Dit zijn de 11 gezondste granen om te eten

Granen zijn een essentieel onderdeel van een gezond voedingspatroon - het is plantaardig voedsel dat ons voorziet van essentiële vitamines, mineralen, koolhydraten die onze spieren en hersenen van energie voorzien, en meer.

Maar niet alle granen zijn gelijk geschapen. Er zijn volle granen (die nog steeds de zemelen, kiemen en endosperm bevatten) en geraffineerde korrels (waarbij de zemelen en kiemen zijn verwijderd, waardoor alleen het high-carb endosperm achterblijft). Voordat we ingaan op welke soorten granen het beste zijn voor uw lichaam, laten we snel bepalen wat ze zijn.

Eenvoudig gezegd, granen zijn harde, eetbare droge zaden die groeien op grasachtige planten die granen worden genoemd. Granen zijn de grootste bron van voedselenergie ter wereld. Terwijl geraffineerde granen - witte rijst, donzig wit brood, ontbijtgranen met suiker, enzovoort - bijna geen gezondheidsvoordelen bieden voor je lichaam, hebben volle granen de neiging om veel voedingsstoffen te bevatten, zoals vezels, magnesium, ijzer, B-vitamines, fytonutriënten en meer. Er is echter nogal wat discrepantie in de gezondheidsvoordelen van verschillende volle granen. Sommige (zoals maïs of rijst) hebben nog steeds een tekort aan voedingsstoffen - zelfs in hele vorm - in vergelijking met anderen, zoals haver en gerst.

VERWANT: De 4 beste gezonde snackbars die je kunt kopen (die ook heerlijk smaken)

Hier zijn de 11 gezondste granen om te eten, volgens voedingsdeskundige en geregistreerde diëtist Malena Perdomo, MS, RDN, CDE.

Gerst

Gerst wordt traditioneel geserveerd in soepen, salades, graanschalen en meer. Het bevat een hogere hoeveelheid voedingsvezels dan alle andere granen, plus het heeft een reeks fytochemicaliën en de oplosbare bèta-glucaanvezel. Deze antioxidanten kunnen helpen om slechte cholesterol te verminderen en immuniteit op te bouwen. Een kwart kopje ongekookte gepelde gerst bevat 160 calorieën, 34 gram koolhydraten, 8 gram voedingsvezels en 6 gram eiwit. Het bevat ook veel mangaan, selenium en thiamine (een vitamine B).

quinoa

Dit Zuid-Amerikaanse graan kookt meestal in slechts 15 minuten, waardoor het een geliefd ingrediënt is voor degenen die maaltijd prep. quinoa is ook super voedzaam: het is een bron van complete plantaardige eiwitten omdat het alle essentiële aminozuren bevat. Het bevat ook minder koolhydraten en meer eiwitten in vergelijking met andere granen. Quinoa bevat ook veel magnesium, fosfor, mangaan en foliumzuur. Een kwart kopje ongekookt is 170 calorieën, 29 gram koolhydraten, 3 gram vezels en 6 gram eiwit.

Amarant

Amarant is een klein, glutenvrij volkoren graan uit Mexico. Het eiwitgehalte van amarant varieert van 14 tot 15 procent en is hoger dan zowel boekweit als rogge. Het heeft fytochemicaliën en bevat veel magnesium, mangaan en fosfor. Een kwart kopje ongekookte amarant is 200 calorieën, 37 gram koolhydraten, 6 gram voedingsvezels en 7 gram eiwit.

Boekweit

Deze glutenvrije volkoren wordt meestal gegeten als ontbijtgranen (kasha), gebruikt in Japanse noedels (sobanoedels) en in muesli, pannenkoeken of pannenkoeken. Het bevat antioxidanten die worden geassocieerd met de preventie van kanker en hartziekten. Het bevat ook veel oplosbare vezels: niet al het graan is verteerbaar, wat kan helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verbeteren en de bloedglucose te beheersen. Een kwart kopje ongekookt is 160 calorieën, 34 gram koolhydraten, 5 gram voedingsvezels en 5 gram eiwit. Het bevat ook veel magnesium, koper en mangaan.

Teff

Hier is een gemakkelijke manier om teff te onthouden: het is de kleinste korrel van allemaal, en het belangrijkste ingrediënt in Ethiopisch Injera-brood. Het is een van de hoogste eiwitkorrels naast amarant. Een kwart kopje ongekookte teff is 180 calorieën, 37 gram koolhydraten, 4 gram voedingsvezels en 7 gram eiwit. Het is glutenvrij en een uitstekende bron van ijzer en magnesium. Het is ook een solide bron van vezels, ijzer, magnesium, fosfor, zink, thiamine en vitamine B6 en kan meer dan 100 procent van de dagelijkse mangaanwaarde leveren.

Haver

Haver bevat polyfenolen, die als antioxidanten werken en een krachtig ontstekingsremmend middel zijn. Ze bevatten ook veel bèta-glucaan, een soort oplosbare vezel die helpt bij het verlagen van LDL (slechte) cholesterol en kan het risico op bepaalde soorten kanker verminderen. Haver kan ook helpen de bloeddruk te verlagen. Ze zijn een solide bron van vezels, ijzer, magnesium, fosfor, zink, koper, thiamine, mangaan en selenium. Haver is van nature glutenvrij, maar kan worden verwerkt met andere granen die gluten bevatten. Controleer het label voor de glutenvrije certificering.

Farro Wheat (of gewoon Farro)

Farro is een bekend graan in Italië en de Middellandse Zee. Er zijn twee hoofdtypen: traditionele farro (die niet wordt verwerkt) en geparelde farro (die wordt verwerkt om het koken sneller te maken). De smaak is nootachtig, taai en stevig. Het vezelrijke graan kan worden bereid in salades, soepen of in plaats van rijst. Een kwart kopje ongekookte droge farro is 200 calorieën, 37 gram koolhydraten, 7 gram voedingsvezels en 7 gram eiwit.

Bulgur tarwe

De meeste mensen weten het bulgur als het hoofdingrediënt in taboulehsalade. Een kwart kopje ongekookt is 160 calorieën, 34 gram koolhydraten, 5 gram voedingsvezels en 5 gram eiwit. Het bevat veel vezels en mangaan en is een goede bron van magnesium, fosfor en niacine.

Freekeh tarwe

Freekeh heeft een taaie textuur en is geweldig voor salades of als bijgerecht. Een kwart kopje ongekookt is 160 calorieën, 6 gram vezels en 7 gram eiwit. Het is ook een zeer goede bron van ijzer.

Wilde rijst

Deze rijststijl heeft meer eiwitten en vezels dan bruine rijst. Een kwart kopje ongekookt is 160 calorieën, 35 gram koolhydraten, 3 gram voedingsvezels en 4 gram eiwit.

Gierst

Dit glutenvrije Aziatische graan wordt in pap gebruikt om congee en roerbakgerechten te maken. Een kwart kopje ongekookt is 210 calorieën, 42 gram koolhydraten, 3 gram voedingsvezels en 5 gram eiwit. Gierst bevat veel antioxidanten, veel mangaan en is een goede bron van magnesium, fosfor, koper, thiamine en niacine.

VERWANT: De ultieme gids voor het kopen, koken en eten van volle granen