Hoe beter te slapen: 7 sluipende strategieën die echt werken
Sommige mensen kunnen zich gewoon in bed nestelen en het 's nachts koud hebben. Dat is geweldig voor hen, maar velen van ons worstelen met zowel in slaap vallen als in slaap blijven. Als je problemen hebt om een volledige nacht vol zzz's te krijgen, lees dan verder om te leren hoe je beter kunt slapen.
Elk product dat we aanbieden is onafhankelijk geselecteerd en beoordeeld door onze redactie. Als u een aankoop doet via de opgenomen links, kunnen we commissie verdienen.
Science Photo Library / Getty Images
In slaap vallen is voor mij nooit een probleem geweest, maar mijn 3 uur 's ochtends, beladen met takenlijsten, hebben me enthousiast gemaakt om erachter te komen hoe ik beter kan slapen. Natuurlijk, ik kan geen probleem afglijden naar dromenland, maar als mijn hond te hard snurkt, als ik een voetkramp krijg of als mijn kind een slechte droom heeft in het holst van de nacht, is dat het, ik ben uren wakker. Een volledige nachtrust is echter essentieel voor onze gezondheid en welzijn, en hoewel je zou kunnen aannemen dat slaapgewoonten stevig zijn ingebakken, zijn er zeker manieren om ze te verbeteren. Dus of het nu gaat om slapen of in slaap blijven, probeer deze door experts ondersteunde methoden voor een solide, gezonde slaap.
VERWANT: Voedingsmiddelen die u helpen beter te slapen
1
Houd u aan een consistent slaap- / wekschema
We hebben allemaal een druk leven en het is vaak moeilijk om elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan. Toch is een consistent bedtijd- en wekschema de # 1 aanbeveling van Michael J. Breus, PhD, een slaapspecialist in Los Angeles en oprichter van De slaaparts. "Het is van cruciaal belang om je circadiane ritme synchroon te houden en zou zelfs in het weekend moeten worden geoefend," legt hij uit. Deze zelfregulatie is hoe je beter slaapt.
2
Schakel de schermen uit
We zijn allemaal verslaafd aan onze telefoons, televisies en tablets, maar als je een diepere slaap wilt garanderen, moet je ze allemaal minstens een uur voor het slapengaan afsluiten. "Het blauwe licht stimuleert je hersenen en houdt je alert, dus ik vraag mensen om te proberen hun schermen vroeg te sluiten," zegt Dr. Breus. (Zelfs apparaten met nachtelijke instellingen stralen blauw licht uit, dus u moet deze ook vroeg afsluiten, zegt hij.) Als u 's nachts een apparaat moet gebruiken, raadt Dr. Breus aan om blauwe blocker bril ($ 69, Amazon.com).
3
Oefening dagelijks
Je weet dat sporten goed is voor je algehele gezondheid, maar het kan ook je slaapkwaliteit verbeteren, vooral als je 's ochtends traint. (Avondtraining moet ten minste vier uur voor het slapengaan plaatsvinden om uw lichaam de tijd te geven om af te koelen voordat u gaat slapen, zegt Dr. Breus). Hij beveelt ongeveer 20 minuten cardio-oefening per dag aan, om die nacht stevige zzz's te bereiken.
4
Neem geen dutjes
Slaapcycli zijn echt cycli. Als je een slechte nachtrust krijgt, ben je de volgende dag misschien moe en besluit je een dutje te doen om de voorsprong weg te nemen. Helaas kan die korte snooze het echter moeilijker maken om later in slaap te vallen en kan je slapeloosheid krijgen. Je kunt het beste inzetten om in slaap te vallen en misschien iets eerder naar bed te gaan.
5
Bedek je klokken
Als je vaak midden in de nacht wakker wordt, weet je dat digitale klok je kan bespotten. Als je ziet dat het 04:30 uur is, begin je meteen met de mentale wiskunde en benadruk je hoeveel uren er nog zijn om te slapen. Om beter te slapen, raden experts aan het uit het zicht te wenden om de angst te verminderen die je ongetwijfeld gewoon wakker houdt.
6
Drink geen alcohol voor het slapen gaan
Natuurlijk, een paar glazen wijn kan je die rustgevende, slaperige buzz bezorgen, maar zodra de effecten afnemen, kun je wakker worden met zweet, hoofdpijn of gewoon algemeen ongemak. "Probeer 3 uur voor het slapengaan te stoppen met drinken", zegt Dr. Breus. "Op die manier is het uit uw systeem en heeft het geen invloed op de slaapkwaliteit."
VERWANT: Dit doet alcohol met je slaap
7
Zet wat wit geluid aan
Lichte slapers, zoals ik, zullen wakker worden met de druppel van een hoed... of het geluid van een echtgenoot die omrolt. Ik geef de schuld aan het moederschap, dat mijn oren nu de hele nacht opfleurt. Probeer elke vorm van rustgevend achtergrondgeluid, zoals een ventilator, om de andere geluiden te dempen. Je kunt zelfs een witte ruismachine kopen, die experts gebruiken om beter te slapen. Dr. Breus beveelt de iHome Zenergy-slaaptherapiemachine (Amazon, $ 95).