Ontstekingsremmende ontbijtideeën die door RD's worden aanbevolen
Wat je als ontbijt eet, kan de hele dag de toon zetten. Het is aangetoond dat het het gemakkelijkst is om 's ochtends gezonde keuzes te maken voordat onze wilskracht is uitgeput, wat betekent dat het gemakkelijk is om jezelf voor te bereiden op succes met een voedzame keuze. Maar wat betekent 'gezond' eigenlijk? Het is gemakkelijk om in de war te raken in een tijdperk van overinformatie als het gaat om voeding, vooral wanneer veel van de adviezen die er zijn zichzelf lijken tegen te spreken. Moet je plantaardig eten? Drinken boter koffie uitsluitend? gaan voor een eiwitrijk vleesik? De opties kunnen overweldigend zijn en kunnen je verleiden om gewoon een zoete muffin en een latte te pakken en het goed te noemen. Gelukkig is er één ding waar experts het allemaal over eens lijken te zijn als het gaat om voeding en gezondheid, en dat is het laag houden van ontstekingen.
VERWANT:De 4 gezondste voedingsmiddelen om als ontbijt te eten, volgens een geregistreerde diëtist
Waarom het slim is om de ontsteking laag te houden
"[Ontsteking] is een reactie van je immuunsysteem die optreedt wanneer je cellen zijn beschadigd, legt Amy Shapiro, MS, RD, CDN en oprichter van Echte voeding. "Dit zorgt ervoor dat het lichaam chemicaliën, antilichamen en eiwitten vrijgeeft, die de bloedstroom verhogen. Bij chronische ontstekingen blijft deze reactie hangen en veroorzaakt uiteindelijk schade aan organen of weefsels."
Het is belangrijk op te merken dat niet alle ontstekingen slecht zijn. In feite is ontsteking de natuurlijke manier van ons lichaam om ons te beschermen tegen schade. Het belangrijke onderscheid ligt in het verschil tussen de twee soorten ontstekingen: acuut en chronisch. "Acute ontsteking is wat er gebeurt met een snee of schaafwond, maar chronische ontsteking is een ontsteking die voor een langere periode aanwezig is", zegt Rhyan Geiger, RD, eigenaar van Phoenix Veganistische diëtist. "Chronische ontstekingen kunnen leiden tot vermoeidheid, pijn en GI-problemen. Door langdurig met chronische ontstekingen om te gaan, kan de ontstekingsreactie van het lichaam gezonde cellen beschadigen en mogelijk leiden tot aanvullende chronische ziekten zoals hartaandoeningen of artritis."
Volgens Shapiro kan chronische ontsteking ook leiden tot kleinere (maar belangrijke) dagelijkse problemen zoals vermoeidheid, gewichtsverlies of gewichtstoename, en stemmingsstoornissen zoals angst en depressie. Onnodig te zeggen dat, ongeacht welke voedingsfilosofie u zich abonneert, chronische ontstekingen iets zijn dat we allemaal willen vermijden.
De voordelen van het eten van een ontstekingsremmend ontbijt
Als het gaat om het beheersen van ontstekingen, kan voedsel een belangrijke rol spelen. "Voedingsmiddelen kunnen helpen om ontstekingen te verminderen gebaseerd op de antioxidanten, vitamines en mineralen die ze bevatten", zegt Shapiro. "Ze kunnen ook ontstekingen verhogen als ze vol zitten met suiker, verwerkte ingrediënten, chemicaliën, en meer."
Beide diëtisten zijn het erover eens dat het ontbijt een belangrijk beginpunt is als je probeert te eten op een manier die een gezonde levensstijl ondersteunt en ontstekingen helpt bestrijden. Bovendien merkt Geiger op dat het hebben van een voedzame maaltijd in de ochtend verhoogt je energieniveau, bevordert de cognitieve functie, zodat u overdag alert blijft en kan leiden tot beter worden voedselkeuzes gedurende de dag. "De dag beginnen met geraffineerde koolhydraten zoals toegevoegde suiker kan een verhoging van uw bloedsuikerspiegel veroorzaken en kort daarna een 'crash'", legt ze uit. Dit kan leiden tot de wens om de hele dag door te snacken, reik naar een andere suikerachtige optie, of doe een middagdutje.
VERWANT: Dit is het geheim van het vinden van een gezond ontbijtgranen, volgens RD's
Als je de crash wilt vermijden en ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen wilt vermijden, raadt Shapiro aan pas op voor verborgen suikers, die vaak op de loer liggen in veel "gezonde" ontbijtproducten zoals yoghurt, muesli en granen. Beide voedingsdeskundigen raden ook aan om de hoeveelheid witbroodproducten en gebak te beperken, omdat deze snel in suiker in het lichaam veranderen. De constante achtbaan van de bloedsuikerspiegel die gepaard gaat met het eten van voedsel met veel suiker, kan hormonale schommelingen en ontstekingen veroorzaken - vrijwel het tegenovergestelde van je dag op de juiste manier beginnen.
Het goede nieuws is dat u door slimme ontbijtkeuzes te maken uw energieniveaus onder controle kunt houden, de algehele gezondheid en welzijn kunt bevorderen en ontstekingen kunt voorkomen. Hier zijn enkele fantastische, ontstekingsremmende ontbijtideeën om je dag goed te beginnen.
Ontstekingsremmende ontbijtideeën
1Havermout Met Walnoten en Goji Bessen
"Deze glutenvrije korrel is rijk aan vezels om het cholesterolgehalte te helpen verlagen en de bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen. De walnoten vertragen de spijsvertering en zorgen voor een dosis omega-3 vetzuren, die ontstekingsremmend werken. Goji-bessen voegen een zoete smaak toe zonder veel suiker en bevatten veel antioxidanten", zegt Shapiro. Heb je geen gojibessen bij de hand? Geiger raadt aan om bessen zoals frambozen of bosbessen aan je haver toe te voegen. "Bessen hebben anthocyanines die ontstekingen en het risico op ziekte verminderen", zegt ze.
VERWANT:14 Havermoutrecepten die serieus troostend (en gezond!)
2Fruit Met Amandelboter
Voor een on-the-go-ontbijt pak je een appel of banaan met een pakje amandelboter voor een bevredigende en draagbare maaltijd. "Heel fruit zit vol met antioxidanten die voorkomen dat vrije radicalen schade en ziektes in ons lichaam veroorzaken, en bevatten vezels, wat helpt om gifstoffen door ons lichaam te spoelen", zegt Shapiro. Combineer dat met notenboter die eiwitten, vezels, gezond vet, vitamines en mineralen bevat, en je houdt ziekte op afstand."
3Griekse yoghurt en fruit
De eiwit- en gezonde bacteriestammen in Griekse yoghurt hebben een ontstekingsremmende rol, helpen bij de spijsvertering en houden je verzadigd. "Koppel dat met bessen die rijk zijn aan antioxidanten en je hebt een krachtig ontbijt vol eiwitten, vezels en voedingsstoffen", beveelt Shapiro aan.
4Eieren en Groenen
"Eieren zijn rijk aan voedingsstoffen inclusief vitamine D, eiwit, omega 3 en choline", aldus Shapiro. Het eiwit is krachtig in het reguleren van de bloedsuikerspiegel, wat, zoals eerder vermeld, ontstekingen helpt temperen. Voeg groen toe voor een echt superfood dat rijk is aan voedingsstoffen, suikervrij en rijk aan vezels.
Als je geen eieren eet, probeer dan een tofu klauteren met kurkuma. "Kurkuma heeft een actieve stof genaamd curcumine waarvan is aangetoond dat het ontstekingsremmende effecten heeft", zegt Geiger.
5Eiwitrijke smoothie
Als het gaat om superfoods die ontstekingen bestrijden, is dit je kans om ze allemaal samen te voegen voor de ultiem ontstekingsremmend ontbijt. "Ik raad aan om biologisch fruit, groenten, een plantaardig eiwit, water of een ongezoete notenmelk toe te voegen, en Chia zaden om te zorgen voor een uitgebalanceerd ontbijt dat het energieniveau op peil houdt", zegt Shapiro. Deze combo bevat vezels, vitamines, antioxidanten en omega-3-vetzuren.
Geiger raadt aan om bevroren avocado aan je smoothie toe te voegen voor een romige, nutritionele boost. "Avocado's hebben carotenoïden en tocoferolen die beide het risico op chronische ziekten helpen verminderen."
VERWANT:4 heerlijke voedingsmiddelen waarvan u niet wist dat ze ontstekingsremmend waren