Welke voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten? 8 eiwitrijke voedingsmiddelen
Eiwit is een belangrijk onderdeel van onze voeding, verantwoordelijk voor zoveel belangrijke functies in ons lichaam. "Eiwit wordt afgebroken tot aminozuren, de bouwstenen van gezond weefsel, waaronder spieren, huid en bindweefsel, en het is belangrijk voor wondgenezing (collageen) en vetvrije massa (spier), "zegt Laura Burdick, RD, LD, die werkt bij Mt. Carmel Health System in Columbus, Ohio. "Bovendien is eiwit nodig voor bijna alle metabolische processen in het lichaam, inclusief de spijsvertering, hart- en longfunctie en de functie van het zenuwstelsel."
Eiwit is een belangrijke macronutriënt voor mensen van alle leeftijden, maar de hoeveelheid eiwit die je nodig hebt, hangt af van je leeftijd, gezondheid en activiteitenniveau. "De National Academy of Medicine heeft een aanbeveling Dat volwassenen moeten minimaal 0,8 gram/kg lichaamsgewicht krijgen-of iets meer dan 7 gram eiwit voor elke 20 pond lichaamsgewicht, "zegt Maya Feller, MS, RD, CDN en eigenaar van Maya Feller Nutrition en adjunct-professor aan de NYU. "Eiwitaanbevelingen nemen toe naarmate we ouder worden als gevolg van een afname van de vetvrije massa en een verminderd gebruik van eiwitten in het lichaam."
Voor volwassenen van 65 jaar en ouder kan een inname van 1 tot 1,2 gram/kg lichaamsgewicht helpen om leeftijdsgebonden eiwittekorten te compenseren. Levensfasen zoals zwangerschap en borstvoeding, en bodybuilders of duursporters, hebben mogelijk meer eiwitten nodig. "Omgekeerd, voor personen met nier- of leverdisfunctie, kan een beperkte eiwitinname worden aanbevolen door een arts of beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg", zegt Burdick.
Het goede nieuws is dat eiwitten in zoveel geweldige en veelzijdige voedingsmiddelen voorkomen dat het gemakkelijk in je dieet kan worden opgenomen. of je wel of geen vlees eet. De beste eiwitten die er zijn, zijn die met een hoge biologische beschikbaarheid. "De biologische beschikbaarheid van eiwitten verwijst naar hoe goed je lichaam de aminozuren van dat eiwit kan opnemen en gebruiken", zegt Feller.
Deze worden soms "complete" of "hele" eiwitten genoemd omdat ze voor alle 9 aminozuren zorgen. Onvolledige eiwitten zijn niet slecht - ze vereisen gewoon dat er meer van een verscheidenheid aan keuzes wordt toegevoegd. Veel oude granen bevatten veel eiwitten, maar onvolledige eiwitten. Het kan echter nog steeds nuttig zijn om ze aan uw dieet toe te voegen.
Om het meeste uit uw eiwitconsumptie te halen, raadt Feller aan om te combineren met zuur voedsel. "Eiwitten worden afgebroken door zoutzuur en enzymen in de maag. Het consumeren van zure voedingsmiddelen zoals azijn of sinaasappelsap kan helpen om de eiwitopname te verbeteren", zegt Feller.
Nog een opmerking: je wilt ook niet al die eiwitten in één keer eten. "Absorptie is ook efficiënter wanneer de eiwitinname gelijkmatig over de dag wordt verdeeld in plaats van een grote hoeveelheid tegelijk te eten", zegt ze.
Met dit alles in gedachten, zijn hier enkele van de beste, gezondste en meest eiwitrijke voedingsmiddelen om te eten, inclusief eiwitrijk vlees en plantaardige opties.
Topproducten met veel eiwitten
1Vlees
"Over het algemeen zijn dierlijke eiwitten meer biologisch beschikbaar in vergelijking met plantaardige eiwitbronnen", zegt Feller. Rundvlees en kip hebben de neiging om aan de hogere kant van eiwitten te zitten, terwijl ander gevogelte en vis ook geweldige eiwitbronnen zijn. "Dierlijke bronnen bevatten ook belangrijke voedingsstoffen, waaronder zink, B-vitamines, vitamine D, omega-3-vetten en ijzer", voegt Burdick toe.
Dat gezegd hebbende, wil je naar je inname kijken. Hoewel rundvlees de meeste eiwitten bevat, bevat het ook vaak veel verzadigd vet, wat in verband kan worden gebracht met een hoog cholesterolgehalte en hart- en vaatziekten, evenals bijdragen aan ontstekingen. Als je een vleeseter bent, geniet dan met mate van rood vlees en andere dierlijke eiwitbronnen en vul aan met andere plantaardige eiwitbronnen.
VERWANT: Dit zijn de 6 gezondste soorten zeevruchten
2Eieren, melk en yoghurt
Eieren, melk en andere zuivelproducten (zoals kaas) zijn ook een geweldige bron van eiwitten. Een kopje Griekse yoghurt kan maar liefst 23 gram eiwit bevatten, waardoor het een uitstekende bron is. Eieren gemiddeld ongeveer 6 gram eiwit elk en zijn ook een goede keuze, met mate. Net als vlees, wil je je consumptie in de gaten houden; zuivelproducten hebben veel gezonde voordelen, maar ook zij kunnen in verband worden gebracht met een hoog cholesterolgehalte.
3Edamame
Edamame staat bovenaan de lijst voor plantaardige eiwitten, en deze jonge sojabonen zijn leuk om te eten. Slechts een half kopje edamame heeft 8 gram eiwit. Hoewel het een boon is, is het een sojaboon, dus het wordt vaak in een andere categorie ingedeeld. Sojabonen zijn een hele eiwitbron.
VERWANT:9 plantaardig voedsel waar je meer van zou moeten eten
4Tofu
"Drie ons tofu levert ongeveer 12 gram eiwit op", zegt Burdick. Tofu is een andere geweldige bron van complete eiwitten, waardoor het vooral een aanvulling is op alle diëten degenen die een veganistisch dieet volgen.
VERWANT:Dit is het geheim om elke keer perfect krokante tofu te koken
5noten
Noten hebben veel gezondheidsvoordelen, en een daarvan is hun hoge eiwitgehalte. Pinda's (oké, technisch gezien zijn dit peulvruchten!) bevatten de meeste eiwitten, en amandelen en pistachenoten zijn ook uitstekende keuzes (dit zijn de gezondste soorten noten, trouwens). Notenboters zijn een andere slimme manier om een eiwitstoot te verpakken - zoek naar volledig natuurlijke versies zonder toegevoegde suikers. Hennepzaden of hennepharten (technisch gezien een noot) bevatten ook een hoog gehalte aan eiwitten.
6Chia zaden
Chia zaden zijn een compleet eiwit dat opschept 4 gram per 2 eetlepels, en ze zijn gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet. Meng chiazaden door je smoothies, overnight oats en chiapudding. Je kunt zelfs enkele van deze donkere, kleine zaadjes toevoegen aan je saladedressings of mengen in vegetarische burgers, muesli en gebakken goederen.
7Quinoa
Quinoa is zeldzaam omdat het een graan is dat ook een compleet eiwit is. (Amarant en boekweit zijn andere superkeuzes die in deze categorie vallen.) Quinoa heeft ongeveer 8 gram eiwit per kopje. Het bevat ook veel vezels, waardoor het een goed afgeronde, stevige toevoeging is aan je volkorenrotatie.
8Peulvruchten
Peulvruchten zoals bonen zijn een algehele gezonde voedingskeuze omdat ze bevatten ook vezels (welke vleesproducten niet), waardoor je langer vol en verzadigd blijft. Dat is de reden waarom peulvruchten, zoals kikkererwten, linzen, bonen, groene erwten, een... geweldige, eiwitrijke keuze in een plantaardig dieet. Hoewel niet alle soorten peulvruchten die volledige biologische beschikbaarheid bevatten, is het gemakkelijk om een variëteit te krijgen door ze te combineren met andere peulvruchten of ander eiwitrijk voedsel. Bonen bevatten over het algemeen: ongeveer 20 gram eiwit per kopje, en linzen bevatten ongeveer 13 gram eiwit per kopje. Kikkererwten zijn een andere solide bron van peulvruchteneiwit en super veelzijdig om mee te koken en te eten (hallo, hummus!).
VERWANT:Met deze heerlijke plantaardige eiwitopties mis je nooit meer vlees