Zalmvoedingsfeiten: wild vs. Voordelen voor de gezondheid van gekweekte zalm
Lange tijd werd er zo veel gepraat over al het kwik in zeevruchten dat velen van ons ervan werden afgeschrikt om te genieten van sushi en sandwiches met tonijn. De waarheid is dat niet alle zeevruchten hetzelfde zijn, en sommige vissen zijn gezonder dan anderen. Nemen Zalm, bijvoorbeeld, dat in wezen het superfood van de zee is en een van de gezondste voedingsmiddelen je kan eten.
"Zalmvoeding is rijk aan omega-3-vetzuren, essentiële vetten die ons lichaam niet zelf aanmaakt", legt uit Alissa Rumsey, MS, RD, een in New York City gevestigde geregistreerde diëtist en de auteur van onbeschaamd eten. "Omega-3-vetten zijn essentieel voor de gezondheid van het hart, hersengezondheid en algemeen welzijn, verlaging van cholesterol en bloedsuikerspiegel, stimulering van de hersenfunctie, verbetering van de stemming, en ontsteking verminderen."
VERWANT:10 beste hart-gezonde voedingsmiddelen die u graag zult eten
Wat is gezonder, gekweekte of wilde zalm?
Dat betekent echter niet dat je gewoon de zalmfilet die te koop is, moet opscheppen. Gekweekte zalm, zelfs als het het label 'biologisch' heeft, zal niet zo voedzaam zijn als de in het wild gevangen variëteit.
"In het wild gevangen zalm is verreweg de gezondere optie, met een breder omega-3-profiel en een grotere hoeveelheid mineralen, zoals vitamine D, ijzer, zink en kalium", zegt Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, een in Californië gevestigde arts voor functionele geneeskunde en klinisch voedingsdeskundige.
Niet alleen dat, maar gekweekte zalm kan onbedoeld worden doorspekt met rommel. Volgens de Milieu Werkgroep, het heeft een hoog gehalte aan kankerverwekkende verontreinigingen, een gevolg van het slordige dieet dat ze krijgen in een gesloten watersysteem.
Gekweekte vis is ook veel hoger in vet. "Het is vetter vanwege zijn 'luiere levensstijl' omdat ze niet stroomopwaarts hoeven te zwemmen zoals hun in het wild gevangen verwanten", legt Petersen uit. "Gekweekte zalm heeft ongeveer drie keer de hoeveelheid verzadigd vet, met verhoogde omega-6 vetzuren (de pro-inflammatoire vetzuren). zuren), en ongeveer 50 procent meer calorieën." Daarom zie je vaak die witte vetlijnen in een gekweekte zalm filet. (Om eerlijk te zijn, is dat vet ook wat het zo lekker maakt.)
VERWANT:Waarom meer zeevruchten eten een van de beste dingen is die u voor uw gezondheid kunt doen
Hoe herken je het verschil en kies je het gezondste stuk zalm?
1Let op de kleur.
Bij het kopen van zalm zijn er bepaalde aanwijzingen die u kunnen helpen om de goede van de minder goede te onderscheiden. "Allereerst zal de kleur het je vertellen, met gekweekte zalm met die lichtroze tint en wilde zalm met een diepe, roodoranje kleur", zegt Petersen.
2Hoe hoger de prijs, hoe hoger de kwaliteit (helaas).
"Kosten zijn een andere indicator", voegt Peterson toe. "Wilde zalm wordt doorgaans tegen een hogere prijs verkocht omdat het van hogere kwaliteit is. Je zult het waarschijnlijk niet vinden voor minder dan $ 10 per pond."
3Zoek uit waar het vandaan komt.
Het draait ook allemaal om de locatie. "In de VS komt 95 procent van de wilde zalm uit Alaska, en alle zeevruchten daar zijn gegarandeerd duurzaam, dus als je Alaska op het etiket ziet, weet je dat je wild gepakt wordt", zegt Rumsey. Als alternatief wordt Atlantische zalm meestal allemaal gekweekt. In een restaurant kun je ervan uitgaan dat de zalm gekweekt is, tenzij deze op het menu als 'wild' wordt aangeduid.
4Seizoensgebonden is het beste.
Tot slot, als je verse vis koopt, houd je dan aan wanneer het in het seizoen is. Maar wat is het zalmseizoen precies? "Als je diepgevroren vis eet, kun je die het hele jaar door kopen, maar verder is het veiliger om van half mei tot september wilde zalm te consumeren", adviseert Petersen.
VERWANT:Hoe zeevruchten veilig te selecteren, bewaren en serveren, volgens een expert
Met al zijn voordelen, of het nu gekweekt is of in het wild gevangen, is het de moeite waard om zalm een vast onderdeel van uw wekelijkse maaltijdplan te maken. Jij kan braad het met verse groenten, maak er een burger van, doe het in een pastagerecht of rijstkom, of gooi het op de grill. Nog meer heerlijke ideeën nodig? Hier zijn enkele van onze favoriete zalmrecepten.
Krediet: Greg DuPree
Geroosterde Gekruide Zalm
Ontvang het receptDit recept gaat een stap verder om smaak uit de vis te halen met een samengestelde boter gemaakt van kurkuma en komijn, die elke hap een gekruide boterachtige smaak geeft.
Krediet: Caitlin Bensel
Langzaam Geroosterde Citrus Zalm
Ontvang het receptJe roostert langzaam een kant van zalm ingeklemd tussen lagen citroen en sinaasappelschijfjes, gegarneerd met takjes dille en olie. Het resultaat is smeltend malse vis.
Krediet: Victor Protasio
Plaat Pan Zalm Met Aardappelen En Broccolini
Ontvang het receptDit eenvoudige diner met zalm en groenten komt niet alleen samen op één bakplaat, het houdt je boodschappenlijstje kort - een dubbele overwinning!
Krediet: Jonny Valiant
Met esdoorn geglazuurde zalm met geroosterde spruitjes
Ontvang het receptZoete en hartige smaken - geroosterde rode ui en spruitjes; ahornsiroop en Dijon-mosterd - komen samen in dit probleemloze bladpandiner dat uren lijkt te duren. Je kunt het niet helpen, maar voeg het toe aan je doordeweekse avondrotatie.
Krediet: Charles Masters
Noedels Met Zalm In Vlokken En Krokante Bok Choy Slaw
Ontvang het receptZin in afhaalmaaltijden teriyaki? Dit low-key lo mein gerecht raakt alle juiste tonen met sappige vlokken van geroosterde, in teriyaki gemarineerde zalm en een knapperige slaw van paksoi en lente-uitjes.
VERWANT:10 meest duurzame soorten zeevruchten, volgens de Seafood Watch