeft het vaak een nootachtigere smaak dan tofu, die meestal mild en bijna smaakloos is.

VERWANT: Met deze heerlijke plantaardige eiwitopties mis je nooit meer vlees

"Tempeh is erg licht en je kunt het in verschillende smaken krijgen of op smaak brengen naar de smaak die je wilt", legt Debonette Wyatt, eigenaar van Mijn moeder is veganist, een plantaardig afhaalrestaurant in Baltimore. Wyatt had de afgelopen jaren vlees opgegeven en was verrast door hoeveel ze van tempeh houdt. "Het is echt goed, ik had dit niet verwacht", dacht ze toen ze het voor het eerst probeerde in 2020.

Tempeh kan ook worden gemaakt met extra soorten bonen, granen en smaken. In feite, glutenvrije tempeh bestaat zelfs! Tempeh is van nature glutenvrij, maar het is altijd belangrijk om het etiket te controleren als je op zoek bent naar een glutenvrije optie. Sommige in de winkel gekochte merken gebruiken een azijn om de tempeh te fermenteren die niet glutenvrij is, terwijl andere extra granen bevatten (samen met de sojabonen) die vaak gluten bevatten.

Tempeh klinkt gezond, want dat is het ook! Een portie tempeh zit boordevol eiwit, vezel, ijzer, en kalium. Als gefermenteerd voedsel, tempeh is ook een goede bron van probiotica, die helpen bij de darmgezondheid.

VERWANT: 8 van de voedingsmiddelen met het hoogste eiwitgehalte die elk goed uitgebalanceerd dieet zou moeten bevatten

Een deel van de voedingswetenschap is ook begrijpen wat je niet eet: een plakje tempeh in plaats van een steak, is vrij van potentieel slagaderverstoppende vetten en biedt een scala aan vitamines die normaal gesproken niet in rood worden aangetroffen vlees.

Een ongeopend pakket tempeh blijft waarschijnlijk vers tot ver na de houdbaarheidsdatum, ervan uitgaande dat het grondig is verzegeld. Een geopende verpakking tempeh kan maximaal een week in de koelkast blijven, hoewel het een beetje funkier van smaak kan worden dankzij de levende probiotica in de gefermenteerde soja. Als het stinkt of er slijmerig uitziet, gooi het dan weg.

VERWANT: Hier leest u hoe u de juiste temperatuur voor uw koelkast weet (omdat die van u waarschijnlijk verkeerd is ingesteld)

Tempeh kan ook in de vriezer bewaren voor een jaar, en sommigen geven de voorkeur aan de textuur van eerder ingevroren en ontdooide tempeh boven het verse spul! Het wordt taaier en verliest daarbij wat water. Probeer zowel ongekookte als gekookte tempeh in te vriezen om te zien welke variant je voorkeur heeft.

"Je kunt overal tempeh mee maken", merkt Wyatt op. "Het is een geweldige vleesvervanger." Tempehreepjes doen het goed als spek- of vleesvervanger, terwijl blokjes tempeh prima solo of in plaats van stukjes kip in taco's kunnen worden gebruikt.

Wyatt raadt aan om tempeh drie tot vier minuten in een koekenpan te grillen of te sauteren om er zeker van te zijn dat het volledig gaar is. Als je nieuw bent met tofu of tempeh, voeg dan je favoriete saus toe, of het nu zoetzuur of marinara is, en als het niet helemaal lekker is, probeer dan een andere bereiding of zelfs een ander merk of andere vorm. Tempeh (of tofu) frituren is misschien niet de gezondste optie, maar het is zeker de snelste manier om de smaak en textuur te begrijpen, want wie houdt er niet van gefrituurd eten!

VERWANT: Ik heb geprobeerd TikTok's virale 2-ingrediënten veganistische kip te maken - dit is wat er is gebeurd

Vleeseters of voormalige alleseters kunnen ook spelen met het vervangen van verschillende vormen en smaken van tempeh in hun favoriete recepten. Als een recept om een ​​gebakken ei vraagt, overweeg om te vervangen verkruimelde tempeh! Denk je dat je tempeh flauw is? Voeg een snuifje van je. toe favoriete afwerkingszout om de smaak te helpen verbeteren.

Zoals Wyatt opmerkte, is tempeh gemakkelijk te koken en werkt het goed in zowat elk recept waarvoor doorgaans een ander eiwit nodig is. Om de smaak echt vast te houden, probeer ongekookte tempeh minstens 30 minuten te marineren voordat je hem kookt. Als je graag vooruit plant, kun je tempeh ook een nachtje in de koelkast laten marineren.

Sommige tempeh-fans stomen of sudderen hun tempeh eerst om het zachter te maken en ervoor te zorgen dat het alle marinades en smaakmakers gemakkelijker kan opnemen, maar dit is geen noodzakelijke stap.

VERWANT: 11 tips voor het maken van smakelijkere plantaardige maaltijden, volgens professionele koks

De onderstaande recepten gebruiken andere eiwitbronnen, maar vervang tempeh gerust als je graag wilt beginnen met koken met het vleesvrije alternatief!