Voedingsmiddelen om constipatie te helpen: wat te eten, drinken en vermijden voor constipatie?

Hydrateren, hydrateren, hydrateren. We weten dat allemaal voldoende water drinken is belangrijk voor zoveel dingen, van huidelasticiteit tot het wegspoelen van gifstoffen, maar het is ook essentieel om dingen in je spijsverteringsstelsel in beweging te krijgen.

"Hoe meer water je krijgt, hoe beter het is voor de dikke darm", zegt Dr. Arastu. "Als je uitgedroogd bent, neemt je lichaam water op via de dikke darm - zo krijg je droge, harde ontlasting. Als je genoeg water in je lichaam hebt, hoeft het niet uit de dikke darm te worden gehaald." 

Hoeveel water is de juiste hoeveelheid?? Dat hangt af van een aantal persoonlijke factoren. Laura Wilson, RD, een diëtist in New Haven, Conn., gebruikt deze formule om te schatten hoeveel water u elke dag zou moeten drinken. "Voor elke calorie zou je één kubieke centimeter water willen hebben: een dieet van 2000 calorieën betekent dus minstens 2 liter water/vloeistof per dag", zegt ze.

Dr. Arusti laat haar patiënten gewoonlijk streven naar 2 liter water per dag, wetende dat, hoewel dit voor sommigen misschien niet haalbaar is, mensen de neiging hebben om meer te drinken wanneer ze streven naar een hoger aantal.

Water is ook belangrijk als we het hebben over het innemen van vezels (waar we zo op terugkomen) - zonder het water kan de vezel zijn werk niet doen.

VERWANT: 5 handige yogahoudingen voor een gelukkiger gevoel

Over vezels gesproken, het is vaak het andere puzzelstukje dat nodig is om dingen op de rails te krijgen. U wilt echter weten wat voor soort vezels u eet: zowel oplosbare als onoplosbare vezels zijn goed voor u, maar het is onoplosbaar vezels die echt helpen om constipatie te verlichten.

"Vezel bevordert de beweeglijkheid of beweging van voedsel door het spijsverteringskanaal", zegt Wilson. U wilt streven naar 25 tot 30 gram vezels per dag. Maar wees voorzichtig, waarschuwt ze. "Als je te veel vezels binnenkrijgt, voel je je misschien overdreven opgeblazen, vol of gasachtig, dus begin de eerste week langzaam met 20 gram en verhoog vanaf daar, en zorg ervoor dat je water ook toeneemt."

Waar haal je onoplosbare vezels uit voedsel? Natuurlijk krijg je veel onoplosbare vezels binnen uit volkorenbrood, granen, peulvruchten, noten, fruit, en groenten. (P.S. Hier zijn nog enkele vezelrijke voedingsmiddelen die u kunt eten.)

Fruit en groenten

Hoewel sommige groenten en fruit is vezelrijker dan andere, raak daar niet te verstrikt in, adviseert Wilson. "Concentreer je niet te veel als een sinaasappel een betere bron van vezels is dan een appel, maar focus je liever op het krijgen van vijf porties fruit en groenten per dag", zegt ze.

Volkoren

Met brood en granen, maak gezonde swaps naar je typische graanspel. Kies volkoren brood, quinoa, haver en bruine rijst, en vervang zelfs af en toe peulvruchten door vlees om je regelmatiger te houden.

Bonen

Bonen zijn een fantastische bron van vezels, ook, zoals pinto bonen, zwarte bonen, en bruine bonen. Maar pas op dat u niet te veel tegelijk eet, omdat ze een opgeblazen gevoel en gasvorming kunnen veroorzaken.

Als u naar iets kijkt dat verpakt is zoals granen of repen, "is alles met 3 of meer gram voedingsvezels per portie op de doos redelijk goed", zegt Dr. Arusti. Ze beveelt een aantal FiberOne-producten aan als je een verpakte optie nodig hebt.

Er is een reden waarom oma je altijd vertelde pruimensap te drinken of een paar pruimen te eten als je last had van constipatie. Het is omdat pruimen sorbitol bevatten, een suikeralcohol die van nature in bepaalde voedingsmiddelen zit. Merk op dat u alles wilt vermijden waar sorbitol een additief is; en te veel sorbitol kan diarree veroorzaken. Maar misschien heb je wat met mate nodig om je systeem een ​​duwtje in de rug te geven.

"[Het is een natuurlijke manier om een ​​beetje een laxerend effect te krijgen", zegt Dr. Arusti over voedingsmiddelen die natuurlijke sorbitol bevatten. U kunt uw oplossing krijgen van fruit zoals:

• peren
• pruimen
• appels
• kersen
• abrikozen
• perziken
• nectarines

Elk heeft beide vezels en sorbitol. Het komt van nature ook voor in bessen, zoals frambozen en aardbeien.

VERWANT:7 natuurlijke remedies voor het kalmeren van een maag die van streek is

Wanneer Dr. Arusti patiënten laat klagen over constipatie, laat ze ze vaak twee weken lang zuivel schrappen om te zien of er iets verandert. "Zowel vlees- als zuivelconsumptie kan vaak constipatie veroorzaken", voegt Wilson toe. U hoeft deze voedingsmiddelen niet volledig te elimineren, omdat ze een goede bron van eiwitten zijn, maar u moet wel weten hoeveel u verteert.

Je kunt ofwel proberen dierlijke eiwitten te vervangen voor: plantaardige eiwitten in totaal (minstens een paar maaltijden per week). Of zelfs gewoon de hoeveelheid vlees en zuivel op je bord verminderen en aanvullen met andere plantaardige bronnen van eiwitten om vol te blijven (met de toegevoegde bonus van meer vezels!).

Soms is het niet wat we eten, maar hoe we het eten. Mensen hebben het druk en we zijn vaak onderweg met ons eten. Soms maken we handige, maar niet voedzame voedselkeuzes. Verpak snacks zoals trailmix met noten en gedroogd fruit of popcorn. En vergeet niet om kauw langzaam en grondig op je eten (het moet vloeibaar zijn als je het doorslikt!).

Het is net zo belangrijk om regelmatig te eten. "Eet regelmatig en sla geen maaltijden over - het vertraagt ​​​​de beweeglijkheid", zegt Wilson. "Wanneer we een maaltijd of snack consumeren, stimuleert het de peristaltiek, waardoor voedsel door het spijsverteringskanaal kan stromen."

VERWANT:De vele voordelen van probiotica en hoe ze uw gezondheid beïnvloeden