Hoe goedkoop, gezond voedsel te vinden

Gezond eten hoeft geen luxe te zijn. Diëtist Laura Stadler, M.S., R.D., de eigenaar van Laura Stadler Nutrition en Barry Swanson, New York City, Emeritus Regents Professor aan de School of Food Science van de Washington State University, hielp bij het samenstellen van een lijst met voedzaam voedsel dat niet kapot gaat begroting.

Inheems in Zuidwest-Azië, linzen zijn kleine schijfvormige zaden die vaak worden gevonden in Indiase en Midden-Oosterse gerechten. “Linzen bevatten 3 gram vezels per portie van ½ kopje. Bovendien zijn ze rijk aan foliumzuur en vitamine B6 en zijn ze een geweldige vegetarische bron van ijzer ”, zegt Stadler. "Kook of serveer ze met een goede bron van vitamine C, zoals tomaat, rode peper of een scheutje citroen, om het ijzer beter opneembaar te maken."

Genoemd naar de vage bruine nationale vogel van Nieuw-Zeeland, zitten kiwi's boordevol voedingsstoffen, zoals vitamine C en E, en kalium. Ze bevatten ook vezels en de fytonutriënt luteïne, die de ogen kunnen helpen beschermen tegen maculaire degeneratie en staar. Snijd of schep het smaragdgroene vruchtvlees eruit voor een pittige snack. Of nog beter, laat de vage bruine huid achter om je inname van vezels en vitamine C te verhogen.

Zalm is een geweldige bron van omega-3-vetzuren, waarvan is gevonden dat ze ontstekingen en het risico op hartaanvallen helpen verminderen. Omdat ons lichaam deze nuttige stoffen niet kan maken, moeten we ze uit onze voeding en supplementen halen. "Zalm levert ook vitamine D, wat belangrijk is voor de gezondheid van de botten en mogelijk ook het risico op hartaandoeningen en sommige vormen van kanker vermindert", zegt Stadler.

Een van de meest geconsumeerde vruchten in de VS (27 pond per persoon per jaar!), Zijn bananen rijk aan vezels, vitamine C en B6, en met name kalium, een mineraal waarvan bekend is dat het bloed onder controle houdt druk. Een middelgrote banaan bevat meer dan 400 milligram kalium, ongeveer 13 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Deze veelzijdige vrucht is geweldig rauw, gekookt of ingevroren, dus sla de voorraad op de volgende keer dat je op de markt bent.

Deze bescheiden ontbijtoptie bevat oplosbare vezels, die kunnen helpen het cholesterol te verlagen en bijgevolg het risico op hartaandoeningen. Voor een snel ontbijt raadt Stadler aan om 's nachts havermout te maken: “Bedek ½ kopje haver met 1 procent melk of sojamelk en plaats in de koelkast. In de ochtend, top met uw keuze van geraspte appel, bessen, gedroogd fruit, geschaafde amandelen, walnoten of gemalen lijnzaad en besprenkel met 1 theelepel honing. "

In vergelijking met witte rijst biedt bruine rijst meer voedingswaarde voor uw geld. "Het heeft meer vezels en daarom een ​​lagere glycemische index dan witte rijst, dus het geeft je een stabieler energieniveau", zegt Stadler. Dit komt omdat bruine rijst niet de verwerking ondergaat die witte rijst wel doet, waardoor veel ziektebestrijdende voedingsstoffen en stoffen worden verwijderd, zoals vitamine E, antioxidanten en vezels.

Zaadloze en zoete, navelsinaasappels hebben een navelachtig uitsteeksel aan het bloesemuiteinde. (Voor het geval je het je afvraagt, is het eigenlijk een tweede kleine sinaasappel.) Deze citrusvruchten zijn een uitstekende bron van kalium, vitamine C en folaat, die geboorteafwijkingen in de neurale buis kunnen helpen voorkomen. Zoek de beste van midden herfst tot vroege zomer.

Zo schattig als een knop, babywortels zijn eigenlijk geen kleine, jonge wortels. Het zijn eigenlijk wortels op ware grootte die op maat zijn geknipt. Ongeacht hun oorsprong zijn deze gemakkelijk te eten groenten een uitstekende bron van bètacaroteen, een pigment dat ze hun heldere kleur geeft. In het lichaam wordt bètacaroteen omgezet in vitamine A, dat de gezondheid van het oog bevordert. Vitamine A is ook een antioxidant die het lichaam beschermt tegen oxidatie en het immuunsysteem een ​​boost geeft.

Terwijl met boter gedrenkte bioscooppopcorn een slechte reputatie heeft, is gewone popcorn met popcorn een geweldige volkoren snack die tot 30 calorieën per kop toevoegt. Volkoren voedingsmiddelen bevatten de gehele korrelpit, wat betekent dat ze meer voedingsstoffen bevatten dan geraffineerde granen en kunnen helpen het risico op beroerte en diabetes te verminderen. Voor een smakelijke snack stelt Stadler voor om gewone popcorn te vullen met 'een theelepel olijfolie voor hart-gezond enkelvoudig onverzadigd vet en een paar eetlepels voedingsgist om smaak toe te voegen en vitamine b12."

Een belangrijke peulvrucht in het Midden-Oosten en de Indiase keuken, kikkererwten bevatten weinig vet, veel vezels en een geweldige plantaardige eiwitbron. "Kikkererwten bevatten ongeveer 5 gram eiwit per ⅓ kopje, bijna net zoveel als 1 ons vlees," zegt Stadler. "Ik adviseer mijn patiënten gespoelde en uitgelekte kikkererwten aan salades toe te voegen voor een meer bevredigend en stevig gerecht."