Nieuwe, gemakkelijke, door de wetenschap ondersteunde manieren om je mentale en fysieke gezondheid te resetten, volgens de hoofdredacteur van Real Simple
De tranen stroomden nog niet uit mijn ogen, maar blijkbaar vertoonde ik de glazige, verre blik waar mijn familie naar toe was gekomen bel "Mama's bijna-op-te-huilen gezicht." Mijn man, Steve, die tegenover mij aan onze keukentafel zat, hield zijn vork half tegen de zijne mond. Mijn 16-jarige Olivia ademde: "Uh-oh, niet weer." En hun tweelingzus, Sophia, op wiens humor ik reken om velen onschadelijk te maken een moeder die instortte, deed alsof ze op Video op haar telefoon drukte en droogjes zei: "Hashtag-familiediner, emoji met ontblote tanden."
De trigger van vanavond? Olivia maakte geen oogcontact met mij. Ik probeerde contact te maken, maar ze keken naar hun zus terwijl ze mijn open vragen beantwoordden. (Ik had ze gepland!) Ik voelde die vertrouwde tinteling van wanhoop en dacht: "Liz, vat het niet persoonlijk op." Ik herinnerde mezelf eraan dat het, qua ontwikkeling, normaal was dat tieners zich terugtrokken van moeders. Ik schrok van de intensiteit en de rauwheid van mijn reactie. Natuurlijk zaten we in een pandemie, maar dit waren niet de begindagen, toen iedereen gestrest, bang en verdrietig was. Dit was een jaar later. We waren de hele dag anderhalve meter van elkaar verwijderd. Moeten we niet dichterbij zijn dan ooit?
De self-talk loop ging ongeveer als volgt: "Liz, je behoeftigheid drijft de kinderen alleen maar verder weg. Gedraag je zoals je deed toen je verliefd werd op Tim Bulman in de zesde klas - alsof je niet met elke vezel van je wezen met ze om wilt gaan. Wacht, dat is ongeordend en dom. Ugh. Waarom kun je niet gewoon chillen? Omdat je de gezellige rituelen wilt die iedereen heeft. Het samen koken, het levendige en zinvolle geklets dat we ons allemaal over tientallen jaren zullen herinneren. Is een puzzel te veel gevraagd?" Mijn interne monoloog was ronduit gênant. Ik had hulp nodig - hoe holistischer en professioneler hoe beter - omdat de emoties bij het eten slechts het topje van de ijsberg waren.
Achter mijn vrolijke verschijning bij Zoom-oproepen voelde ik me traag, chagrijnig en krakend. Ik had pijn in de onderrug en voelde me helemaal beklemd door het zitten (nietwaar?), maar ik schrok echt toen ik een extravagant "oef"-geluid begon te maken wanneer ik in of uit een stoel stapte. Ik zou de klok om 16.00 uur kunnen zetten. stilte, gekenmerkt door een intens verlangen naar suiker, waaraan ik graag zou bezwijken, gevolgd door een onvermogen om mijn ogen open te houden toen de dag bijna etenstijd naderde, ieders minst favoriete uur. Plezier.
Waarom kunnen we geen gewoonten identificeren die nu leiden tot gezondheid en geluk, en later minder chronische ziekten?
Dan: "Stop met klagen over kleine pijntjes. Bedenk hoe de eerstehulpverleners zich moeten voelen! Je familie is gezond en veilig,' vervolgde ik, in het soort niet-ondersteunende peptalk dat me naar de heuvels zou hebben doen rennen als het van iemand anders dan mezelf kwam. Toch was mijn waarheid echt. Ik voelde me uitgeput, en nu doemde het normale leven op, met zijn back-to-the-office veronderstelling dat ik stijve kleding zou dragen en acht (plus) uur per dag alert zou blijven.
Oh, maar er is meer: ik werd eerder buiten adem tijdens mijn trainingen. En hoewel ik in orde was met de 30 pond die ik sinds mijn dertigste was aangekomen (lichaamsvertrouwen, yay!), nam ik mijn 10 extra ponden pandemisch gewicht persoonlijk. "Je traint niet hard genoeg. Weersta de koekjes!" zou ik tegen mezelf zeggen.
Toen kreeg ik een e-mail van een plaats genaamd Sensei met de vraag of ik graag zou willen horen hoe gezondheidstechnologie gedragsverandering kan stimuleren die uniek is voor uw lichaam en geest. Wilde ik kennismaken? Jongen, heb ik.
In 2017, enkele jaren na de dood van hun wederzijdse vriend Steve Jobs, wetenschapper en arts David Agus, MD, en technologiemagnaat Larry Ellison vroeg: Waarom kan de gezondheidszorg niet verder gaan dan het behandelen van ziekten en zich richten op preventie? het? Met behulp van gegevens (verzameld van trackers, zuurstofsensoren, bloedtesten en biofeedback-sessies), waarom kunnen we problematisch gedrag niet identificeren voordat ze tot ziekte leiden? Beter nog, waarom kunnen we geen gewoonten identificeren die nu leiden tot gezondheid en geluk, en later minder chronische ziekten? Als je een miljardair bent zoals Ellison, die het grootste deel van een Hawaiiaans eiland bezit, en een baanbrekende kankerdokter als Agus, dan kan dat.
Sensei is een wellnessmerk gevestigd in Santa Monica, Californië, dat zijn filosofie tot leven brengt in een van 's werelds mooiste resorts: de Four Seasons op het Hawaiiaanse eiland Lanai. (Deze winter wordt er een tweede retraitelocatie geopend in Californië.)
Het is de nexus van droombestemmingen en data. De overtuiging achter Sensei is dat als mensen ervaringsbewust worden ("ik voelde X toen ik Y deed") op een ontspannende locatie, de vonken van verandering ontbranden. Hoewel alles, tot aan de taal die in de zelfcompassieklas wordt gebruikt, door de wetenschap wordt ondersteund, benadrukt de CEO van Sensei, Kevin Kelly, de waarde van de ontsnapping. "Als je mensen een emotioneel veilige plek geeft en ze het fineer laat afschudden," vertelde hij me, "zullen ze hun beste stem horen." Zijn standaard spa-spreken, om zeker te zijn, maar versterkt door de technische overlay, het was intrigerend en gaf me het vertrouwen dat de afhaalrestaurants zouden blijven.
Kelly nodigde me uit op Lanai. Geïnteresseerd in het leren, leven en doorgeven aan onze lezers van de nieuwste en meest vertrouwde ideeën over fitness, voeding en geestelijke gezondheid, heb ik me aangemeld voor het Optimal Wellbeing Program, met al zijn toeters, bellen, beoordelingen en de begeleiding. Ik kreeg meteen een Whoop-polsbandje opgestuurd, die al mijn biometrische gegevens gedurende drie weken 24/7 zou opnemen. De resultaten zouden mijn programma informeren. Mijn gids, Kelly Georgiou, belde om me te interviewen over mijn doelen voor de retraite (egaliseer de energieschommelingen, verlies de "oof" en laat wat gewicht vallen). Ze stelde mijn vijfdaagse wellness-route samen terwijl ik inpakte en Covid-getest voor mijn bezoek eind april.
Op de eerste ochtend porden, porden en analyseerden Georgiou en het team me. Ik werd met mijn vingers geprikt voor cholesterol en bloedsuikerspiegels. Mijn lichaamsvet, spiermassa en hydratatieniveaus werden beoordeeld op een lichaamssamenstellingsanalysator. Bij een 10-punts fitnessbeoordeling moest ik opstaan uit een positie met gekruiste benen, verticaal springen van een zachte mat, een metalen klem en rende op een loopband met een plastic slang vastgebonden aan mijn gezicht totdat ik een anaërobe can't-talk-will-niet-praten bereikte niveau. (Dat was de VO2 max-beoordeling, een test van hoeveel zuurstof ik gebruik tijdens het sporten.) Georgiou synthetiseerde mijn resultaten met de datacache van Whoop: mijn rust- en gemiddelde hartslag, ademhalingsfrequentie, slaapminuten, en hartslagvariabiliteit (HRV), wat wordt beschouwd als een belangrijke maatstaf voor hoe goed het lichaam op veranderingen reageert. In een meer ontspannen toestand is de variatie in tijd tussen hartslagen groot. Hoe gezonder het autonome zenuwstelsel, hoe sneller je kunt schakelen, wat blijk geeft van veerkracht en flexibiliteit.
Daarna hadden we het niet alleen over de biometrische gegevens, maar ook over wat ik over mezelf wist. Hoe voelde ik me bij bepaalde trainingen of voedingsmiddelen? Wat waren mijn grootste stressoren?
Eerst kreeg ik het goede nieuws: high fives voor superieure spiermassa, flexibiliteit en grijpkracht; lage triglyceriden en bloedsuikerspiegel; en een dankbaarheidsoefening die liet zien dat ik het op zijn minst probeerde in de mindfulness-arena. Maar mijn instinct had gelijk gehad. Er waren dingen uit. Mijn LDL-cholesterol was hoog - niet hoog genoeg om alarm te slaan bij mijn jaarlijkse fysieke, maar niet ideaal: laten we die bolletjes nu langs sommige van mijn slagaders krijgen, terwijl ze nog klein zijn. Ik was blijkbaar ook een gigantische bal van stress. Mijn HRV was 19; een optimaal niveau is 60. Dit betekende dat mijn lichaam, hart en geest in een constante staat van vecht-of-vlucht leken te verkeren.
Het idee van minder doen om meer te krijgen zou een terugkerend thema zijn.
En het lichaamsvetgetal waar ik mezelf op had gejaagd... whoa. Ik wist dat mijn vorm in de loop der jaren was veranderd, maar ik voelde me gezond en sterk, dankzij de jarenlange krachttrainingen in de vroege ochtend, twee keer per week. Naarmate mijn broek strakker werd, wilde ik niet "dieet" - omdat, tieners - dus mijn strategie om te voorkomen dat het gewicht zich ophoopte, was om langer en harder te trainen. "Ik heb zuivel, vlees en suiker gegeten," zei ik, "maar dan voeg ik gewoon nog een Peloton-rit toe aan de week om het allemaal te verbranden. Ik denk dat het niet werkt." Toen zei Laurel Dierking Washington, de leidende wellness-beoefenaar: "Eigenlijk train je te hard om af te vallen."
Wacht wat? Ze liet me het bereik zien voor mijn hijgen-in-de-buis-test. Mijn geliefde fietslessen met hoge intensiteit verergerden de stress op mijn lichaam en hart. Hier was het: bewijs dat me zei: "Doe het rustig aan."
Later, in een biofeedbacksessie met Sensei-gids Marcus Washington, zag ik hoe mijn geestelijke gezondheid aan hetzelfde leed: te hard pushen. Toen hij me begeleidde om correct te ademen, veranderde mijn neuromusculaire systeem onmiddellijk. Deze mensen hadden dagenlang afdrukken en gegevens, en ik was verbijsterd.
Het idee van minder doen om meer te krijgen zou een terugkerend thema zijn. Aan het einde van elke beoordeling kuierde ik achter het hoofdgebouw van het hotel en maakte foto's van bloemen terwijl ik op weg was naar het prachtige ficusbos. Ik zat daar op een bankje om te ademen en huilde soms tranen van opluchting. Ik was bang dat ik Sensei zou achterlaten met een ingewikkeld recept voor dieet, lichaamsbeweging en hersenwerk. Maar keer op keer leerde ik de voordelen van kleine verschuivingen in perspectief. Hier zijn een paar van mijn afhaalrestaurants. Misschien werken ze ook voor jou.
Hoe u zaken beweegt
Ik: Gewichtstoename, ondanks vier of vijf keer per week intensieve cardio te doen.
Mijn reset: Ik zou moeten genieten van langere, langzamere lichaamsbeweging (wandelingen met mijn hond, Milo!) en mijn hartslag in de vetverbrandingszone houden. Op mijn lengte, gewicht, leeftijd en VO2 max is dat tussen de 110 en 130 slagen per minuut. Ik doe een keer per week een HIIT-training op de fiets om de endorfinestoot te krijgen en mijn cardiovasculaire conditie te verbeteren.
Hoe de geest kan helpen: Ik had gedacht dat als één HIIT-dag per week goed was, vier nog beter waren! Fout. Ik bracht maar ongeveer drie minuten door in mijn vetverbrandingszone op weg naar de hel. Mijn HIIT-training was vermoeiend en droeg bij aan mijn 16.00 uur. Botsing. Als ik mijn pushdagen zou combineren met veel langzamere en stabielere, zouden die harde cardiosessies mijn lichaam versterken in plaats van het te belasten.
Ik: Zuig in mijn buik en adem diep in de borst.
Mijn reset: Ontspan de buik zodat ik inadem met mijn middenrif diep in mijn longen, waarbij ik de maag en het bekkengebied als een ballon uitzet. Een diepere ademhaling gedurende de dag zal mijn lichaam bevrijden van zijn staat van stress - en die HRV geleidelijk laten stijgen.
Hoe de geest kan helpen: Zovelen van ons, vrouwen in het bijzonder, ademen vanuit de borst zonder het te beseffen. Het is de bedoeling dat mensen vanuit de buik ademen, zoals dieren en baby's dat doen in een ontspannen toestand. Hoe zijn we zo fout gegaan? Mede door culturele conditionering zijn platte buiken wenselijk. (Geef mensen zoals ik de schuld, co-auteur van Flat Belly Diet uit 2008! In mijn verdediging ging het boek over het verliezen van het gevaarlijke visceraal vet dat zich ophoopt rond de organen, maar zou je aangetrokken worden door een boek met de titel Lose Visceraal Fat for Greater Longevity? Ik dacht van niet.) Een hittekaart toonde dat mijn nek, keel en borst felrood gekleurd waren, een gevolg van spierspanning in het verkeerde deel van het lichaam door deze onjuiste, oppervlakkige ademhaling. Wat een openbaring. Wat een opluchting.
Ik: Kussen zere voeten en verwen een pijnlijke rug.
Mijn reset: Vergeet de inlegzolen en vecht tegen de fascia, het bindweefsel dat de organen, spieren, botten en zenuwvezels van het lichaam bedekt en zorgt voor interne structuur. Fascia's zenuwen maken het bijna net zo gevoelig als de huid. Bij stress wordt de fascia strakker. De oplossing is om dit membraan te verbreken, niet te vermijden.
Hoe de geest kan helpen: Zie je voeten als de basis van je lichaam - een die is gewikkeld in een strakke laag, zoals de huid van een kippenborst. Toen had ik gedacht dat als één HIIT-dag per week goed was, vier nog beter waren! Fout. Doe dan dit levensveranderende ding: sta blootsvoets en rol de onderkant van elke voet een minuut per dag rond een lacrossebal. Als het pijn doet (het zal), druk dan harder. Het opblazen van de fascia om spanning los te laten, leidt tot een betere flexibiliteit in de enkels, kuiten en hamstrings - en, door een kettingreactie, verlichting van die rugpijn!
Hoe u uzelf voedt, is van belang
Ik: Calorie en suiker geobsedeerd.
Mijn reset: Focus op vezels en "voedsel dat uit de grond groeit", zoals Sensei wellnessgids en voedingsdeskundige Nikola Hamilton het zo memorabel uitdrukte.
Hoe de geest kan helpen: Hamilton beschreef vezels als een bezem, die voedsel door het spijsverteringsstelsel veegt en energie en antioxidanten brengt waar ze heen moeten. Zonder de bezem blijft voedsel ofwel in het maagdarmkanaal zitten of wordt het onmiddellijk vrijgegeven als glucose, daarom zorgen eenvoudige koolhydraten, zoals wit brood en sap, voor een piek in energie (en stemming) en Botsing. Wanneer we een simpele koolhydraten eten, maakt het lichaam vrije radicalen vrij. "EEN vrije radicalen zonder toevoeging van een antioxidant zorgt voor een ontstekingsreactie', legde Hamilton uit. "Dit veroorzaakt een kleine ontsteking die ongeveer drie uur kan duren, wat niet erg is als het af en toe gebeurt. Maar als het maaltijd na maaltijd is, wat denk je dan dat er gebeurt?" Chronische ontsteking, die het risico op diabetes en hartaandoeningen verhoogt. Ik wil mijn lichaam overspoelen met kleine bezems, een regenboog van vriendelijke antioxidantheksen. Maar dat betekent niet afzien van cupcakes...
Ik: Eten is brandstof (goed) of verwennerij (slecht).
Mijn reset: Accepteer dat 16.00 uur wiegen. Eten heeft vele doelen. Het kan de gezondheid bevorderen en honger temmen. Het kan feestelijk zijn (champagne), rustgevend (M&M's) of een manier om contact te maken (wijn en kaas met vrienden). We moeten het gewoon laten zijn wat we op dat moment nodig hebben. Ik kan dit doen door een aandachtige pauze te nemen terwijl ik op de automatische piloot naar de voorraadkast loop: misschien heb ik wat koekjes nodig om mijn middaggesprek met de baas door te komen. Of ik misschien niet. Mezelf even pauzeren maakt de keuze bewust.
Hoe de geest kan helpen: Beschouw voeding niet als een goed of slecht binair getal, maar als een continuüm. Ik stel me een touwtje voor van de linkerbenedenhoek van de kamer naar rechtsboven: hoe meer vezel- en antioxidantrijk voedsel ik aan mijn bord toevoeg, hoe hoger ik op het touwtje sta. Als ik een laag Milano-koekjes eet, glijd ik niet naar de bodem. Ik rol gewoon een beetje terug. Als mijn volgende maaltijd vol zit met vezels en antioxidanten, kan ik meteen weer verder. Fiber zal mijn honger ook beheersbaarder maken en ik zal minder snel naar de Sunchips duiken.
Ik heb misschien wat koekjes nodig om mijn middaggesprek met de baas door te komen. Of ik misschien niet. Mezelf even pauzeren maakt de keuze bewust.
Rust is belangrijk
Ik: Ademen is als een uurwerk.
Mijn reset: Diepe, opzettelijke ademhalingen vertragen de hartslag. Combineer ze met rustgevende gedachten en je neurologische systeem reset zich, vertelde Washington me. Hij sloot me aan op een biofeedback-apparaat en bevestigde sensoren aan mijn oorlellen en borst. Op een monitor zagen we mijn hartslag. Washington vroeg me mijn ogen te sluiten en te doen wat ik normaal zou doen om te ontspannen. Ik deed wat box-ademhaling: vier tellen in, vier tellen vast, vier tellen uit, vier tellen.
Toen vroeg hij me om te ademen op de beweging van een golf die in gelijke mate opsteeg en kroop. Ik zou op de golf moeten blijven ademen terwijl ik aan iemand dacht voor wie ik extreme dankbaarheid voelde. Toen liet Washington me zien waar mijn hart mee bezig was. Tijdens het ademen in de doos waren er hoge, scherpe punten (wat wijst op stress). Tijdens het golfgedeelte, gladdere, ondiepere toppen (mijn zenuwstelsel was meer ontspannen). En toen ik liefdevolle gedachten toevoegde, waren er hoge, ronde verhogingen. Toen vroeg hij me om te ademen op de beweging van een golf die in gelijke mate opsteeg en kroop. Ik zou op de golf moeten blijven ademen terwijl ik aan iemand dacht voor wie ik extreme dankbaarheid voelde. Toen liet Washington me zien wat mijn hart had gedaan. Tijdens het ademen in de doos waren er hoge, scherpe punten (wat wijst op stress). Tijdens het golfgedeelte, gladdere, ondiepere toppen (mijn zenuwstelsel was meer ontspannen). En toen ik liefdevolle gedachten toevoegde, waren er hoge, ronde verhogingen.
VERWANT:5 Mindfulness-ademhalingsoefeningen die u overal en altijd kunt doen
Hoe de geest kan helpen: Ik was gevloerd om te zien dat de golfademhaling meer kalmerend was dan de "ontspannende" boxademhaling. Maar het belangrijkste was dat de biofeedback-sessie de goede plek onthulde waar lichaam en geest elkaar ontmoeten. Ik schaamde me voor al die yogalessen waar ik op het einde uit het 'dutten'-gedeelte schoof. Dat brengt ons bij onze volgende dienst...
Ik: Die meedogenloze mantra van mij om 'het op te zuigen, boterbloem'.
Mijn reset: Ik zou mezelf hetzelfde medeleven moeten tonen als anderen die moeilijkheden ervaren. Mindfulness- en meditatieleraar Nico Akiba, die de workshop zelfcompassie leidde, citeerde onderzoek dat aantoont dat schaamte de leercentra van de hersenen beïnvloedt.
Hoe de geest kan helpen: "We pikken deze aangeleerde zelfkritiek op als we jong zijn," zei Akiba. Hij vroeg de klas na te denken over de ouder of leraar die ons kind zelf had gezegd niet van streek te zijn - om weer op te staan als we vielen. Door positieve zelfpraat ("Het is oké om verdrietig te zijn"), kunnen we onze hersenen opnieuw trainen om standaard vriendelijk te zijn voor onszelf. Klinkt geweldig. Ik ben ermee bezig.
Een nieuwe benadering van familiediners
Ik: Projectie en voorspellingen.
Mijn reset: Zet intenties. Probeer te genieten.
Hoe de geest kan helpen: Zoals Washington opmerkte, wordt mijn relatie met mijn kinderen sterk beïnvloed door 'verwachtingen - vooropgezette ideeën, vergelijkingen, kritieken'. Ik was ontploft om dit te horen. Hij daagde me uit om aan het diner te beginnen met 'intenties - openheid, nieuwsgierigheid, bewustzijn'. Nadat hij dit had gezegd, zakte ik in mijn stoel en voelde mijn hele lichaam ontspannen. Opnieuw vulden mijn ogen zich met tranen.
Nawoord
Toen ik thuiskwam, bedacht ik me dat familiediners plaatsvonden op het uur dat ik uitgeput was, in slaap viel en mentaal uitgeput was. Ik kwam op het belangrijkste deel van de dag (voor mij in ieder geval) opdagen als mijn slechtste zelf. Ik had twee keuzes: ik kon mezelf bewegen, rusten en voeden op een manier die me voorbereidde op ontspanning en verbinding. Of ik zou het idee kunnen loslaten dat diners het allerbelangrijkste zijn en contact maken op een manier die beter bij ons gezin past. Ik besloot om beide te proberen.
Ondertussen paste ik mijn wekelijkse fitnessschema aan om meer vergevingsgezind te zijn, zodat mijn lichaam tijd had om te rusten en te herstellen. Ik stel drie keer per dag een "ademhalingsalarm" in op mijn telefoon. En ik koppelde mijn 4 p. doos Good & Plenty met een vezel- en antioxidantrijke sinaasappel. De energiedips zijn geëgaliseerd, ik voel me gevoed door wat ik eet en hoe ik beweeg, en ik ben binnen zes weken na mijn terugkeer zelfs acht pond afgevallen.
Maar de aardverschuiving kwam toen ik het familiediner met helderheid en mededogen overwoog. Ik realiseerde me dat Sophia en Olivia het meest spraakzaam waren rond lunchtijd, toen het moeilijkste deel van hun 10e klas schooldag was achter hen (ze waren het hele jaar op afstand) en ze waren ontspannen en kauwden op iets casual. Ik begon elke dag rond het middaguur in de keuken rond te hangen. Geen biggie. Ik veeg de tellers af en bel in. Niets te zien hier. Misschien zou ik een onderwerp ter sprake brengen, maar meestal niet. Ik zou gewoon hun kant van de tafel omcirkelen, hand op een schouder. Of soms luisterde ik gewoon en lachte - en liet ze me uitlachen: "Jullie zijn hilarisch", zou ik zeggen. "Ik hou ervan hoe jullie elkaar aan het lachen maken."
Dus wij zijn niet de Gilmore Girls. Maar mama's lip is in ieder geval gestopt met trillen.