Oplosbaar versus Onoplosbare vezels: voedselbronnen van oplosbare en onoplosbare vezels
Wanneer u probeert uw voedingspatroon aan te passen om een gezondere levensstijl te leiden, kunnen de opties overweldigend lijken. Er zijn een miljoen verschillende soorten voedingsschema's die beweren dat je je gezondheid kunt veranderen door een bepaalde macronutriënt te verhogen of te verlagen. Maar wat als het geheim van het handhaven van een gezond dieet veel eenvoudiger is dan dat?
Vezels zijn een van de belangrijkste factoren om te overwegen bij het evalueren van wat we eten, maar het wordt vaak over het hoofd gezien. Hoewel we vezels soms beschouwen als dat spul dat ons helpt regelmatig in de badkamer te blijven, doet het zoveel meer dan dat. Vezelrijk eten is belangrijk voor het handhaven van de bloedsuikerspiegel, het stimuleren van de spijsvertering, het voeden van darmbacteriën en het verlagen van uw risico op: hartziekte ontwikkelen. Toch krijgen de meeste Amerikanen lang niet genoeg vezels binnen. "Meer dan 90 procent van de vrouwen en 97 procent van de mannen krijgen niet dagelijks genoeg vezels, en daarom is voedingsvezel een voedingscomponent van bezorgdheid over de volksgezondheid", zegt Amy Gorin, MS, RDN, een plantaardig
geregistreerd diëtist.VERWANT:10 beste vezelrijke voedingsmiddelen voor een goede darmgezondheid
Oplosbare vezels vs. Onoplosbare vezels
Dus wat is eigenlijk vezel eigenlijk? Vezel is een soort koolhydraat dat je lichaam niet kan verteren, wat betekent dat het relatief intact door je lichaam gaat (maar onderweg veel werk doet). Hoewel alle vezels goed zijn, is het belangrijk om te weten dat er eigenlijk twee soorten vezels zijn die zich in het lichaam heel anders gedragen. "Oplosbare vezels worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals haverzemelen, noten, zaden, bonen, linzen en sommige soorten fruit en groenten", legt Gorin uit. Oplosbare vezels nemen water op en lossen op, waardoor een gel ontstaat die langzaam door je spijsverteringskanaal beweegt. "Dit type vezel helpt om de ontlasting ophopen en constipatie voorkomen."
Aan de andere kant worden onoplosbare vezels gevonden in voedingsmiddelen zoals volle granen en groenten. "Het helpt de ontlasting te passeren, wat betekent dat het helpt om dingen door je spijsverteringsstelsel te laten bewegen en helpt ook om je ontlasting op te bouwen", zegt Gorin. Onoplosbare vezels kunnen moeilijk te verteren zijn en zijn soms de boosdoener voor spijsverteringsproblemen, zoals gevoeligheden wanneer: het eten van gluten of andere granen, of de reden waarom je een beetje winderig of een opgeblazen gevoel krijgt nadat je te veel rauw hebt gegeten groenten. Het volume heeft ook het voordeel dat het je buik vult na het eten, wat leidt tot meer verzadigingsgevoelens.
Als je wilt profiteren van alle voordelen die vezels te bieden hebben, moet je ernaar streven om bij elke maaltijd en snack bronnen van zowel oplosbare als onoplosbare vezels te gebruiken. "Dit vereist enige planning, maar na een tijdje wordt het een tweede natuur", zegt Gorin.
Probeer een stuk gekiemde graantoast met avocado en een ei bij het ontbijt, een kant van gebakken spinazie bij de lunch en een middagsnack van een klein handje noten met een stuk fruit. Als je dat opvolgt met een diner met wat groenten en peulvruchten (zoals deze smakelijke en gemakkelijk te maken) Cubaanse zwarte bonen met rijst), ben je goed op weg om je vezeldoelen te bereiken en je op je best te voelen.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan zowel oplosbare als onoplosbare vezels
1Gekiemde granen
Brood gemaakt van volkoren granen die vóór het bakken zijn gaan ontkiemen, bieden een hogere hoeveelheid oplosbare vezels per portie dan de meeste broden in de schappen. Merken als Angelic Bakehouse en Ezekial zijn gespecialiseerd in gekiemde granen en zijn te vinden in supermarkten in het hele land. Hoe doen ze het ten opzichte van hun reguliere tegenhangers? "Het Angelic Bakehouse 7-Grain Bread biedt bijvoorbeeld een ruime hoeveelheid vezels - een ongelooflijke 4 gram per plak, dat is 14 procent van de dagelijkse waarde", zegt Gorin. "Dit is grotendeels te wijten aan het feit dat het eerste ingrediënt van het brood gekiemde volle granen zijn, die gemaakt zijn van vezelverhogende rode tarwe bessen, quinoa, gierst, havergrutten, gerst, roggebessen en amarant." Gekiemde granen bevatten zowel oplosbare als onoplosbare vezels, maar hun hogere gehalte aan oplosbare vezels dan traditionele broden kunnen ze gemakkelijker verteerbaar maken voor sommige mensen die gevoelig zijn voor vertering granen.
2Bonen
Dit is misschien wel een van de eerste voedingsmiddelen waar je aan denkt als je aan vezels denkt - en met een goede reden! "Bonen, waaronder witte en zwarte bonen, zorgen voor een combinatie van oplosbare en onoplosbare vezels. Vezels zijn geweldig voor het stimuleren van de spijsvertering en het voeden van darmbacteriën", zegt Gorin.
VERWANT:De vele gezondheidsvoordelen van het eten van bonen
3Pruimen
Pruimen, of gedroogde pruimen, en pruimensap zijn beide uitstekende bronnen van zowel oplosbare als onoplosbare vezels. "Een ander voordeel voor de spijsvertering is dat pruimensap een natuurlijke bron van sorbitol is, wat helpt om de spijsvertering te stimuleren door water in de dikke darm te brengen", zegt Gorin. Het van nature laxerende effect van pruimen betekent dat ze vaak worden aanbevolen als een natuurlijke remedie tegen constipatie, maar maak je geen zorgen - ze zullen niet dezelfde harde effecten hebben als sommige van de vrij verkrijgbare laxeermiddelen die je bij de apotheek.
Hoewel de meeste soorten fruit, groenten en granen zowel oplosbare als onoplosbare vezels bevatten, zijn er enkele die betere bronnen van het een of het ander zijn.
Voedingsmiddelen rijk aan oplosbare vezels
Haver
Haver is de beste bron (alleen geëvenaard door gerst) van een specifiek type oplosbare vezel, bètaglucaan genaamd, waarvan is aangetoond dat het een speciale rol speelt bij het verlagen van LDL ("slechte" cholesterol). Als u uw dag begint met een kopje gekookte haver (die portie is voor gekookte haver, niet voor droge haver) levert u 4 gram vezels op, of ongeveer een vijfde van wat u dagelijks zou moeten eten.
Spruitjes
Hoewel er veel groenten zijn die wat oplosbare vezels bevatten, is de meeste daarvan de onoplosbare soort. Een portie van een kopje? gekookte spruitjesbevat echter ongeveer 4 gram totale vezels, waarvan iets meer dan de helft de oplosbare soort is.
VERWANT:Ja, spruitjes zijn net zo goed voor je als ze heerlijk zijn - hier zijn 7 redenen om ze te blijven eten
Citrus vruchten
In vergelijking met ander fruit, citrusvruchten zoals sinaasappels, grapefruits, en citroenen zijn uniek in hun hoge verhouding van oplosbare tot onoplosbare vezels. Een kleine sinaasappel bevat ongeveer 1,8 gram oplosbare vezels, vergeleken met slechts 0,2 gram in een vergelijkbare portie druiven of meloen.
Voedingsmiddelen rijk aan onoplosbare vezels
noten
Noten zijn een van de beste bronnen voor dichte hoeveelheden onoplosbare vezels. Amandelen bevatten bijvoorbeeld ongeveer 14 gram per kopje. Het is vermeldenswaard dat noten veel meer calorieën bevatten dan vegetarische bronnen van onoplosbare vezels, dus je wilt het niet overdrijven. Maar een scheutje pijnboompitten op je salade of een handvol pistachenoten voor een snack halverwege de ochtend is een geweldige manier om je vezelinname aan te vullen.
Broccoli
Veel groenten zijn uitstekende bronnen van onoplosbare vezels en broccoli staat bovenaan de lijst met ongeveer 4 gram per kopje. Echt, alle leden van de brassica-familie (bloemkool, kool, rapen) zullen uitstekende keuzes zijn om uw inname van onoplosbare vezels te verhogen. Het verhogen van uw totale inname van groenten is een trefzekere manier om regelmatige onoplosbare vezels te eten vanwege hun hoge voedingsniveau.
Tarwezemelen
Tarwezemelen, een bijproduct van het tarwemaalproces, is een andere gecondenseerde bron van onoplosbare vezels. Een halve kop geeft je 13 gram vezels, waarvan meer dan 90 procent van de onoplosbare soort. Het heeft een zoete, nootachtige smaak en kan worden toegevoegd aan gebak, ontbijtgranen of worden gebruikt om smoothies of yoghurt te maken.
VERWANT:6 soorten fruit die vol zitten met vezels - plus heerlijke manieren om er meer van te eten