5 eenvoudige, vetarme kookmethoden en recepten
Waarom het: Omdat het geen bakolie vereist, is braden een geweldige manier om gezond te koken. Het werkt vooral goed met dunne, magere stukken vlees zoals koteletten van kip, dunne stukken varkensvlees en vis, die doorkoken voordat ze uitdrogen. Vetarme delen missen soms smaak, dus je kunt dit compenseren met een marinade, een glazuur of een kruidenpasta (probeer hoisinsaus of rijstazijn). Een pluspunt: minder dan 10 minuten intense hitte van een vleeskuikens creëert iets dat te vaak ontbreekt bij vetarm koken ― een knapperige korst.
Wat je nodig hebt: een braadpan. Het bestaat uit twee delen: een sleuflade en een pan waarop de lade rust. De gleuven hevelen vet dat van het voedsel druppelt. Als u geen grillpan hebt, kunt u een rooster op een bakplaat met randen plaatsen. Bekleed de pan of het vel met folie om urenlang weken en schrobben te voorkomen.
Tip: bedruip het voedsel tijdens het braden vaak met een deegborstel of een penseel (een nieuwe natuurlijk) om de smaak van de marinade of het glazuur te versterken. Als je de vloeistof bij de maaltijd serveert, zorg er dan voor dat je wat opzij zet voordat je bedruipt, zodat je het gekookte voedsel niet besmet met bacteriën van het rauwe vlees.
Voorgesteld recept: Hoisin-geglazuurde kip met koolsla
Waarom het doen: stomen heeft een voedingsvoordeel naast dat het geen vet vereist. "Het behoudt een van de hoogste hoeveelheden voedingsstoffen van elke kooktechniek," zegt voedingsspecialist Wendy Bazilian, R.D. Stomen creëert een gesloten omgeving die de ingrediënten in vocht omhult. Het is de ideale techniek voor vis en groenten, ingrediënten die snel uitdrogen. "Meestal is de vis bleker en witter, hoe lager het vet," zegt Bazilian, die heilbot, kabeljauw, snapper en tong als voorbeelden noemt. De kunst is om de pan niet droog te laten lopen. Als herinnering aan wanneer u meer water moet toevoegen, gooit u een paar knikkers of munten in de pan voordat u de stomer toevoegt. De kracht van het kokende water zorgt ervoor dat ze ruziën; ze worden stil als de pan uitdroogt.
Wat je nodig hebt: de standaard stoomopstelling bestaat uit een opvouwbare metalen mand in een grote steelpan met een nauwsluitend deksel. Voor een geïmproviseerde versie, plaats een kleine hittebestendige kom ondersteboven in een diepe pot, voeg ½ inch water toe en breng een kleine hittebestendige plaat bovenop aan. Plaats het voedsel op het bord en bedek de pot met het deksel. Als je vaak en in grote hoeveelheden stoomt, overweeg dan een bamboestoomboot; Dankzij de grote, stapelbare trays kunt u vissen stomen op één laag, groenten op een andere.
Tip: Als je een paar druppels olijfolie vlak voor het opdienen over het gestoomde voedsel druppelt, krijg je veel meer smaak dan de ingrediënten in een hele eetlepel vet te sauteren.
Voorgesteld recept:
Waarom het: wanneer u pocheert, geeft de vloeistof voedsel een uitzonderlijk zachte textuur, die op zijn beurt de vloeistof een eigen smaak geeft. Om te pocheren, plaatst u kip of vis in een grote, ondiepe pan, voegt u net genoeg water of bouillon toe om het te bedekken, zachtjes sudderen zodat alleen een verdwaalde bubbel het oppervlak breekt. (Als je kip maakt, verwijder je de schil voordat je het pocheert: "Je snijdt de vet grammen onmiddellijk met meer dan de helft", zegt Bazilian)
Wat je nodig hebt: een steelpan die diep genoeg is om de ingrediënten onder te dompelen en een waakzaam oog, zodat slechts af en toe een bubbel het oppervlak breekt (anders kan het vlees taai worden).
Tip: verander de kookvloeistof in de afvoer, maar verander het in soep door groenten en eventueel wat pasta toe te voegen. Recent onderzoek geeft aan dat wanneer mensen soep eten, ze de neiging hebben om snel vol te raken vanwege het volume vloeistof. Als gevolg hiervan consumeren ze over het algemeen minder calorieën zonder zich beroofd te voelen. "Die psychologische voldoening," zegt Bazilian, "is heel, heel belangrijk."
Voorgesteld recept:
Waarom het: een combinatie van stomen en bakken, deze kookmethode werkt uitstekend met vis en kip, die gemakkelijk uitdrogen, omdat het papieren zakje het vocht en de sappen opvangt. Plaats het voedsel op een stuk papier, wikkel het in en plaats het in de oven. Als het klaar is, terwijl je de gekreukte, licht gepolijste randen van de pakketten wegtrekt, heb je bijna het gevoel dat je een gezond cadeau uitpakt.
Wat je nodig hebt: Perkamentpapier is waterdicht en ovenbestendig en is de perfecte verpakking voor deze kookmethode (zoek het in de buurt van de plastic verpakking). Vervang geen vetvrij papier, dat niet direct aan hitte mag worden blootgesteld. Als de naden beginnen te ontvouwen zodra je loslaat, gebruik dan een halve citroen of een wortel als presse-papier.
Tip: de ingrediënten voor een perkamentpakket worden alleen beperkt door uw verbeelding. Gebruik een andere vis. Voeg wat olijven toe. Probeer asperges in plaats van venkel, aardappelen in plaats van bonen. Wat je creatie ook is, neem een verscheidenheid aan kleuren op, evenals wat verse kruiden, fijngehakte knoflook of dun gesneden verse gember.
Voorgesteld recept:
Waarom het: wanneer je groenten pureert, gaan ze van gewoon naar fluweelachtig met een druk op de knop. Pureren omvat twee basisstappen: de groenten sudderen (bijvoorbeeld pompoen of broccoli, zoete aardappelen of bloemkool) tot ze zacht zijn en ze met bouillon mengen tot ze glad zijn. Het aanpassen van de hoeveelheid bouillon bepaalt of je eindigt met een soep of een bijgerecht. Als je een beetje olijfolie in je puree wilt doen, prima. Bazilian legt uit dat vetarm eten niet alleen gaat over het vermijden van vet. "Het gaat over intelligent kiezen van vetten", zegt ze.
Wat je nodig hebt: keukenmachines zijn geweldig om te hakken, maar voor een echt gladde puree moet je de blender eruit halen. Als je een traditioneel aanrechtmodel gebruikt, roer dan hete groenten in batches, waarbij je de pot maar voor de helft vult ― tenzij je de nacht wilt doorbrengen met het schoonmaken van het plafond. Een tijdbesparend alternatief is een staafmixer. In principe een blender op een stok, het kan direct in een pot met hete vloeistof worden geplaatst.
Tip: voeg een garnituur toe ― kies iets met een contrasterende textuur en kleur, zoals pompoenpitten of verse kruiden. Het hakken van de zaden verdeelt de crunch en laat een kleine strooi een overvloed lijken; het verwarmen van de zaden brengt hun smaak en aroma naar voren.
Voorgesteld recept: