Een gezondere relatie met uw telefoon hebben

Een paar weken geleden gingen mijn zus en ik naar het huis van onze ouders voor het avondeten. Onder het genot van een glas wijn voor de maaltijd werden we ondergedompeld in een leuk en levendig gesprek over Instagram dierlijke beïnvloeders, en ik vroeg willekeurig of iemand het verschil wist tussen een bidsprinkhaan en een sprinkhaan. (Zoals u.) Plots kwamen de telefoons uit, begon Googlen en kon er niet meer worden teruggekeerd. We renden gedachteloos door de korrelige heuvels van iPhone Land en al snel zat ons hele gezin in totale stilte, samen maar werelden apart.

Dit was natuurlijk niet de eerste keer dat ik medemensen negeerde ten gunste van zinloze telefoonactiviteit. Je bent er waarschijnlijk ook geweest. En als je net als veel andere mensen bent, heb je het bijna gehad dat je telefoon je welzijn belemmerde.

Amerikaanse volwassenen controleren hun telefoons 12 miljard keer per dag, volgens een Deloitte-onderzoek uit 2017. Dat is een verbluffend aantal, maar interessant genoeg lijkt het sinds ongeveer 2015 te zijn toegenomen. Een mogelijke reden? Zevenenveertig procent van de respondenten zei actief te proberen het telefoongebruik te beperken.

In feite zijn er verschillende nieuwe organisaties en coalities die pleiten voor gezonder gebruik van technologie. Onlangs hebben voormalige Facebook- en Google-medewerkers en investeerders samen een educatieve campagne opgezet met de naam Truth About Tech, een samenwerking tussen het Center voor Humane Technology, een coalitie van technische insiders, en de belangenvereniging Common Sense, die zich inzet om kinderen en ouders te helpen media te navigeren en technologie. De doelstellingen van de campagne: het bewustzijn vergroten en softwaremakers helpen producten zodanig te ontwerpen dat gebruikers een gezondere, minder opdringerige relatie met hen hebben. "Techbedrijven zijn nu bezig met een volledige wapenwedloop om menselijke aandacht te trekken en vast te houden", zei Common Sense senior fellow Tristan Harris toen de campagne van start ging. “Veel slimme ingenieurs en ontwerpers in de industrie willen apps maken die ons voorzien van de informatie die we nodig hebben om ons leven zo snel mogelijk te verbeteren, in plaats van ons zo lang mogelijk op te zuigen mogelijk."

Wat is er mis met de manier waarop we nu technologie gebruiken? Om te beginnen komt het op tijd dat we anders misschien goede dingen doen voor onze lichamelijke en geestelijke gezondheid. Het is niet verwonderlijk dat de meeste van onze onophoudelijke telefooncontroles tijdens vrijetijdsperioden plaatsvinden: tijdens de maaltijden, gedurende de tijd met vrienden of familie, voor het slapen gaan 's nachts en voor het werk' s morgens - tijden waarin we ons mentaal moeten opladen batterijen. Uit een onderzoek van de Bank of America bleek dat 71 procent van de Amerikanen met hun smartphones slapen.

En de gevolgen zijn reëel. “Mijn telefoon maakte me springerig en afgeleid. Ik zou nooit volledig opgaan in wat ik deed of volledige aandacht schenken aan de mensen om me heen ”, geeft Monica (40) toe, een advocaat in Kensington, Maryland. "Mijn man was klaar om naar counseling te gaan als we niet konden onderhandelen over regels over telefoongebruik in ons huis."

Toen ik onderzoekspsycholoog Larry Rosen, PhD, vroeg waarom de zogenaamde smartphoneverslaving zo wijdverspreid is, corrigeerde hij mijn terminologie: “Dit is echt geen verslaving; het is een op angst gebaseerde aandoening, 'zei hij. "We checken niet in om plezier te krijgen. We checken in om angst weg te nemen. ”(Voor wat het waard is, staat dit verslavingspunt ter discussie: veel experts zeggen dat buzz-achtige beloning die we voelen bij elke "like" en kennisgeving houdt ons terugkomend voor meer, net als een cafeïne of nicotine verslaving.)

Vergelijkbaar met de manier waarop velen van ons een drankje of een snack pakken op een feestje om sociaal ongemakkelijk te voelen, de meesten van ons aangetrokken naar onze telefoons voor comfort en afleiding wanneer we worden geconfronteerd met dagelijks ongemakkelijk emoties. Denk: in de rij staan ​​bij de supermarkt (verveling). Wachten op een vriend in een restaurant (ongeduld of sociale angst). Ontbrekende familie (eenzaamheid).

Een essentiële stap in het ontwikkelen van een gezondere relatie met onze apparaten is opnieuw leren hoe u zich comfortabel kunt voelen met verveling, sociale angst, eenzaamheid en andere onaangename gevoelens. "Dankzij de telefoon kunnen we geen verveling meer verdragen", zegt Rosen. "Als je zin hebt terwijl je wacht tot een film begint, grijp je telefoon dan niet. Laat je gedachten afdwalen. Het is heel moeilijk om te doen. ”Een paar ideeën om het gemakkelijker te maken.

Heroverweeg je denkrichting

Onderzoek de impuls

Volgens een onderzoek van het onderzoeksbureau Dscout raakt de gemiddelde smartphonegebruiker 2.617 keer per dag haar telefoon aan.

Wanneer de meesten van ons impulsief zijn om onze telefoon te pakken om te zien wat er nieuw is - teksten, likes, meldingen - verwachten we zelden iets dringends. Wat als we probeerden te vertragen, waardoor we onszelf een moment konden geven om uit te zoeken waar we echt naar op zoek waren bij elke telefooncontrole?

Yael Shy, een mindfulness meditatie leraar en de auteur van Wat nu? Meditatie voor je twintigers en daarna, adviseert: “Haal diep adem voordat je reikt. Hoe voel je je? Waarmee bereik je de telefoon? Is het gewoon een gewoonte? Eenzaamheid? Een verlangen om aan een bepaald gevoel te ontsnappen? ”Het nemen van die pauze biedt een gevoel van vrijheid en empowerment, dus we kunnen meer opzettelijk zijn over het controleren van onze telefoons als we daadwerkelijk iets hebben om bij te wonen naar.

Ontmoet jaloezie met dankbaarheid

Heb je je ooit jaloers gevoeld toen je de strandvakantie-foto's van je collega op Facebook of het Instagram-verhaal van je yogaleraar over haar dromerige ochtendmeditatieroutine beschreef? Op de (vermoedelijk) vele momenten merk je dat je jezelf vergelijkt met anderen op sociale media - of omdat van hun onberispelijke huid, schattige baby, romige matcha latte, nieuwe baan of wat dan ook - merk eerst op dat het gebeurt. "Kijk of je een paar keer kunt ademen en de dingen kunt noemen die goed gaan in je leven", adviseert Shy. "Het kan ons eraan herinneren dat er vaak meer goed gaat in ons leven dan verkeerd." Waar moet je dankbaar voor zijn?

Laat jezelf voelen wat er komt

Zoals Shy suggereert, is het vasthouden aan onze telefoons een handige manier om ongemakkelijke gevoelens te voorkomen. Dus een stapje terug doen van onze telefoons betekent meer ongemak zal komen. Maar leren zitten met dat ongemak - en erkennen dat het je geen pijn doet - kan krachtig zijn. "Wanneer ongemakkelijke gevoelens opkomen, erken de emotie maar accepteer het als normaal en gezond," suggereert psychiater Victoria Dunckley, MD, auteur van Reset de hersenen van je kind. "Je moet je goed voelen over het feit dat je je hersenen laat uitrekken, rusten, een probleem oplost of een emotie doorwerkt telkens als je je telefoon niet gebruikt."

Experimenteer met nieuwe technische gewoonten

Probeer een "Tech Break"

Stel de timer van je telefoon in op 15 minuten, draai de telefoon naar beneden en raak hem niet aan totdat het alarm afgaat. Als dit het geval is, vink dan een minuut lang aan wat u wilt en herhaal dit. Dit leert je hersenen dat je in de buurt van je telefoon kunt zijn zonder erop te zitten en dat je niets mist, legt Rosen uit. Wanneer 15 minuten te kort begint te voelen, probeer dan 20 en dan 30.

Focus op één scherm tegelijk

Ooit tv gekeken tijdens het scrollen op je telefoon? Ik ook. Dit is een fenomeen dat experts 'tweede screening' noemen en het activeert onze stressrespons nog meer dan wanneer we naar één scherm kijken. Maak je geen zorgen; niemand zegt je om geen tv te kijken. Maar “oefen gewoon tv kijken. Oefen gewoon door Words with Friends te spelen. Oefen maar één ding, 'zegt Rosen. Het is moeilijker dan het klinkt. Ik kreeg het door te merken hoe angstig ik me voelde tijdens de tweede screening. Het gevoel van ontspanning dat ik kreeg door me alleen op de tv te concentreren, maakte het allemaal de moeite waard.

Geef prioriteit aan uw meldingen

Eén reden om volledig los te koppelen van technologie is niet realistisch: onze telefoons zijn essentieel geworden voor noodgevallen, communicatie met onze partners en bereikbaar voor onze kinderen. Beperk het telefoongebruik dus met een meer gebalanceerde aanpak. “Schakel meldingen voor alles uit, behalve telefoontjes en sms-berichten. Op die manier mis je geen sms of telefoontje van je kinderen of hun school ”, adviseert Caroline Knorr, hoofdredacteur senior bij Common Sense Media. En wanneer al uw dierbaren samen zijn, stemt u ermee in om te proberen uw telefoons op stil of in vliegtuigmodus te zetten om afleiding tot een minimum te beperken.

Stroomlijn uw nieuwsverbruik

Vertrouwen op sociale media voor nieuws betekent dat u alleen koppen (vaak alarmerende) en de emotionele reacties daarop ziet. Gebruik in plaats daarvan één centrale app of podcast voor nieuws. De New York Times appbiedt bijvoorbeeld ochtend- en avondbriefings met opsommingstekens en links naar de volledige verhalen als u meer wilt weten.

Op het goede pad blijven

Reik uit voor echt gepraat

"Vraag uw familieleden of vrienden hoe zij over uw technologiegebruik denken - en luister echt zonder defensief te worden," suggereert Dunckley. Misschien kom je erachter dat ze zich genegeerd of gefrustreerd voelen door je gebrek aan aanwezigheid. "Hoewel dit een pijnlijk gesprek kan zijn, kan het de schop in de broek zijn die nodig is om te schakelen", zegt ze.

Maak een straf

Werk samen met dierbaren om vast te houden aan technische resoluties en overweeg het interessant te maken. "Implementeer een" technische belasting ", vergelijkbaar met een vloekpot," zegt Dunckley. "Wanneer iemand een regel overtreedt, moet hij geld in een pot steken die naar een activiteit gaat die jullie allemaal samen kunnen doen."

Bepaal specifieke tijden of spaties zonder telefoon

Een niet-onderhandelbare regel voor Jessica, 28, een moeder die thuis blijft in Calabash, North Carolina, is geen telefoons in de slaapkamer of aan de eettafel. “Ik laad mijn telefoon op in mijn wasruimte. Het blijft daar 90 procent van de tijd ', zegt ze. Er zijn genoeg andere momenten waarop u meer afstand tot uw telefoon kunt hebben - voordat u in slaap valt (koop een alarm klok!), tijdens vergaderingen en op middagen wanneer u met uw gezin bent en zich geen zorgen hoeft te maken over bereiken.