Wat zijn macronutriënten? RD's leggen macro vs. Micronutriënten

Eiwit is een belangrijk onderwerp in de discussie over macronutriënten, vooral onder mensen die graag sporten, omdat het bijzonder nuttig kan zijn bij het herstellen van inspanning. "Eiwit staat vooral bekend om zijn rol bij de wederopbouw en het herstel van spieren en weefsel", legt Galloway uit. "Eiwit is echter ook een belangrijke voedingsstof voor het in stand houden van onze hormonen, metabole systemen, enzymen en het in evenwicht brengen van ons zuur/base-systeem." inclusief een eiwitbron bij elke maaltijd en tussendoortjes kunnen ook helpen om langer vol te blijven tussen de maaltijden en om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, vermijden dat 15.00 uur Botsing dat laat je reiken naar de dichtstbijzijnde zoete snack.

Eiwit bevat ook aminozuren, die een belangrijke rol spelen bij de groei en ontwikkeling van lichaamsweefsels, het immuunsysteem ondersteunen en spieren, botten en weefsels gezond houden. Harbstreet legt uit dat er twee soorten aminozuren zijn: essentiële en niet-essentiële. "Het eten van voldoende eiwitten omvat het consumeren van essentiële aminozuren, de aminozuren die niet door het lichaam kunnen worden gesynthetiseerd of geproduceerd", legt ze uit. Niet-essentiële aminozuren worden van nature door het lichaam aangemaakt en hoeven niet te worden geconsumeerd.

De beste voedselbronnen van eiwitten erbij betrekken zeevruchten, eieren, mager vlees, noten, bonen, linzen, tofu en andere sojaproducten, en zaden. "Omdat eiwit zo'n belangrijke macronutriënt is, moedig ik klanten altijd aan om onderweg en handige bronnen van eiwit in de voorraadkast of misschien verstopt in hun auto om te helpen een gezond dieet te behouden op die gekke drukke dagen," Galloway zegt. Dit kan opties omvatten zoals: eiwit shakes, schokkerig, noten, of noten boter pakketten.

VERWANT: 22 gezonde eiwitrijke recepten (die 10 keer beter smaken dan een shake of snackbar)

Vet kan soms een slechte reputatie krijgen, maar het is essentieel voor je lichaam om goed te functioneren. Volgens Harbstreet helpt vet je lichaam om zijn organen te beschermen, de temperatuur te reguleren en vitamines uit voedsel te absorberen. Galloway voegt eraan toe dat vet ook helpt bij het genereren van energie, het maken van hormonen en het bouwen van de buitenkant van je celwanden. "Er zijn ook essentiële vetzuren die je lichaam niet kan maken en moet worden geconsumeerd", zegt Gallloway. "Deze omvatten alfa-linoleenzuur (een omega-3 vetzuur) en linolzuur (een omega-6 vetzuur),"

Naast het helpen bij die (extreem belangrijke) lichaamsfuncties, speelt vet nog een belangrijke rol in onze dagelijkse voeding: smaak! "Vet draagt ​​ook smaak, dus het opnemen van een vetbron bij het koken kan smaken versterken en zo de tevredenheid en volheid in maaltijden vergroten", zegt Harbstreet.

De sleutel is om het verschil te begrijpen tussen gezonde vetten en ongezonde vetten-en veel van de vorige keer te eten het laatste beperken. Goede bronnen van gezond vet zijn onder andere: zeevruchten, avocado, olijfolie, noten, zaden, notenpasta, volle yoghurt en olijven. "Probeer te streven naar onverzadigde vetten en items die omega-3 vetzuren bevatten", zegt Galloway. "Mijn favorieten zijn wilde zalm, tonijn in blik, olijf- en avocado-olie en pindakaas."

VERWANT:10 beste hart-gezonde voedingsmiddelen die u graag zult eten

Ondanks de opkomst van voorstanders van lage koolhydraten en keto, zijn koolhydraten niet iets dat de gemiddelde gezonde volwassene moet vermijden. "Koolhydraten worden afgebroken tot glucose, wat de favoriete energiebron van je lichaam is", legt Galloway uit. Koolhydraten stellen het lichaam in staat om vitale functies uit te voeren, zoals het hart laten kloppen, voedsel verteren en de activiteit van de hersenen stimuleren.

Dat gezegd hebbende, niet alle koolhydraten zijn even voedzaam. Eenvoudige koolhydraten-achtige geraffineerde suikers (denk aan: snoep, ruwe suiker, wit brood, glucosestroop, pasta) - bevatten niet veel (of geen) vezels en zullen onmiddellijk door het lichaam worden afgebroken tot glucose. Complexe koolhydraten bevatten meer voedingsstoffen en het duurt langer voordat ze in je lichaam worden afgebroken, wat resulteert in meer verzadiging, een betere spijsvertering en een stabielere bloedsuikerspiegel.

"De gezondste [koolhydraten] voorzien je lichaam niet alleen van energie, maar ook vezels, vitamines, mineralen en fytonutriënten", zegt Galloway. Goede bronnen van gezonde koolhydraten zijn onder andere: volkoren, bonen, peulvruchten, haver, zoete aardappelen, en fruit.

Je kunt een eiwitpoeder toevoegen (je kunt een whey-eiwit gebruiken) Premier Proteïne of een plantaardige optie zoals: Vega), een lepel notenboter voor vet (en meer eiwitten), en een banaan voor de complexe koolhydraten. Probeer je banaan in te vriezen voor extra romigheid.

Terwijl haver op zichzelf voornamelijk koolhydraten zijn, raadt Harbstreet aan om ze te koken met melk of een niet-zuivel alternatief en topping met je favoriete fruit, noten en/of notenboter voor een evenwichtige combinatie van alle drie macronutriënten.

VERWANT: 14 Havermoutrecepten die serieus troostend (en gezond!) zijn

We weten al dat eieren een ongelooflijke bron van eiwitten zijn, en als je ze combineert met een scala aan groenten, vetten en koolhydraten, worden ze een compleet krachtig ontbijt (of lunch of diner!). "Probeer een roerei met spinazie en tomaten gegarneerd met avocado en geserveerd met een volkoren Engelse muffin, een sneetje graantoast of geroosterde aardappelen", beveelt Harbstreet aan.

Je eiwit binnenkrijgen hoeft niet te betekenen dat je buitensporige hoeveelheden - of wat dan ook - vlees moet eten. Galloway raadt aan een kom te bouwen met een basis van rijst (koolhydraten), zwarte bonen (koolhydraten en eiwitten), avocado (gezond vet) en gegarneerd met salsa (koolhydraat). Gooi alle groenten die je bij de hand hebt, rauw of gekookt, in voor een extra dosis vezels.

Sla de saaie salade over waar je een uur na het eten honger van krijgt. Harbstreet stelt voor om een ​​grote bladgroentesalade te maken met daarop zoete aardappelen, zwarte bonen of kikkererwten, kip of tofu, en bestrooid met plakjes avocado of een dressing op basis van olijfolie als vet bron (psst—zelfgemaakte dressing is het gezondst en lekkerste).

Bouw een perfect eenvoudige, uitgebalanceerde en voedzame maaltijd door 4 ons te combineren wilde zalm, dat zowel als een eiwit als een gezond vet dient, met wat geroosterde aardappelen en broccoli gebakken in olijfolie. Hartig, gezond en lekker!

Een geweldige manier om alles wat je in de koelkast en voorraadkast hebt op te gebruiken terwijl je aan je voedingsdoelen voldoet, is door alles in een roerbak te gooien. Alle groenten en eiwitten werken hier, maar probeer uien, paprika's, broccoli en peultjes met kipfilet of reepjes entrecote. Serveer met een korrel zoals bruine rijst of quinoa en breng op smaak met een smaakvolle saus zoals pinda of zoet en zuur.