Gezonde vetten vs. Ongezonde vetten: voordelen van gezonde vetten, beste voedselbronnen voor gezond vet en meer

Laten we eerst een paar dingen op een rijtje zetten: Het is waar dat niet alle vetten gezond voor je zijn. Over het algemeen worden verzadigde en transvetten als ongezond beschouwd, terwijl: unverzadigde vetten worden als gezond beschouwd. Zoals met de meeste dingen, is het echter een beetje ingewikkelder dan die zwart-witverklaring. Avocado's bestaan ​​bijvoorbeeld voornamelijk uit enkelvoudig onverzadigde vetten, maar bevatten wel een kleine hoeveelheid verzadigd vet. Dit betekent niet dat avocado's in de ongezonde vetemmer worden gegooid, maar eerder dat ze een overwegend voedzaam voedsel zijn dat met mate moet worden gegeten.

Transvetten en verzadigde vetten: de "slechte"

Transvetten zijn een bijzonder problematische vorm van onverzadigd vet dat van nature in kleine hoeveelheden voorkomt in vlees en zuivelproducten. Maar het meeste transvet wordt gemaakt door een industrieel proces dat hydrogenering wordt genoemd, wat: verlengt de houdbaarheid van plantaardige oliën

. Vanwege hun lage kosten en verre houdbaarheidsdata, worden transvetten aangetroffen in veel houdbare en verwerkte voedingsmiddelen items, evenals in veel frituurpannen van restaurants, omdat het minder vaak hoeft te worden vervangen dan het gezondere vet tegenhangers.

VERWANT: Hoeveel is teveel suiker? Hier is waar u uw suikerinname elke dag kunt beperken

Diëten die veel onverzadigde en transvetten bevatten, zijn door talloze aangetoond onderzoeksstudies om uw "slechte" cholesterol (LDL) te verhogen en uw "goede" cholesterol (HDL) te verlagen, wat uw risico op hartaandoeningen kan verhogen. op basis van een grote recensie van het onderzoek naar het risico op voeding en hart- en vaatziekten, gepubliceerd door de American Heart Association, bood een team van experts een Presidentieel advies waarin staat: "De wetenschappelijke grondgedachte voor het verminderen van verzadigd vet in de voeding is en blijft gebaseerd op gevestigde effecten van verzadigd vet om low-density lipoproteïne (LDL)-cholesterol te verhogen, een belangrijke oorzaak van atherosclerose." Het consumeren van transvetten is ook gekoppeld aan verhoogde ontsteking in het lichaam, wat kan leiden tot een aantal chronische gezondheidsproblemen, van diabetes tot artritis.

Onverzadigde vetten: "The Good" 

Gezonde vetten daarentegen zijn meestal enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten en komen van nature uit volwaardige voedingsmiddelen, waaronder fruit, noten, zaden, en vis. Als je mensen hoort enthousiast maken over de voordelen van Omega-3 vetzurenze hebben het bijvoorbeeld over een hart-gezond meervoudig onverzadigd vet dat te vinden is in vette vis, algen en lijnzaad.

"Gezonde vetten helpen je gezond te blijven en een energiek, ziektevrij leven leiden, terwijl ongezonde vetten kunnen bijdragen aan chronische ziekten en uw energie kunnen ondermijnen. En het is aangetoond dat ze uw risico op bepaalde gezondheidsproblemen vergroten, "zegt Kate Geagan (MS, RD) een adviseur om Pompeiaans en een duurzame voedings- en voedingsdeskundige.

Dus nu we de risico's kennen die verbonden zijn aan het consumeren van bepaalde vetten, waarom niet gewoon helemaal vetvrij gaan? Welnu, naast hoe teleurstellend het leven zou zijn zonder olijfolie en avocado's, zijn er enkele belangrijke gezondheidsvoordelen te vinden door het opnemen van de juiste soorten vet in uw dieet.

"Veten zijn veel meer dan alleen het aantal calorieën of grammen vet op het Nutrition Facts-paneel, of zelfs het 'type' vetten waar we aan denken (zoals enkelvoudig onverzadigde vetten), " zegt Geagan. "Als het om vetten gaat, spelen sommige een cruciale rol in levensduur en vitaliteit omdat ze bij elke hap een heel heilzaam spectrum van beschermende, helende voordelen bieden." American Heart Association, vermindert het opnemen van onverzadigde vetten in uw maaltijden en snacks het aantal hart- en vaatziekten en sterfte door alle oorzaken, en levert het ook essentiële voedingsstoffen die uw lichaam niet zelf kan produceren.

Olijfolie is bijvoorbeeld een nietje voor mensen die de gezondheidsbevorderende Mediterraans diëet, en met een goede reden. Olijfolie van hoge kwaliteit Leuk vinden Pompeiaans Extra vierge olijfolie is rijk aan krachtige polyfenolen (zoals oleocanthal en oleuropeïne) die aanzienlijk ontsteking verminderen en bescherm uw cellen tegen DNA-schade. "Dagelijkse consumptie van EVOO kan de bloeddruk verlagen en de functie van de bekleding van de bloedvaten verbeteren", zegt Geagan. "Onderzoekers hebben ontdekt dat dit overvloed aan antioxidanten in EVOO kan extra bescherming bieden tegen hart- en vaatziekten en beroertes. één oriëntatiepunt studie ontdekte dat voor elke 10 g per dag toename in EVOO-consumptie, het risico op hart- en vaatziekten met 10 procent daalde." 

VERWANT:Het weinig bekende geheim om je olijfolie vers te houden

Als onverzadigde vetten goed voor ons zijn, betekent dat dan dat we ze in onbeperkte hoeveelheden kunnen eten? Misschien wil je de jumbo-sized guac-container wegzetten - zoals je misschien had voorspeld, is het oude gezegde "alles met mate" ook van toepassing op gezonde vetten. "De USDA raadt gezonde volwassenen aan om 20-35 procent van hun calorieën uit vet te halen, terwijl dit voor kinderen wel 40 kan zijn", adviseert Geagan.

Ze raadt mensen aan om swall-swaps te maken die de dagelijkse calorische waarde niet verhogen om alle voordelen te plukken. Bijvoorbeeld plantaardige olie verwisselen voor olijfolie bij het koken, of avocado op een broodje gebruiken in plaats van mayo of extra kaas. Het overschrijden van de aanbevolen dagelijkse waarden voor gezonde vetten zal de voordelen niet vergroten en kan het moeilijk maken om een ​​gezond gewicht te behouden (wat een ander belangrijk onderdeel is van de algehele gezondheid).

Gelukkig zijn gezonde vetten te vinden in een overvloed aan heerlijke, verzadigende voedingsmiddelen: Geagan beveelt vooral deze natuurlijke bronnen van gezonde vetten aan:

• Olijfolie
• Avocado's
• zaden
• Noten en notenboters (pas op voor toegevoegde suikers in winkelgekochte merken)
• Vette, omega-3-rijke vis (zoals zalm, barramundi, tonijn, sardines, makreel en forel)

Probeer voor een uitgebalanceerde maaltijd aangebraden zalm met Israëlische couscous, rijk aan omega-3 vetzuren en gekleed met olijfolie, of voeg een amandel korst voor je doordeweekse kip. Ga voor gezonde snacks zoals gemengde noten (zorg er wel voor dat ze niet in plantaardige olie zijn geroosterd!), een halve avocado bestrooid met zout en chilivlokken, of no-bake noten- en zaadrepen. Of dip knapperige groenten en gezonde crackers in romige, met olijfolie besprenkelde hummus.

VERWANT:Avocado en Raita Toast met een zachtgekookt ei

Aan het eind van de dag herinnert Geagan ons eraan dat we moeten genieten van de vetbronnen die we in onze voeding opnemen. "Smaak en smaak zijn de sleutel tot genieten van je eten en genieten van je leven!" ze zegt. "Een van de werkelijk verbazingwekkende voordelen van het mediterrane dieet is dat de heerlijke smaak een van de belangrijkste geheimen is achter de kracht om zo'n blijvende verandering teweeg te brengen. Mensen zijn veel meer bereid om vast te houden aan een eetstijl die ze gevuld vinden met heerlijk eten." En goede vetten horen daar absoluut bij.

VERWANT:Wat is het Longevity Dieet? Dit is wat je moet eten voor een langer leven en blijvende gezondheid